’s Nachts wakker worden, moeite met inslapen, te vroeg wakker worden, niet-herstellende slaap, vermoeidheid overdag; er zijn tal van slaapstoornissen en één op de drie Fransen geeft aan slecht te slapen, en dit kan al snel gevolgen hebben voor onze gezondheid. Daarom is het essentieel om goed voor onze slaap te zorgen!
Sophrologie is een doeltreffend hulpmiddel om slaapstoornissen te bestrijden. Dankzij oefeningen voor spierontspanning, ademhaling en visualisatie biedt het u een scala aan eenvoudige en doeltreffende technieken die u thuis helemaal zelfstandig kunt toepassen.
Door het zenuwstelsel te kalmeren en de spanningen die zich gedurende de dag hebben opgehoopt los te laten, zorgt het ervoor dat lichaam en geest tot rust komen en helpt het u in slaap te vallen om rustig te slapen.
Hier volgen dan enkele tips en sofrologie-oefeningen om een verkwikkende slaap te bevorderen, want goed slapen kun je leren!
Tip nr. 1: Ga op het juiste moment naar bed
Vaak gaan we op het verkeerde moment naar bed (ofwel te vroeg, ofwel te laat). Maar als je naar bed gaat zonder slaperig te zijn, zul je zeker moeite hebben om in slaap te vallen!Daarom is het van essentieel belang om je slaapcyclus te respecteren en voldoende te slapen. Hiervoor moet je je bedtijd afstemmen op het tijdstip waarop je ’s ochtends opstaat (waarbij je er rekening mee moet houden dat volwassenen gemiddeld ongeveer 7,5 uur slaap per dag nodig hebben).
Door op het juiste moment naar bed te gaan en elke dag op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan, komt uw biologische klok in balans en kunt u weer goed slapen! Het lichaam heeft regelmaat nodig om goed te functioneren!
Op het juiste moment naar bed gaan betekent ook dat je naar je lichaam luistert en let op de signalen dat je slaperig wordt. Dus als je merkt dat je gaapt, je lichaamstemperatuur daalt, je concentratie afneemt, je ogen gaan prikken, enzovoort, dan is het tijd om naar bed te gaan en de slaaptrein te nemen.
Let op: als je je slaaptreintje mist, moet je de volgende nemen, die pas 1,5 uur later vertrekt!
Om je slaapcyclus niet te verstoren, is het dus belangrijk om te leren luisteren naar de signalen die aangeven dat je in slaap valt. Weet jij welke signalen bij jou horen?
- Om beter naar je lichaam te leren luisteren, neem elke dag even de tijd om deze oefening te doen.
Ga comfortabel zitten. Sluit je ogen. Concentreer je op de punten waar je lichaam contact maakt met de stoel: je rug tegen de rugleuning, je billen en dijen tegen de stoel; je voeten stevig op de grond. Laat vervolgens, van je hoofd tot je voeten, alsof je je lichaam scant, elk gespannen deel los: je voorhoofd, je ogen, je kaak, je ellebooggewrichten, je rug, je borst, je buik en je benen. Voel telkens hoe je spieren zich ontspannen en welke lichamelijke sensaties je ervaart.
Luisteren naar je gevoelens betekent luisteren naar de signalen dat je in slaap valt, en dus naar je slaap!
Tip nr. 2: Verminder je stressniveau en laat onnodige spanningen los
Slaapstoornissen houden soms verband met onderliggende stress of onaangename emoties. Enzoals we weten, is in slaap vallen terwijl je boos, verdrietig of gestrest bent, geen oplossing.
- Daarom kunt u, voordat u naar bed gaat, de oefening ‘schouderpompen’ doen om de spanningen van de dag los te laten en uzelf in de juiste stemming te brengen om te gaan slapen.
Ga rechtop staan, met je voeten op bekkenbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Sluit je ogen en begin met je vuisten te balen. Stel je voor dat je woede, stress of alles wat je uit je slaap houdt in je vuisten zit, adem dan in en breng je schouders omhoog tot ter hoogte van je oren. Houd je adem even in en maak steeds snellere op-en-neerbewegingen met je schouders. Adem krachtig uit, laat je schouders en armen zakken en open je handen, alsof je dingen op de grond gooit. Herhaal dit minstens 3 keer.
Het komt ook wel eens voor dat je in bed ligt en nadenkt over de dag die achter de rug is, over de dag van morgen, en dat je daar maar over blijft piekeren. Het is dan moeilijk om weer in slaap te vallen als je gedachten op hol slaan.
In plaats van je te blijven concentreren op je gedachten, richt je aandacht bijvoorbeeld op je ademhaling, op de plekken waar je lichaam het bed raakt of op een bepaald lichaamsdeel. Het doel is om niet vast te blijven zitten in je gedachten.
Oefening: concentreer je, wanneer je in slaap valt of ’s nachts wakker wordt, op je ademhaling om weer in slaap te komen.
Concentreer je op je buikademhaling en voel hoe je buik opzwelt als je inademt en weer leegloopt als je uitademt. Je kunt je handen op je buik leggen om de beweging van je ademhaling te voelen. Verleng gaandeweg je uitademing door zachtjes door je mond uit te blazen, alsof je door een rietje blaast. Voel hoe de rust en ontspanning je overvallen… Doe dit 5 minuten lang
Als u na 20 minuten nog steeds niet in slaap kunt vallen, kunt u opstaan of in bed blijven liggen en iets rustigers doen (bijvoorbeeld lezen).
Tip nr. 3: Slechte gewoontes afleren en een routine opbouwen
Vaak houden slaapstoornissen verband met externe factoren of slechte gewoontes die men ’s avonds of overdag aanneemt. Dan zijn er maar een paar kleine aanpassingen nodig om weer goed te kunnen slapen!Hier volgen enkele tips:
- Eet ’s avonds licht en sluit de maaltijd minstens een uur voor het slapengaan af; vermijd stimulerende middelen en het blauwe licht van schermen, want die remmen de aanmaak van het slaaphormoon.
- Zorg ervoor dat de temperatuur in de slaapkamer rond de 19° ligt en vermijd licht- en geluidsbronnen die de slaap kunnen verstoren.
- Zorg ervoor dat u overdag een beetje actief bent, zodat u ’s avonds genoeg slaapdruk hebt om in slaap te vallen.
Tot slot raad ik u aan om een klein bedtijdritueel in te voeren: een boek lezen, een kruidenthee drinken, een bad nemen… Maak van uw bedtijd een aangenaam, rustig en comfortabel moment. U kunt bijvoorbeeld rekoefeningen doen om het lichaam te ontspannen, of ontspanningsoefeningen of sofrologie beoefenen…
Om nog rustiger in slaap te vallen, stel je je favoriete plek voor.
Ga in bed liggen, sluit je ogen en stel je een fijne plek voor waar je graag bent. (Een landschap, de bergen, de zee, …) Beschrijf alles wat je daar ziet en gebruik daarbij al je zintuigen. Neem de tijd om je deze plek helemaal eigen te maken, alsof je er echt bent, en glijd langzaam weg in slaap.
Vergeet niet dat slaap ook een belangrijke rol speelt bij het zorgen voor je gezondheid. Slaap is je beste bondgenoot voor een rustig en vredig leven. Verwen je slaap dus en zorg er goed voor!
Laetitia Guyon,
Sophroloog gespecialiseerd in slaapstoornissen