De kwaliteit van de slaap is een factor voor een goede gezondheid: goed slapen versterkt het immuunsysteem, verbetert het geheugen en de concentratie en zorgt voor de nodige energie voor de dag.
Maar het is niet altijd eenvoudig om een goed slaappatroon te vinden. Beddengoed van slechte kwaliteit, verschuivingen in de bed- en opsta-tijden, veranderingen in gewoontes, het gebruik van stimulerende middelen, blootstelling aan blauw licht van schermen en een zittende levensstijl zijn allemaal factoren die de slaap verstoren.
Wat als yoga de oplossing zou zijn voor een diepe en verkwikkende slaap? We hebben Camille, docent hatha-yoga bij Cam’s Yoga, gevraagd om ons de voordelen van yoga voor de slaap toe te lichten. Ze deelt haar tips voor een diepe en verkwikkende nachtrust.
Yoga om voor jezelf en je slaap te zorgen
Een ontspannende bezigheid
Proberen in slaap te vallen terwijl je in een emotionele toestand verkeert, zoals boosheid, verdriet of angst, bevordert noch het in slaap vallen, noch een volledige en goede nachtrust.
Yoga is een ontspannende beoefening die helpt om los te laten en weer tot rust te komen. Het is dan ook niet verwonderlijk dat zoveel mensen met slaapstoornissen besluiten om aan yoga te gaan doen. Door yoga te beoefenen kun je stress en angst verlichten door het cortisolgehalte te verlagen en spanningen los te laten. Na afloop van een sessie verdwijnen storende gedachten en negatieve emoties als sneeuw voor de zon.
Ademhalingsoefeningen en rustige yoga zorgen voor een gevoel van rust en kalmte, dat het inslapen bevordert.
Lichaamsspanningen loslaten
Het komt vaak voor dat je aan het eind van de dag pijn of spanning voelt. Door voor het slapengaan wat rekoefeningen en yogahoudingen te doen, kun je spier- en gewrichtsspanningen verlichten.Dankzij yoga komt het lichaam tot rust en raakt het bevrijd van de stress en de verkeerde houdingen die zich gedurende de dag hebben opgehoopt.
Lichamelijke activiteit is essentieel om snel in slaap te vallen en slapeloosheid te voorkomen. Hoewel het aan te raden is om overdag te bewegen, is het beter om je lichaam niet te intensief te belasten vlak voor het slapengaan. Dit zou juist het tegenovergestelde effect kunnen hebben van wat je nastreeft: onrust, een versnelde hartslag, waakzaamheid en vitaliteit. Als we één fysieke activiteit zouden moeten aanbevelen voor het slapengaan, dan zou dat yoga zijn.
De opeenvolging van houdingen en ademhalingen verlicht namelijk de pijn, maakt de spieren los en zorgt zo voor een volledige ontspanning van lichaam en geest.
Ademhalingstechnieken, die centraal staan in de yogabeoefening, hebben een gunstige invloed op aandoeningen zoals slaapapneu, snurken en tandenknarsen.
Tips van Cam’s Yoga om beter te slapen
Yin Yoga om te slapen als een baby
Yin-yoga is een rustige vorm van yoga die weinig fysieke inspanning vereist, en dus ideaal is voordat je naar bed gaat! De houdingen worden langzaam achter elkaar uitgevoerd. De oefeningen worden zo gedaan dat je je zo comfortabel mogelijk voelt. Daarnaast wordt yin-yoga beoefend met hulpmiddelen (deken, blokken, bolster of kussens): deze vorm van yoga bevordert concentratie en het loslaten van spanningen. De houdingen worden lang genoeg aangehouden (minstens 5 minuten) om spanningen los te laten, te mediteren en ontspannen te ademen.
Vijf houdingen om in slaap te vallen
Als u geen tijd hebt om een volledige oefening te doen, volstaan enkele houdingen toch om gemakkelijk en diep in slaap te vallen.
● Banan’asana, de bananenhouding: Ga op je rug liggen , breng je linkerbeen naar de linkerkant van je mat/bed en kruis je rechterbeen over je linkerbeen, zonder je bekken te verplaatsen. Beweeg je schouders naar links en pak je rechterarm vast met je linkerpols: je lichaam neemt de vorm van een banaan aan. Je hele zij wordt gestrekt en er ontstaat ruimte ter hoogte van de borstkas. Blijf enkele ademhalingen in deze houding en herhaal aan de andere kant.
● De vlinder: Ga zitten , buig je knieën en breng de voetzolen tegen elkaar. Je kunt ervoor kiezen om je voeten naar het midden van je lichaam te brengen of juist uit elkaar te houden. Ontspan je rug volledig naar voren. Je kunt een kussen neerleggen om je hoofd op te laten rusten. Adem diep in en uit.
● De duifhouding: Ga op handen en knieën zitten en breng je rechterknie in een rechte hoek naar voren. Strek je linkerbeen naar achteren. Blijf minstens vijf ademhalingen in deze houding en wissel dan van been.
● De houding van het kind: Zittend op de hielen, waarbij de grote tenen elkaar raken; de knieën mogen uit elkaar staan. Strek de romp en de armen ver naar voren. Voor meer comfort kun je gerust een groot kussen gebruiken om je hoofd of romp op te laten rusten.
● Savasana: De zogenaamde ‘lijkhouding’ is de ultieme ontspanningshouding. Ga op je rug liggen, met je rug goed plat. Spreid je benen iets en draai je tenen naar buiten. Laat je armen langs je lichaam liggen, met de handpalmen naar de hemel gericht. Adem langzaam en regelmatig. Blijf zo lang in deze houding liggen als je nodig hebt.
Je kunt aan je bedtijdritueel een paar minuten ademhalingsoefeningen of meditatie toevoegen.
Yoga betekent ook weten naar je lichaam luisteren en het respecteren. Om een diepe en verkwikkende slaap te bevorderen, is het raadzaam om je lichaam niet te zwaar te belasten met een te zware maaltijd: „ Wie slaapt, eet ». Kies voor een lichte maaltijd en eet vroeg genoeg, zodat je lichaam de tijd heeft om het eten te verteren voordat je gaat slapen. Drink liever een kopje kamille thee dan stimulerende middelen (alcohol, cafeïne, frisdrank) voordat je gaat slapen. Vermijd beeldschermen minstens een uur voordat je naar bed gaat. Tot slot, Vecht niet tegen de tekenen van vermoeidheid.Cam’s Yoga biedt elke zondag om 18.30 uur gratis live yogalessen aan, die te volgen zijn via Facebook en YouTube. De les duurt een uur en wordt gevolgd door een vraag-en-antwoordronde.
Je kunt je daar gratis aanmelden via de website van Cams Yoga.
Op Instagram vind je ook tal van tips en tutorials 👌