Van de verschillende manieren om de slaapkwaliteit te verbeteren, onderscheidt yoga zich door zijn doeltreffendheid en het gemak waarmee het kan worden toegepast. Vooral bepaalde yogahoudingen kunnen het inslapen vergemakkelijken en uw slaap verbeteren. Deze houdingen stimuleren het parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor ontspanning en het verlagen van de hartslag. Zo vergemakkelijken ze de overgang van de waaktoestand naar de slaaptoestand.
Hortense Laurent, yogadocente en oprichtster van de Parijse studio La Canopée, biedt u oefeningen aan om u voor te bereiden op de slaap. U kunt deze oefeningen afzonderlijk doen of in de aangegeven volgorde, voor een volledige reeks van ongeveer 30 minuten.
1e houding: benen tegen de muur
- De houding: benen tegen de muur
Ga zijdelings langs een muur zitten. Ga vervolgens liggen, draai je om zodat je met je gezicht naar de muur kijkt, en strek je benen omhoog tegen de muur. Je lichaam vormt een min of meer rechte hoek, met je rug op de grond en je benen tegen de muur. Je kunt een deken of kussen onder je bekken leggen voor meer comfort en als je benen buigen.
Zodra je in deze houding zit, laat je het gewicht van je benen naar je bekken en de grond zakken. Ontspan je benen en de rest van je lichaam, inclusief je gezicht, zo veel mogelijk. Leg vervolgens je handen op je buik en je ellebogen op de grond.
- De voorgestelde ademhaling
Zorg voor een diepe en regelmatige ademhaling. Adem in door de neus en laat je buik opzwellen, zodat je handen omhoog komen. Adem langzaam uit door de neus terwijl je je buik ontspant, en voel hoe je handen naar je ruggengraat zakken.
- De duur
Houd de houding 5 minuten vast als je de volledige reeks uitvoert, of 10 minuten als je deze houding afzonderlijk doet.
- De voordelen van de houding met de benen tegen de muur
Deze houding keert de bloedsomloop om, wat zorgt voor lichamelijke verlichting, vooral in de benen, en een verbetering van de bloedsomloop. Het is een uitstekende houding bij grote hitte. Ze zorgt ook voor mentale rust, omdat ze het parasympathische zenuwstelsel activeert, dat verantwoordelijk is voor de ‘rust- en spijsverteringsreactie’. Zo verlaagt ze de hartslag en bevordert ze een toestand van kalmte en ontspanning die voorbereidt op de slaap.
2e houding: het kind
- De kindhouding aannemen
Ga op je knieën zitten, met je billen op je hielen. Buig vervolgens je bovenlichaam naar de grond. Laat je voorhoofd op de grond rusten of op een steun (een woordenboek, een yogablok of een groot kussen). Laat je armen naar achteren hangen en breng je ellebogen opzij, zodat ze op de grond rusten. Ontspan je schouders.
Als je billen loskomen van je hielen, leg dan een dik kussen tussen je billen en je hielen. Je kunt ook een deken in de knieholte leggen. Zodra je in de houding zit, laat je je armen, buik, nek en je hele gezicht zo veel mogelijk ontspannen.
- De voorgestelde ademhaling
Adem diep in door je neus, waarbij je je buik tegen je dijen laat uitzetten, en adem heel langzaam uit door je mond, met de intentie om alle spanningen van de dag los te laten.
- De duur
Houd deze houding 3 minuten vast, of 5 minuten als je deze zelfstandig uitvoert.
- De voordelen van de kindhouding
Deze houding verlicht spanningen in de dijen, heupen en onderrug, waardoor de lendenwervels worden ontlast. Vooral bij het diep inademen kunt u de weldadige effecten voor de rug goed voelen. Bovendien oefent de kindhouding een lichte druk uit op de buik, wat helpt om het spijsverteringsstelsel te stimuleren. Spijsverteringsproblemen kunnen de slaap verstoren, daarom is een goede spijsvertering belangrijk voor een herstellende slaap. Deze houding activeert ook het parasympathische zenuwstelsel, wat een staat van ontspanning en innerlijke rust bevordert.
3e houding: de rups
- De rups-houding aannemen
Ga op een kussen zitten om je bekken iets hoger te brengen. Strek je benen met de voeten tegen elkaar naar voren en buig vervolgens je bovenlichaam naar voren. Als je eenmaal in deze houding zit, laat je je hele lichaam ontspannen in de richting van de grond, met name je benen, voeten, armen, schouders, buik en nek.
- Mogelijke aanpassingen
Afhankelijk van uw lichaamsbouw kunnen steunen u helpen om nog meer te ontspannen. Het wordt aanbevolen om een steun onder het voorhoofd te plaatsen om de nek te ontlasten. Hiervoor kunt u een groot kussen gebruiken of uw hoofd en armen op de zitting van een fauteuil laten rusten. Als uw bovenlichaam naar achteren trekt, voer deze houding dan uit met uw rug tegen de muur. U kunt ook uw benen flink buigen, door een groot kussen onder uw knieën te leggen, zodat uw buik op uw dijen rust.
- De voorgestelde ademhaling
Adem langzaam tijdens de houding. Leid je adem bewust naar de plekken die extra gevoelig zijn, waar je een rek of spanning voelt. Een belangrijk principe van yoga luidt: ‘waar de aandacht naartoe gaat, stroomt de energie’. Je hoeft bijvoorbeeld alleen maar aan je onderrug te denken terwijl je ademt, en je adem zal daarheen stromen.
- De duur
Houd deze houding 3 minuten vast, of 5 minuten als je deze zelfstandig uitvoert.
- De voordelen van de rups-houding
Deze houding, die passief wordt uitgevoerd, vermindert stress en bereidt je voor op de slaap door het parasympathische zenuwstelsel te activeren, net als de voorgaande houdingen. Ze rekt ook de hele achterkant van het lichaam uit, van de benen via de rug tot aan de nek. Zo ontspan je de spieren en weefsels waarin zich gedurende de dag veel spanning ophoopt, met name als gevolg van zittend werk. Het is dus een uitstekende houding om je te helpen in slaap te vallen en spanningen los te laten.
4e houding: de vlinder op de rug
- De houding met de vlinder op de rug
Ga op je rug liggen. Buig vervolgens je knieën omhoog, met je voeten plat op de grond. Spreid je knieën naar beide kanten en druk je voetzolen tegen elkaar. Spreid je armen naar de zijkanten, iets breder dan je schouders, of strek ze, als dat prettig aanvoelt, achter je hoofd uit en pak je ellebogen vast met je handen. Je kunt onder elke knie een kussen leggen om het gevoel van spanning aan de binnenkant van je benen te verminderen. Ontspan ten slotte je hele lichaam, met name de binnenkant van je benen, je bilspieren en je schouders.
- De voorgestelde ademhaling
Adem langzaam in door de neus en laat daarbij de hele borstkas uitzetten tot aan de sleutelbeenderen. Adem nog langzamer uit door de neus, terwijl je de ribben ontspant.
- De duur
Houd deze houding 5 minuten vast.
- De voordelen van de vlinderhouding op de rug
Deze houding rekt de binnenkant van de heupen en benen, een beweging die we overdag vaak te weinig maken. Wanneer de armen naar achteren zijn gestrekt, rekt deze houding ook de buik en de schouders, wat de spijsvertering bevordert. Deze houding brengt je in een staat van rust en soms kun je je slaperig gaan voelen.
5e houding: de eenvoudige draai op de rug
- De houding in de rugdraai
- De voorgestelde ademhaling
Laat de natuurlijke, moeiteloze ademhaling weer zijn gang gaan.
- De duur
Houd deze houding 3 minuten vast en herhaal deze houding vervolgens aan de andere kant.
- De voordelen van draaiingen voor de rug
Deze houding verlicht spanningen in de rug en de wervelkolom. Ze kan helpen bij het verlichten van lage rugpijn en spanningen in de schouders en de nek. Door de buikorganen lichtjes samen te drukken, stimuleert ze ook het spijsverteringsstelsel en verlicht ze constipatie en een opgeblazen gevoel. Net als de voorgaande houdingen helpt ze bij het verminderen van stress en angst.
Neem aan het einde van de reeks de neutrale houding aan die ‘Savasana’ wordt genoemd . Ga op je rug liggen, zet je voeten iets verder uit elkaar dan je heupen en spreid je armen iets verder dan je schouders. Adem een paar momenten rustig door en geniet van dit moment van integratie.
Deze reeks oefeningen kan je helpen om aan het eind van de dag, na het werk of vlak voor het slapengaan tot rust te komen. Je kunt ze zelfs in bed doen om je voor te bereiden op de slaap! Gebruik je kussen als steun bij de houdingen. Luister goed naar je lichaam en pas de houdingen en de duur aan je eigen behoeften aan.