Om een gezond dagritme te behouden, zijnkleine gewoontes nodig die deeluitmaken vaneen ideaalevenwichtige levensstijl. Alles in ons dagelijks levenheeft invloedop onswelzijnenonzegezondheid, of dat nu direct is of pas na jaren. Dat geldt bijvoorbeeld voor de slaap. Een korte nacht is de volgende dag merkbaar, zonder dat dit grote gevolgen heeft voor de gezondheid. Alsslaaptekortechterregelmatig voorkomt, kan dit risico’s met zich meebrengen voor het hart- en vaatstelsel, de psyche en het lichaam, en de algehele lichaamsfunctie aantasten.
Slaap geeft ritme aan onze circadiane cyclus, die overeenkomt met debiologische klokvan hetmenselijk lichaam, die gedurende 24 uur heen en weer schommelt tussen waaktoestand en slaap. ’s Nachts goed slapen betekent dat je je fysiologie respecteert, zodat alle lichaamsfuncties goed blijven werken.
Ter gelegenheid van deInternationale Dag van de Slaapgevenwe u enkele tips die u moeten helpen om rustgevende en ontspannende nachten door te brengen.
1) Gezonde voeding
Het is bekend dat gezonde voeding degezondheidbevordert, meerenergiegeeften de opname vanvitaminesenvoedingsstoffenoptimaliseert. Maar er zijn ook enkele regels waar u rekening mee moet houden, zodat u snel in slaap kunt vallen.
Drie gevarieerde maaltijden opvastetijdstippenzorgen ervoor datde biologische klok wordt gesynchroniseerd en dragen zo bij aan een goede nachtrust. Goede gewoontes worden bereikt door je aan bepaalde tijdvensters te houden.
’s Avonds moet u2tot 3 uur voor het slapengaaneten. Zo heeft het lichaam na despijsvertering de tijdomdelichaamstemperatuurteverlagen. Zware of te vette maaltijden moet u voor het slapengaan vermijden (behalve bij speciale gelegenheden natuurlijk!). Want ook hier leidt een te hoge calorie-inname tot een tragere en moeizamere spijsvertering.
Voor het avondeten kunt u kiezen voor voedingsmiddelen die een goede nachtrustbevorderendoor de aanmaak vanserotonineenmelatonine. Twee hormonen die u helpen om goed te slapen. Hiervoor verdient het de voorkeur om voedingsmiddelen te kiezen met een hoog gehalte aan tryptofaan (een aminozuur): peulvruchten, zuivelproducten, gevogelte, chocolade, bananen, havermout en sojabonen.
Bovendien helpenlangzamesuikersje in slaap tevallen, omdat koolhydraten bijdragen aan de aanmaak van de bekende slaaphormonen.
Voor het avondeten kunt u dus kiezen uit pasta, rijst, aardappelen, peulvruchten met gevogelte (niet te veel dierlijke eiwitten, want die stimuleren het lichaam) of soja-eiwitten, eventueel met wat brood. En natuurlijk alle soorten groenten of fruit (vooral bananen en dadels).
Het kan ook helpen om de maaltijdaf te sluitenmet eenwarm drankje (als u daar zin in hebt): dat kan warme, gezoete melk zijn of een kruiden- of vruchtenthee van kamille, lindebloesem, verbena of valeriaan. Ontspanning gegarandeerd!
2) Een goede routine
Goede gewoontesvoorhet slapengaan, maar ook om uzelf iets goeds te doen, zorgen ervoor dat u in de juiste stemming komt voor een goede nachtrust.
Na een heerlijke maaltijd begint de avond, en u kunt van dit bijzondere moment gebruikmaken om eenritueelin te voerendat helemaal op uw behoeften is afgestemd.
Als u de neiging hebt om te piekeren over de afgelopen dag of als u gestrest bent, kanschrijvenuhelpen om spanning los te laten. U kunt gewoon een notitieboekje bijhouden met uw huidige gedachten. Dit is een heel interessante oefening die een gevoel van lichtheid geeft.
Dankbaarheidiseen krachtig hulpmiddel dat u helpt om u te concentreren op de positieve kanten van uw leven. Door de goede dingen die er die dag zijn gebeurd op te schrijven, kunt u de negatieve aspecten, waaraan we vaak te veel belang hechten, relativeren.
Allemeditatie- of yogaoefeningen– ook al klinkt dat misschien als een cliché – zullen ervoor zorgen dat u zich op het huidige moment concentreert en de nerveuze spanning verminderen.
Over het algemeen wordtafgeradenom vlak voor het slapengaannaar schermente kijken, omdat het blauwe licht het slaapritme verstoort. Maar aangezien het er ook om gaat om iets goeds voor jezelf te doen, behoort het kijken naar een goede serie onder de dekens met een kruidenthee tot de eenvoudige geneugten die balsem voor de ziel zijn. Als u graag leest, is een roman vlak voor het slapengaan natuurlijk veel geschikter.
Als u uwvolgende dag plant, zult u niet meteen na het ontwaken gestrest zijn. Daarbij hoort het uitkiezen van uw kleding, het plannen van het ontbijt en zelfs het maken van een paar aantekeningen over de doelen van de dag. Zo gaat u ontspannen en zonder zorgen naar bed en kunt u goed slapen.
3) Een beetje sporten
Nou ja, dat lijkt in tegenspraak te zijn met het vorige punt, dat een‘cocooning’-sfeeruitstraalt. Maar als we het over sport hebben, zijn er natuurlijk verschillen inintensiteit, en die hangtafvan hettijdstip van de dag.
Iedereen weet dat het heel goed is om eensportroutine in het dagelijks levenop te nemen. Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt de basale stofwisseling, bevordert gewichtsverlies (vooral in combinatie met gezonde voeding) en vermindert stress, met name door de afgifte van endorfine. De lijst met voordelen is lang, zowel wat betreft de lichamelijke als de geestelijke gezondheid.
Wat het herstel betreft, helpt sportomdediepe slaapfaseteverlengen. Eerst voel je wat men ‘aangename vermoeidheid’ noemt: de vermoeidheid die voortkomt uit lichamelijke inspanning en een drukke dag.
Er zijn verschillende adviezen te vinden over het ideale tijdstip om te sporten, waarbij vooral de ochtend wordt aanbevolen. Maar ieder mens is anders, net als het dagritme. Of u nu vroeg in de ochtend of laat in de avond sport, het belangrijkste is dat u naar uzelf luistert en er plezier in hebt. Idealiter is het beter om enkele uren voor het slapengaan te sporten, want sporten is opwindend en stimuleert met name het adrenalineniveau. Dat geldt in ieder geval voor vrij intensieve sporten.
Of het nu omyogaofwandelengaat, dat kunt u best ook ’s avonds doen.
Regelmatige lichaamsbeweging zorgt dus voor eenpositieve spiraalvanalgemene rust, aangename vermoeidheid, langere diepe slaap en een gezonder lichaam en geest.
Het wordt aanbevolen omdagelijks 30 minutente sportenen daarbij, afhankelijk van de intensiteit, voldoende rustpauzes in te lassen.
4) Vermijd na 17.00 uur stoffen zoals koffie, thee of nicotine.
Het drinken vanstimulerende drankenaanhet einde van de dag kan een negatief effect hebben op de slaap. Dit geldt met name als u daar gevoelig voor bent. Dit geldt vooral voorkoffieofthee, die wereldwijd en in Frankrijk zeer vaak worden gedronken.
Dit komt doorcafeïne, dat ondanks zijn naam niet alleen in koffie en thee voorkomt, maar ook in coladranken en andere energiedrankjes. Het is overigens de psychoactieve stof die wereldwijd het meest wordt geconsumeerd.
Daarom moet je het met mate drinken en vooral na 17.00 uur vermijden. En daar is een goede reden voor: wie 6 uur voor het slapengaan koffie drinkt, zou een uur slaap verliezen en de slaapkwaliteit verminderen. Koffie staat op de eerste plaats, omdat het cafeïnegehalte nog steeds veel hoger is dan dat van thee (gemiddeld twee tot drie keer per kopje). Ook thee moet aan het einde van de dag niet worden gedronken, vooral niet als je al een lichte slaap hebt. Zoals eerder vermeld, zijn kruiden- of vruchtentheeën veel geschikter.
Hetzelfde geldt voornicotine, een stimulerende stof. Naast de bekende schadelijke gevolgen voor de gezondheid verhoogt nicotine ook de bloeddruk en de hartslag, wat op zijn beurt een negatief effect heeft op de slaapkwaliteit.
Voor veel mensen is het moeilijk om af te zien van cafeïne of nicotine, maar u kunt het gebruik ervan in ieder geval beperken en ’s avonds vermijden, om zo de beste voorwaarden voor een goede nachtrust te creëren.
5) Een gezonde en VOC-vrije slaapkamer hebben
Tot slot, en dat is juist het punt waar men doorgaans het minst aan denkt: eengezonde slaapkameriseen belangrijk argument voor een goede nachtrust.
Het wordt aanbevolen om dekamertemperatuur op 18 gradentehouden, zodat u goed in slaap kunt vallen. Aarzel niet om de kamer regelmatig te luchten om de lucht te verversen en de gewenste temperatuur zo goed mogelijk op peil te houden.
Vermijd langdurig gebruik van geurkaarsen, wierookstokjes of soortgelijke producten, die deluchtvervuiling binnenshuisvaakverergeren.
Door een cocon te creëren die bij ons past en waarvanwede inrichting mooi vinden, zullen we meer zin krijgen om ons daar 's avonds voor ons slaapritueel terug te trekken. Een gezonde slaapkamer bestaat uit hoogwaardige bedden en meubels die zoveel mogelijk van natuurlijke materialen zijn gemaakt. Bij matrassen zorgt bijvoorbeeld natuurlatex voor ongeëvenaard comfort, en dat alles zonder dat er hormoonverstorende stoffen vrijkomen. Hetzelfde geldt voor het beddengoed, dat verkrijgbaar is in biologisch katoen of linnen. Een mooibedeneen aangenaam gevoel bij het aanraken zorgen ervoor dat je meer zin krijgt om erin te gaan liggen en ervan te genieten.
Bij KIPLI begrijpen we dat en zetten we ons in om u een gezonde interieurinrichting te bieden die vrij is van schadelijke vluchtige organische stoffen (VOS). Ons assortimentmatrassen,beddenendekbeddenbestaatuit natuurlijke, milieuvriendelijke materialen en stoffen en is gemaakt om een leven lang mee te gaan.
We hopen dat deze tips u oplossingen bieden voor een betere nachtrust.