Slaapstoornissen komen steeds vaker voor. Dat blijkt uit de Ifop-enquête van april 2021, waarin twee op de drie Fransen aangeven de afgelopen acht dagen last te hebben gehad van slaapstoornissen (Ifop). Slaap vervult echter essentiële functies voor het behoud van een goede gezondheid. ’s Nachts herstelt het lichaam zich, worden gifstoffen afgevoerd en wordt de hormoonproductie gereguleerd. Ook worden tijdens de REM-slaap het geheugen en de herinneringen versterkt.
Slaapstoornissen kunnen verschillende vormen aannemen en in verschillende mate voorkomen: moeite met in slaap vallen, slapeloosheid, vroeg wakker worden, overmatige slaperigheid, een gebrek aan energie bij het ontwaken of een plotselinge energiedip midden op de dag. Als u last heeft van een van deze symptomen, volgen hier de aanbevelingen van Hortense Laurent, de bedenkster van de podcast Nidra, de slaapyoga, om u te helpen uw nachtrust te verbeteren. Deze tips zijn eenvoudig toe te passen en 100% natuurlijk.
Dim de verlichting en schakel ’s avonds de schermen uit
Verminder ’s avonds de lichtintensiteit. Aan het einde van de dag, wanneer de lichtintensiteit afneemt, begint de hersenen melatonine aan te maken, het slaaphormoon. Maar als u ’s avonds wordt blootgesteld aan fel licht, wordt de aanmaak van melatonine uitgesteld en is het simpelweg moeilijker om in slaap te vallen, omdat het lichaam daar nog niet op is voorbereid. Kies minstens een uur voordat u gaat slapen voor gedempte verlichting. Zacht licht geeft uw lichaam het signaal dat het einde van de dag nadert en dat het tijd is om u voor te bereiden op de slaap.
Vermijd schermen voordat je gaat slapen! Het is algemeen bekend dat het blauwe licht van schermen de slaap kan verstoren. Zet schermen minstens een uur voor het slapengaan uit, zodat je hersenen tot rust kunnen komen en zich kunnen voorbereiden op een goede nachtrust. Om echt helemaal tot rust te komen, kun je zelfs je telefoon en computer uit de slaapkamer weren. Laat ze buiten de slaapkamer liggen en gebruik een gewone wekker of een lichtwekker.
Besteed ook aandacht aan het begin van de dag. Het is heel gemakkelijk om je te laten meeslepen door de meldingen op je telefoon terwijl je net wakker bent geworden. Deze reflex heeft zeer schadelijke gevolgen voor je humeur, omdat het je lichaam – zowel fysiek als emotioneel – de overgangstijd ontneemt die nodig is om goed wakker te worden. Je gaat niet in een oogwenk van slaap naar waaktoestand. Geef je lichaam de tijd om rustig wakker te worden. Sta bij het ontwaken ook open voor je gevoelens: ‘Heb je goed geslapen? Wat heb je gedroomd? Voel je de invloed van je nacht op hoe je je voelt bij het ontwaken?’. Kijk pas op je telefoon nadat je je hebt gewassen, of nog beter: na het ontbijt. Zo begin je je dag met meer bewustzijn en rust.
Zorg voor een vaste slaaproutine
Ga op vaste tijden naar bed. Probeer elke dag op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan. Vaste tijden helpen je biologische en hormonale systeem om zich te reguleren. Zodra je een vaste slaaproutine hebt opgebouwd, zal het makkelijker zijn om te luisteren naar de signalen die je lichaam afgeeft om naar bed te gaan, en zul je dankzij je interne klok op natuurlijke wijze wakker worden.
Maak van je bed een toevluchtsoord dat uitsluitend aan slaap is gewijd. Je bed moet uitsluitend voor slaap worden gebruikt. Werk er niet en kijk er geen films. Deze gewoonte helpt je hersenen om het bed met rust te associëren. Naar bed gaan wordt dan een vaste gewoonte, die ervoor zorgt dat je snel in slaap valt en een betere slaapkwaliteit hebt. Laat de stress van het werk, series en films dus buiten je slaapkamer.
Neem rituelen aan om in slaap te vallen
Zorg voor aangename gewoontes om tot rust te komen voordat je gaat slapen. Deze rituelen vormen positieve ankerpunten bij het slapengaan, waardoor je gemakkelijker in slaap valt. Bovendien kun je ze gemakkelijk herhalen wanneer je niet thuis bent.
Masseer je voeten om het inslapen te bevorderen. Er lopen talrijke energiebanen, meridianen genaamd, door de voeten. Een voetmassage werkt rechtstreeks in op deze meridianen, waardoor de energiebalans van het lichaam en de slaapregeling worden verbeterd. Masseer ’s avonds je voeten vijf tot tien minuten met amandelolie, abrikozenolie of een andere neutrale olie.
Gebruik kalmerende etherische oliën. Etherische oliën van lavendel, kamille of marjolein staan bekend om hun kalmerende eigenschappen. Er zijn verschillende manieren om etherische oliën te gebruiken en het wordt aanbevolen om de dosering van elke olie in acht te nemen.
Gebruik bijvoorbeeld een diffuser om een uur voor het slapengaan gedurende ongeveer een kwartier een etherische olie naar keuze te verspreiden. Je kunt ook een of twee druppels etherische olie naar keuze, vermengd met een neutrale olie, op je polsen of je zonnevlecht aanbrengen.
Lichamelijke oefeningen, meditatie en ademhalingsoefeningen voor een betere nachtrust
Stress en te intensieve fysieke of mentale activiteiten ’s avonds kunnen je slaap verstoren. Hortense raadt je aan om ten minste 3 uur voor het slapengaan geen intensieve fysieke activiteiten meer te doen. Kies liever voor rustige activiteiten zoals Yin-yoga, een vorm van yoga die ’s avonds bijzonder aangenaam is en het parasympathische zenuwstelsel activeert, zodat je je beter op de slaap kunt voorbereiden.
Regelmatig mediteren helpt de hersenactiviteit te vertragen en draagt op termijn bij aan een betere slaap. Op fysiek vlak helpt meditatie het lichaam om zichzelf te reguleren en de homeostase, de staat van inwendig evenwicht, te herstellen. Als u veel cortisol, het stresshormoon, aanmaakt, zal de rusttoestand die u door meditatie bereikt, helpen om de productie ervan te verminderen. Apps zoals Petit Bambou of Mind bieden talrijke, zeer toegankelijke meditaties aan in de vorm van een abonnement.
Yoga Nidra, oftewel ‘slaapyoga’, is uitstekend om je lichaam en geest tot rust te brengen. Het is een vorm van meditatie die liggend wordt beoefend. Hiermee kun je zeer diepe ontspanningstoestanden bereiken die een verkwikkende slaap bevorderen. Tijdens het beoefenen van yoga Nidra lijkt de hersenactiviteit sterk op die tijdens de diepe slaap, wat het herstel bevordert en helpt bij het reguleren van stress en emoties. Luister naar de gratis podcast van Hortense, Nidra, de slaapyoga, om in slaap te vallen of een dutje te doen. Je zult bij elke sessie steeds dieper ontspannen en gemakkelijk in slaap vallen.
Bij slaapstoornissen of in periodes van intense stress kunt u ook rustgevende ademhalingsoefeningen doen. Zo zorgt u voor een betere zuurstoftoevoer en komt u tegelijkertijd tot rust. Hortense raadt aan om de ademhalingstechniek die ‘hartcoherentie’ wordt genoemd vijf minuten lang te beoefenen, één tot drie keer per dag, afhankelijk van uw stressniveau. Download apps zoals RespiRelax+ om u bij deze oefeningen te begeleiden.
Eetgewoonten
Beperk de consumptie van koffie en thee. Cafeïne en theïne zijn in feite hetzelfde chemische molecuul, hoewel theïne een milder stimulerend effect heeft. Het zijn allebei krachtige stimulerende middelen. Cafeïne kan tot 24 uur in uw lichaam actief blijven en het duurt 3 tot 5 uur voordat de concentratie in het bloed tot de helft is gedaald! Als u dus last heeft van slaapstoornissen, beperk dan uw koffie- of theeconsumptie tot één kopje per dag in de ochtend en vermijd consumptie in de namiddag. Als u meer dan drie kopjes koffie per dag drinkt, bouw de hoeveelheid dan geleidelijk af tot u uw consumptie kunt beperken tot één kopje per dag.
Drink voldoende water. Stress kan uitdroging veroorzaken doordat de productie van cortisol toeneemt, wat het verlies van lichaamsvocht versterkt. Bovendien kan een slechte hydratatie de stresssymptomen verergeren doordat het de cognitieve functies en de regulering van de stemming beïnvloedt. Beide factoren zorgen voor een vicieuze cirkel: stress verergert uitdroging en uitdroging verergert stress, wat het fysieke en mentale welzijn in het algemeen schaadt. Het wordt aanbevolen om dagelijks ongeveer 3% van uw lichaamsgewicht aan zuiver water te drinken. Geef de voorkeur aan warm of lauw water boven koud water voor een betere spijsvertering en hydratatie. Verhoog uw inname bij warm weer of bij intensieve lichamelijke activiteit.
Eet gezond en op geschikte tijdstippen. Een gezonde en lichte maaltijd ’s avonds bevordert een betere slaap, omdat zo een zware spijsvertering en ongemakken ’s nachts worden voorkomen. Vermijd ’s avonds zware maaltijden die veel vet bevatten en dierlijke eiwitten die langzaam worden verteerd. Eet vroeg, minstens 3 uur voor het slapengaan, zodat u met een lichte maag naar bed gaat en gemakkelijker in slaap valt. Tot slot kan een kopje kamille- of linde-thee ook bijdragen aan een goede nachtrust.
Door deze tips op te volgen, kunt u de kwaliteit van uw slaap verbeteren en elke ochtend uitgeruster en met nieuwe energie wakker worden. Bij slaapstoornissen wordt aangeraden om een arts te raadplegen en zijn of haar advies in te winnen.