Een gezonde routine aanhouden betekent kleine gewoontes aannemen die deel uitmaken van een idealiter evenwichtige levensstijl. Alles wat er in ons dagelijks leven gebeurt, heeft invloed op ons welzijn en onze gezondheid, hetzij onmiddellijk, hetzij na verloop van tijd. Dat geldt bijvoorbeeld voor slaap. Een nacht met te weinig slaap merk je de volgende dag al snel, zonder dat dit direct grote gevolgen heeft voor je gezondheid. Maar als dit slaaptekort regelmatig voorkomt, kan het leiden tot cardiovasculaire, psychologische en fysieke risico’s.
Slaap geeft ritme aan onze circadiane cyclus, die overeenkomt met de biologische klok van het menselijk lichaam: de 24 uur tussen waak- en slaapsituaties.
Daarom zorgen we, door ’s nachts goed te slapen, ervoor dat onze fysiologie in balans blijft, zodat al onze lichaamsfuncties goed blijven werken.
Ter gelegenheid van de Internationale Slaapdag geven we je enkele tips om je te helpen rustige en verkwikkende nachten door te brengen.
1 - Een gezond dieet volgen
Zoals we weten, draagt een gezond eetpatroon bij aan een goede gezondheid, meer energie en een optimale inname van vitamines en voedingsstoffen. Maar er zijn ook enkele regels die je moet volgen om snel in slaap te vallen.
Door drie gevarieerde maaltijden op vaste tijden te eten, breng je je biologische klok in balans en draag je zo bij aan een goede nachtrust. Goede gewoontes ontstaan door je aan vaste tijdstippen te houden. ’s Avonds is het raadzaam om 2 tot 3 uur voor het slapengaan te eten. Dit geeft het lichaam de tijd om af te koelen na de spijsvertering. Zware of vette maaltijden vlak voor het slapengaan moeten worden vermeden (behalve bij speciale gelegenheden natuurlijk).
Ook in dit geval zorgt een teveel aan calorieën ervoor dat de spijsvertering trager en moeizamer verloopt.
Voor het avondeten kun je kiezen voor voedingsmiddelen die een goede nachtrust bevorderen doordat ze serotonine en melatonine aanmaken. Dit zijn twee hormonen die helpen om goed te slapen. Kies daarom bij voorkeur voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan (een aminozuur): peulvruchten, zuivelproducten, gevogelte, chocolade, bananen, havermout en soja.
Bovendien helpen langzame suikers je in slaap te vallen, omdat koolhydraten bijdragen aan de aanmaak van de bekende slaaphormonen. Voor het avondeten kun je kiezen uit pasta, rijst, aardappelen, peulvruchten met gevogelte (zonder te veel dierlijke eiwitten te eten, want die stimuleren het lichaam) of soja-eiwitten, eventueel vergezeld van een beetje brood. En natuurlijk alle soorten groenten en fruit (vooral bananen en dadels).
Een warm drankje na de maaltijd is een extraatje (als je daar zin in hebt): dat kan warme, gesuikerde melk zijn, of een kruidenthee op basis van kamille, lindebloesem, ijzerkruid of zelfs valeriaan. Ontspanning gegarandeerd.
2 - Een goede routine
Door voor het slapengaan goede gewoontes aan te leren, creëer je de juiste omstandigheden om tot rust te komen. Na een heerlijke maaltijd, waarmee de avond begint, kun je van dit bijzondere moment gebruikmaken om een ritueel te ontwikkelen dat is afgestemd op jouw behoeften.
Als je de neiging hebt om op de vorige dag te blijven piekeren of gestrest te zijn, kan schrijven je helpen om spanning los te laten. Je kunt gewoon een notitieboekje bijhouden waarin je je gedachten van dat moment opschrijft. Het is een heel interessante oefening, die een gevoel van lichtheid geeft.
Dankbaarheid is een krachtig hulpmiddel dat je helpt om je te concentreren op de positieve kanten van je leven. Door de goede dingen die gedurende de dag zijn gebeurd op te schrijven, kun je de negatieve dingen, waaraan we vaak te veel belang hechten, relativeren.
Elke vorm van meditatie of yoga – hoe cliché het ook klinkt – helpt je om je op het hier en nu te concentreren en nerveuze spanning te verminderen. Over het algemeen wordt het gebruik van beeldschermen voor het slapengaan afgeraden, omdat blauw licht het slaapritme verstoort. Maar het gaat er ook om te genieten, dus een goede serie onder een dekentje met een kopje kruidenthee is een van de eenvoudige geneugten die je opvrolijken. Als je liever leest, is een roman voor het slapengaan natuurlijk veel geschikter.
Tot slot zorgt het plannen van je dag voor de volgende dag ervoor dat je niet meteen na het opstaan in de stress schiet. Dit betekent dat je je kleding uitkiest, het ontbijt alvast klaarmaakt en zelfs wat aantekeningen maakt over de doelen van de dag. Zo ga je met een rustig en ontspannen hoofd naar bed, wat bevorderlijk is voor een goede nachtrust.
3 - Een beetje sporten
Ja, dit lijkt in tegenspraak met het vorige punt, dat nogal onnozel overkomt. Maar als het om sport gaat, is het duidelijk dat er verschillen in intensiteit zijn, en dat hangt af van het tijdstip van de dag.
Iedereen weet dat het heel goed is om een sportroutine in je dagelijkse leven op te nemen. Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt de basale stofwisseling, bevordert gewichtsverlies (vooral in combinatie met een gezond dieet) en vermindert stress, met name door de afgifte van endorfine. De lijst met voordelen is lang, zowel op het gebied van lichamelijke als geestelijke gezondheid.
Wat rust betreft, helpt sport om de diepe slaapfase te verlengen. Het eerste wat je voelt, is wat men een ‘gezonde vermoeidheid’ noemt. Vermoeidheid die voortkomt uit fysieke inspanning en een volle dag.
Er zijn verschillende adviezen over het ideale tijdstip om te sporten, vooral ’s ochtends. Maar aangezien ieders dagindeling anders is, maakt het niet uit of je ’s ochtends vroeg of laat op de dag sport: het belangrijkste is dat je naar jezelf luistert en ervan geniet. Het is het beste om enkele uren voor het slapengaan te sporten, omdat het een opwindende activiteit is die de adrenaline stimuleert. Tenminste, voor sporten die vrij intensief zijn.
Of het nu om yoga of wandelen gaat, je kunt het ’s middags doen.
Regelmatige sportbeoefening zorgt er dus voor dat we in een positieve spiraal terechtkomen, met algemene rust, een aangenaam gevoel van vermoeidheid, een diepe slaap en een gezonder lichaam en geest. Het wordt aanbevolen om dagelijks 30 minuten te sporten, waarbij je rekening houdt met rustfasen, afhankelijk van de intensiteit.
4 - Vermijd stoffen zoals koffie, thee of nicotine na 17.00 uur
Het drinken van stimulerende dranken aan het einde van de dag kan een negatief effect hebben op de slaap. Vooral als je er gevoelig voor bent. Het gaat hierbij vooral om koffie en thee, die wereldwijd veel worden gedronken.
De boosdoener is cafeïne, dat, ondanks zijn naam, niet alleen in koffie en thee voorkomt, maar ook in coladranken en andere energiedrankjes. Het is tevens de meest gebruikte psychoactieve stof ter wereld.
Daarom moet je het met mate drinken en het vooral na 17.00 uur vermijden. En daar is een goede reden voor: als je 6 uur voor het slapengaan koffie drinkt, zou je een uur slaap verliezen en zou de kwaliteit van je slaap afnemen. Koffie staat bovenaan de lijst, omdat het cafeïnegehalte ervan veel hoger is dan dat van thee (gemiddeld twee tot drie keer zoveel per kopje). Toch moet ook thee aan het eind van de dag worden vermeden, vooral als je al een lichte slaap hebt. Zoals we eerder hebben gezien, zijn kruidentheeën veel geschikter.
Hetzelfde geldt voor nicotine, een stimulerende stof. Naast de bekende schadelijke gevolgen voor de gezondheid verhoogt nicotine de bloeddruk en de hartslag, wat een negatieve invloed heeft op de slaapkwaliteit.
Voor veel mensen is het moeilijk om helemaal zonder cafeïne of nicotine te leven, maar door het gebruik ervan in ieder geval te beperken en ’s avonds te vermijden, kun je een goede nachtrust bevorderen.
5 - Zorg voor een gezonde kamer zonder VOS
Tot slot, en dit is het punt waar we meestal het minst bij stilstaan, is een gezonde slaapkamer een belangrijk argument om goed in slaap te vallen.
Het wordt aanbevolen om de temperatuur op 18 graden te houden om goed te kunnen slapen. Aarzel niet om de kamer regelmatig te luchten om de lucht te verversen en de temperatuur zo goed mogelijk op peil te houden.
Vermijd langdurig gebruik van geurkaarsen, wierook of andere soortgelijke producten die de luchtvervuiling binnenshuis kunnen verhogen.
Door een omgeving te creëren die ons bevalt, met een inrichting naar onze smaak, zullen we er graag naartoe gaan voor het avondritueel. Een gezonde slaapkamer betekent kwaliteitsbeddengoed en -meubilair , gemaakt van zo natuurlijk mogelijke materialen. Voor de matras garandeert bijvoorbeeld natuurlijke latex een ongeëvenaard comfort, zonder dat er hormoonverstorende stoffen vrijkomen.
Hetzelfde geldt voor het beddengoed, dat van biologisch katoen of linnen is gemaakt. Een mooi bed dat prettig aanvoelt, nodigt je uit om erin te gaan liggen en ervan te genieten.
Bij KIPLI begrijpen we dat, en we zetten ons in om ervoor te zorgen dat u een gezond interieur kunt creëren dat vrij is van vluchtige organische stoffen (VOS) die schadelijk zijn voor uw gezondheid. Ons assortiment matrassen, bedden en beddengoed is vervaardigd uit natuurlijke, milieuvriendelijke materialen die zijn gemaakt om lang mee te gaan.
We hopen dat deze tips u helpen om beter te slapen.