Midden in de nacht wakker worden, moeite om in slaap te komen, een niet-herstellende slaap, vermoeidheid overdag; er zijn tal van slaapstoornissen en één op de drie Fransen geeft aan een slechte slaapkwaliteit te hebben.
Voor je gezondheid zorgen betekent ook goed slapen. Concentratie- en geheugenproblemen, een verhoogde vatbaarheid voor virussen, verminderde alertheid, verhoogde bloeddruk, risico op overgewicht, enz. Slaapgebrek kan rampzalige gevolgen hebben voor de gezondheid, en daarom is het van cruciaal belang om goed voor je slaap te zorgen.
Sofrologie is een doeltreffend hulpmiddel om slaapstoornissen te bestrijden. Door middel van spierontspannings-, ademhalings- en visualisatieoefeningen biedt het een reeks eenvoudige en doeltreffende technieken die je thuis zelfstandig kunt toepassen.
Door het zenuwstelsel te kalmeren en de spanningen die zich gedurende de dag hebben opgehoopt los te laten, kun je lichaam en geest tot rust brengen, in slaap vallen en rustig slapen.
Hier zijn enkele tips en oefeningen om je te helpen goed te slapen, want goed slapen kun je leren!
Tip 1: Ga op het juiste tijdstip naar bed
Vaak gaan we op het verkeerde tijdstip naar bed(te vroeg of te laat). Maar als je naar bed gaat zonder slaperig te zijn, zal het ongetwijfeld moeilijker zijn om in slaap te vallen.
Daarom is het essentieel om rekening te houden met je cyclus en voldoende te slapen. Om dat te doen, moet je je bedtijd afstemmen op het tijdstip waarop je ’s ochtends opstaat (waarbij je er rekening mee moet houden dat volwassenen gemiddeld zo’n 7,5 uur slaap per dag nodig hebben).
Goed om te weten: De slaapbehoefte en het tijdstip waarop we opstaan variëren ook naargelang ons chronotype (vroege vogel, nachtbraker) en onze slaapbehoefte (kort of lang).
Als je op het juiste tijdstip naar bed gaat en elke dag op vaste tijden naar bed gaat en opstaat, zal je biologische klok zich stabiliseren en zul je beter slapen. Het lichaam heeft regelmaat nodig om goed te functioneren.
Op het juiste moment naar bed gaan betekent ook dat je naar je lichaam en zijn signalen luistert om in slaap te vallen. Dus als je merkt dat je gaapt, je lichaamstemperatuur daalt, je concentratie afneemt, je ogen gaan tintelen, enzovoort, dan is het tijd om naar bed te gaan en op de slaaptrein te stappen.
Let op: als je je slaaptreintje mist, moet je de volgende nemen, pas 1,5 uur later!
Om je slaapcyclus niet te verstoren, is het daarom belangrijk om aandacht te hebben voor de signalen dat je slaperig wordt. Weet jij hoe je die bij jezelf kunt herkennen?
Om je lichaamsbewustzijn te ontwikkelen, neem elke dag even de tijd om deze oefening te doen.
Ga comfortabel zitten. Sluit je ogen. Concentreer je op de punten waarmee je lichaam contact maakt met de stoel: je rug rust tegen de rugleuning, je billen en dijen raken de stoel; je voeten staan stevig op de grond. Laat vervolgens, van je hoofd tot je voeten, alsof je je lichaam scant, de spanning uit elk deel los: voorhoofd, ogen, kaak, ellebooggewrichten, rug, borst, buik, benen. Voel telkens hoe je spieren zich ontspannen en de verschillende lichamelijke sensaties.
Luisteren naar je gevoelens betekent luisteren naar de signalen dat je slaperig wordt, en dus naar je slaap.
Tip 2: Verminder je stressniveau en laat onnodige spanning los
Slaapstoornissen houden soms verband met onderliggende stress of onaangename emoties. En we weten allemaal dat in slaap vallen als je boos, verdrietig of gestrest bent , geen oplossing is.
Dus kun je, voordat je naar bed gaat, de ‘schouderpomp’-oefening doen om de spanningen van de dag los te laten en je voor te bereiden op een goede nachtrust.
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Sluit je ogen en bal je vuisten. Stel je voor dat je woede, stress of wat je ook maar wakker houdt, in je vuisten zit, adem dan in en breng je schouders naar je oren. Houd je adem in en beweeg je schouders steeds sneller op en neer. Adem krachtig uit, ontspan je schouders en armen en open je handen, alsof je dingen op de grond gooit. Herhaal dit minstens 3 keer.
Soms gaan we naar bed en blijven we maar denken aan de afgelopen dag en aan de volgende dag. Het is moeilijk om in slaap te komen als je gedachten maar blijven malen.
Dus in plaats van je te blijven concentreren op je gedachten, richt je aandacht dan op je ademhaling, bijvoorbeeld op de plekken waar je lichaam het bed raakt of op een bepaald lichaamsdeel. Het doel is om niet vast te lopen in je gedachten.
Oefening: als je ’s nachts in slaap valt of wakker wordt, concentreer je dan op je ademhaling om weer in slaap te komen. Concentreer je op je buikademhaling en voel hoe je buik opzwelt bij het inademen en weer leegloopt bij het uitademen. Je kunt je handen op je buik leggen om de beweging van je ademhaling te voelen. Verleng terwijl je dit doet de uitademing door zachtjes door je mond uit te blazen, alsof je door een rietje blaast. Voel de rust en ontspanning... Doe dit 5 minuten lang
Als je na 20 minuten nog steeds niet in slaap kunt vallen, kun je opstaan of in bed blijven liggen en iets rustigs gaan doen (bijvoorbeeld lezen).
Tip 3: Verander slechte gewoontes en creëer een routine
Slaapproblemen houden vaak verband met externe factoren of met slechte gewoonten die ’s avonds of overdag ontstaan. Een paar kleine aanpassingen zijn al voldoende om weer goed te kunnen slapen.
Hier zijn enkele tips:
- Eet ’s avonds licht en rond de maaltijd minstens een uur voordat je naar bed gaat af; vermijd stimulerende middelen en het blauwe licht van schermen, want die remmen de aanmaak van het slaaphormoon.
- Houd de temperatuur in de slaapkamer rond de 19 °C en vermijd licht- en geluidsbronnen die de slaap kunnen verstoren.
- Zorg ervoor dat je overdag zo actief mogelijk bent, zodat je ’s avonds gemakkelijker in slaap valt.
Tot slot raad ik je aan om een klein ritueel in te voeren voor het slapengaan: een boek lezen, een kruidenthee drinken, een bad nemen. Maak van je bedtijd een aangenaam, rustig en comfortabel moment. Je kunt bijvoorbeeld rekoefeningen doen om je lichaam te ontspannen, ontspanningsoefeningen of sofrologie beoefenen...
Tip: Schrijf voordat je gaat slapen drie positieve dingen van je dag op (de zon, een vriendelijk woord, een prestatie...). Zo val je in slaap met een fijne, positieve gedachte.
Om nog rustiger in slaap te vallen, stel je je ideale plek voor. Liggend in bed, met je ogen dicht, stel je je een fijne plek voor die je mooi vindt. (Landschap, bergen, zee, enz.). Beschrijf alles wat je daar ziet en gebruik daarbij al je zintuigen. Neem de tijd om je helemaal in deze plek onder te dompelen alsof je er echt bent, en glijd zachtjes de slaap in.
Vergeet niet dat voor je gezondheid zorgen ook betekent dat je goed moet slapen. Slaap is je beste bondgenoot voor een rustig en vredig leven. Dus verwen je slaap en zorg er goed voor!
Laetitia Guyon, sofrologiste gespecialiseerd in slaapstoornissen