Door te slapen kunnen we onze batterijen weer opladen om een nieuwe dag aan te kunnen en tegelijkertijd de kennis van de vorige dag te verwerken. Maar een bepaald aantal uren slapen is geen garantie voor een goede nachtrust. We hebben het allemaal wel eens meegemaakt: we worden wakker en voelen ons net zo moe als toen we naar bed gingen, terwijl we toch 7 tot 8 uur hebben geslapen. De rust was dus niet optimaal en dat heeft gevolgen voor onze energie voor de komende dag. Volgens een onderzoek van IPSOS heeft meer dan de helft van de Fransen last van wat zij ‘slecht slapen’ noemen.
Een onderwerp dat ons allemaal aangaat, want een goede nachtrust zorgt ervoor dat we projecten efficiënter kunnen uitvoeren en een rustiger leven kunnen leiden. We vertellen u er meer over, inclusief tips voor een goede nachtrust!
Waar hebben we het over?
We brengen een derde van ons leven slapend door. Slaap is van essentieel belang voor een goede gezondheid. Tijdens de slaap herstelt het lichaam zich namelijk via hormonen, cellen en het immuunsysteem. Slaap draagt bij aan een goede cardiovasculaire gezondheid (terwijl we slapen, vertraagt het hartritme trouwens met bijna 20 %). Bovendien reguleert slaap de stofwisseling, wat onder andere helpt bij het afvallen en ziekten zoals diabetes helpt voorkomen. Naast deze vitale functies beïnvloedt de slaapkwaliteit ook de werking van de hersenen. Overdag wordt er veel informatie verwerkt; door rust kunnen de hersenen deze informatie verwerken en het geheugen versterken. Een goede nachtrust helpt ook de veroudering van de hersenen te vertragen. De slaap bestaat uit cycli van gemiddeld 90 minuten die kunnen worden onderverdeeld in 4 fasen, namelijk :
- De inslaapfase omvat de eerste minuten voordat men in de lichte slaap terechtkomt. Men gaat dan over van een waaktoestand naar een slaaptoestand. Het lichaam ontspant zich en de ademhaling wordt langzamer.
- De fase van lichte slaap duurt gemiddeld 20 tot 50 minuten. De afgifte van melatonine neemt toe, zodat we geleidelijk in de diepe slaap terechtkomen. De zintuigen zijn nog steeds alert, waardoor het minste geluid ons kan wekken. De spieren ontspannen zich en de hersenactiviteit neemt af.
- Tijdens de diepe slaapfase sluiten we ons af van onze omgeving en komen we in een toestand waarin het lichaam zich herstelt. Dit is de belangrijkste fase om goed bij te komen van de dag. Deze fase duurt gemiddeld een uur. Het is ook het moment waarop het lichaam groeihormoon afgeeft, dat onder andere een beschermende rol speelt voor het hart- en vaatstelsel.
- De REM-slaapfase is het deel waarin dromen hun intrede doen. Tijdens deze fase herstelt de hersenen zich het meest, wat bijdraagt aan een beter geheugen en een stabieler humeur. De lichaamstemperatuur is het laagst tijdens deze laatste fase. De cycli herhalen zich meerdere keren per nacht. Voor een goede nachtrust zijn er in totaal 4 tot 6 cycli nodig. Maar dit hangt allemaal af van het individu. De meest herstellende slaapfase is de diepe slaapfase. Om een goede nachtrust zonder niet-herstellende slaap te garanderen, zijn er een aantal zaken waarmee rekening moet worden gehouden.
Al die kansen terzijde schuiven
Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren. Als je je moe voelt, kun je het beste snel gaan slapen. Door de eerder besproken cycli te respecteren, word je namelijk fit wakker. Want als je niet meteen gaat slapen zodra de eerste tekenen van vermoeidheid zich voordoen (geeuwen, moeite om je ogen open te houden…), moet je wachten tot het begin van de volgende cyclus, ongeveer 90 minuten later. En daarom kan het lang duren voordat je in slaap valt. Omgekeerd heeft het geen zin om naar bed te gaan als je je niet moe voelt.
Als je wakker wordt, kun je beter vroeg opstaan wanneer je je helemaal wakker voelt, in plaats van weer in bed te kruipen, omdat je dan het risico loopt de volgende slaapcyclus niet af te maken en geen herstellende slaap te krijgen. Door op een vast tijdstip naar bed te gaan, onthoudt de hersenen dit schema om de slaaphormonen te reguleren en elke dag op hetzelfde moment de inslaapfase op gang te brengen.Als je om verschillende redenen gestrest of angstig bent, kan dit de slaapkwaliteit beïnvloeden. In een staat van stress zal het lichaam zich namelijk proberen te verdedigen tegen een mogelijke bedreiging. Daardoor scheidt het hormonen zoals adrenaline af om wakker te blijven of midden in de nacht wakker te worden. Bovendien leidt het piekeren over problemen of frustraties tot hersenactiviteit die het inslapen niet bevordert. Natuurlijk maken we allemaal wel eens periodes van stress door. Het is niet altijd gemakkelijk om daar boven te staan.
Het wordt ten zeerste aanbevolen om te leren hoe je ’s avonds je gedachten kunt loskoppelen van bronnen van angst door middel van meditatie, ontspanning en ademhalingsoefeningen . Beperk het gebruik van schermen voordat je gaat slapen, want het blauwe licht dat deze schermen uitstralen, geeft onze biologische klok het signaal dat het nog dag is. Dit vertraagt de afgifte van melatonine (het slaaphormoon). Lezen is een goed alternatief ( zolang het boek dat u leest u een positief gevoel geeft). Lezen vermindert stress en helpt u in slaap te vallen, omdat het een ontspannende bezigheid is. Tot slot zal het instellen van een slaapritueel dat bij u past en dat u helpt te ontspannen, bijdragen aan een verkwikkende slaap.
Ontdek hoe je je slaap kunt verbeteren: hier.