Chronotype: ben je eerder een vroege vogel of een nachtbraker, en maakt dat echt iets uit?

Door het Kipli-team, sinds 2018 specialisten in natuurlijk beddengoed.

Sommige mensen springen om 6 uur ’s ochtends met een verbazingwekkende energie uit bed. Anderen komen pas na 22.00 uur op gang en hebben moeite om te functioneren vóór hun tweede kopje koffie. Dit fenomeen werd lange tijd afgedaan als een kwestie van wilskracht of discipline, maar heeft in werkelijkheid een precieze biologische verklaring: het chronotype. Inzicht in je eigen chronotype is een van de eenvoudigste en meest ondergewaardeerde manieren om de kwaliteit van je slaap, je gezondheid en je dagelijks welzijn te verbeteren.

Wat is een chronotype?

Het chronotype verwijst naar je natuurlijke biologische slaappatroon,het tijdstip waarop je lichaam is geprogrammeerd om in slaap te vallen, wakker te worden en gedurende de dag zijn maximale energieniveau te bereiken.

Het wordt geregeld doorde circadianeklok, een interne klok in de suprachiasmatische kern van de hersenen, die volgens een cyclus van ongeveer 24 uur een reeks biologische functies reguleert: de lichaamstemperatuur, de afscheiding van melatonine (het slaaphormoon), cortisol, de waakzaamheid ende stemming. Deze klok wordt voornamelijk gesynchroniseerd door daglicht; dit wordt chronobiologie genoemd.

Het chronotype is grotendeels aangeboren: het wordt bepaald door je genetica. Uit onderzoek bij tweelingen is gebleken dat tijdsvoorkeuren voor meer dan 50 % erfelijk zijn.Leeftijd, blootstelling aan licht, levensstijl en sociale omgeving spelen ook een rol, maar het idee dat je alleen maar ‘discipline’ nodig hebt om van chronotype te veranderen, is grotendeels ongegrond.

Wist je dat? De term ‘chronotype’ is afgeleid van het Griekse ‘chronos’ (tijd) en ‘typos’ (type, vorm). De term is bekend geworden door de Duitse onderzoeker Till Roenneberg, die de chronotypes van meer dan 500.000 mensen over de hele wereld in kaart heeft gebracht om de eerste wereldkaarten van slaapvoorkeuren op te stellen.

Verandert het chronotype naarmate men ouder wordt?

Ja, en op een nogal spectaculaire manier. Dat is een van de meest fascinerende aspecten van de chronobiologie.

Kinderen zijn van nature vroege vogels. Tijdens de puberteit verschuiftde biologischeklok geleidelijk naar de avond; tieners zijn niet lui, maar biologisch geprogrammeerd om later in slaap te vallen en later op te staan. Deze verschuiving bereikt haar hoogtepunt rond de leeftijd van 19-21 jaar en keert zich vervolgens geleidelijk om naarmatemen ouder wordt.

De meeste volwassenen verschuiven in de loop van de decennia geleidelijk naar vroegere slaaptijden, waarbij deze verschuiving na de leeftijd van 50-60 jaar aanzienlijk versnelt. Dit fenomeen is universeel: het is waargenomen in alle onderzochte culturen en landen, wat het idee versterkt dat het chronotype in de eerste plaats biologisch bepaald is.

Tieners en schooltijden De verschuiving van het circadiane ritme tijdens de adolescentie heeft ertoe geleid dat verschillende landen hebben geëxperimenteerd met latere schooltijden. Uit onderzoeken in de Verenigde Staten is gebleken dat het beginnen van de lessen om 8.30 uur in plaats van om 7.30 uur de schoolprestaties, de slaapduur en het humeur van de leerlingen aanzienlijk verbeterde.

Heeft het chronotype echt invloed op de gezondheid en de productiviteit?

De wetenschappelijke bewijzen hiervoor zijn overtuigend.

Leven in strijd met je natuurlijke chronotype leidt tot wat onderzoekers ‘socialejetlag ’ noemen: een chronische toestand van desynchronisatie tussen de interne klok en de ritmes die door het sociale en professionele leven worden opgelegd. Deze chronische sociale jetlag gaat gepaard met chronische vermoeidheid,stemmingsstoornissen, verminderde cognitieve prestaties, een verhoogde vatbaarheid voor infecties en, op de lange termijn, een verhoogd risico op stofwisselingsstoornissen.

Uit onderzoek van Matthew Walker (hoogleraar neurowetenschappen aan Berkeley en auteur van *Waarom we slapen*) blijkt dat de slaapduur en -kwaliteit aanzienlijk beter zijn wanneer men zich aan zijn chronotype houdt, dan wanneer men een ongeschikt ritme oplegt, zelfs bij een gelijk aantal uren.

Voor nachtbrakers die vijf dagen per week vroeg moeten opstaan, is het weekend niet voldoende om dit tekort in te halen. Het chronische slaaptekort stapelt zich op en heeft blijvende gevolgen voor de gezondheid.

Hoe kun je je chronotype bepalen?

De wetenschappelijk meest gebruikte test is de MEQ-vragenlijst (Morningness-Eveningness Questionnaire), die in 1976 door Horne en Östberg is ontwikkeld en regelmatig wordt bijgewerkt. De vragenlijst bevat een reeks vragen over uw natuurlijke voorkeuren wat betreft het tijdstip: hoe laat zou u in slaap vallen als u volledig vrij zou zijn om te kiezen, wanneer voelt u zich het meest alert, wanneer voelt u zich ’s avonds moe, enzovoort.

Een eenvoudigere methode: let tijdens een week vakantie eens op uw natuurlijke ritme, zonder wekker en zonder sociale verplichtingen.Het tijdstip waarop u spontaan in slaap valt enhet tijdstip waarop u vanzelf wakker wordt, bepalen uw werkelijke chronotype. Dit is vaak veelzeggend voor mensen die al jaren in strijd met hun biologische klok leven.

De 5 belangrijkste vragen om je weg te vinden

• Als u geen verplichtingen had, hoe laat zou u dan spontaan in slaap vallen?
• Als u geen wekker had, hoe laat zou u dan van nature opstaan?
• Op welk moment van de dag voelt u zich het meest alert?
• Hoe laat 's avonds voelt u zich moe?
• Hoe lang duurt het ’s ochtends voordat u helemaal wakker bent?

Kan je van chronotype veranderen?

Gedeeltelijk, en geleidelijk. Het chronotype is biologisch bepaald, maar niet volledig vaststaand.

Blootstelling aan natuurlijk licht in de ochtend is de krachtigste manier om je circadiane ritme iets naar voren te verschuiven. Als je binnen 30 minuten na het ontwaken naar buiten gaat, zelfs bij bewolkt weer, geeft dat een sterk signaal aan je interne klok en kan dit je chronotype geleidelijk verschuiven naar vroegere tijden.

Omgekeerd vertraagt blootstelling aan beeldschermen ’s nachts (blauw licht) de afgifte van melatonine en versterkt het de neiging om ’s avonds slaperig te worden. Het beperken van deze blootstelling in de 1 tot 2 uur vóór het slapengaan is een van de aanbevelingen die het meest consequent door onderzoek wordt bevestigd.

Ook de lichaamstemperatuur speelt een rol: slapen in een koele slaapkamer (tussen 18 en 20 °C) helpt alle chronotypes om in slaap te vallen, doordat het de daling van de lichaamstemperatuur bevordert die de slaap in gang zet.

Praktische tips op basis van uw profiel

Voor de vroege vogels

Zorg ervoor dat u ’s avonds voldoende slaap krijgt. Laat u niet meeslepen door de sociale druk om in het weekend laat op te blijven; uw slaaptekort stapelt zich dan net zo op als bij een nachtbraker die gedwongen is om vroeg op te staan. Plan uw complexe taken in de ochtend, wanneer uw concentratie het grootst is.

Voor de nachtbrakers

Uw ritme is biologisch, niet moreel. Als u enige flexibiliteit hebt in uw dagindeling, verplaats uw belangrijke activiteiten dan geleidelijk naar de namiddag en de avond. Als u 's ochtends vroeg moet opstaan, compenseer dit dan met kwaliteitsbeddengoed, een matras van natuurlijk latex waarmee u zich tijdens de beschikbare slaaptijd grondig kunt herstellen, en een donkere, koele slaapkamer die elke nacht optimaal benut.

Voor alle profielen

Regelmatige bed- en opsta- tijden, zelfs in het weekend, zijn een van de meest effectieve manieren omde circadianeklok te stabiliseren en de algehele slaapkwaliteit te verbeteren, ongeacht uw chronotype.

De slaapomgeving speelt een doorslaggevende rol: een donkere slaapkamer, een dekbed dat bij het seizoen past en een slaapplaats die goede ondersteuning biedt dankzij een natuurlijke matras zorgen voor een meetbaar verschil in de duur van de diepe slaapfasen, ongeacht het tijdstip waarop u naar bed gaat.

De rol van beddengoed bij het herstel Ongeacht uw chronotype hangt de kwaliteit van de slaap evenzeer af van de omgeving als van uw slaapschema. Een matras die de wervelkolom goed ondersteunt, een dekbed dat is afgestemd op het seizoen en beddengoed van natuurlijke, ademende materialen dragen ertoe bij dat u tijdens de beschikbare slaaptijd optimaal kunt herstellen. Voor iemand die vanwege zijn chronotype weinig slaapt, moet elk uur tellen.

Wat je moet onthouden over het chronotype

Het chronotype is geen kwestie van wilskracht en ook geen gewoonte die je moet afleren; het is een biologisch kenmerk, dat deels erfelijk is en metde leeftijd verandert. Hier rekening mee houden is een van de meest directe manieren om je eigen biologie te respecteren.

• Vroege vogels of nachtbrakers: beide profielen hebben een solide genetische en biologische basis
• Sociale jetlag: leven in strijd met je chronotype leidt tot een chronisch slaaptekort met meetbare gevolgen voor de gezondheid
• Leeftijd speelt een rol: het chronotype verschuift tijdens de adolescentie naar de avond en verschuift vervolgens weer naar de ochtend naarmate men ouder wordt
• Licht: de belangrijkste manier om je circadiane ritme lichtjes aan te passen
• Regelmaat: vaste werktijden, ook in het weekend, om een vast ritme te vinden

Of je nu een vroege vogel bent of een nachtbraker, het belangrijkste blijft hetzelfde: slapen in overeenstemming met je natuurlijke ritme, in een omgeving die een diepe en herstellende slaap bevordert.

Kipli, natuurlijk.

Opgesteld door het Kipli-team, sinds 2018 specialisten in natuurlijk beddengoed. Dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke bronnen op het gebied van chronobiologie, met name het werk van Matthew Walker, Till Roenneberg en de MEQ-vragenlijst van Horne en Östberg.