Cos'è un diario del sonno e perché può aiutarti a migliorare la qualità del tuo sonno

Cosa si intende per bassa qualità del sonno?

Si sente spesso parlare di qualità del sonno, ma cosa si intende nello specifico con questa espressione? Per cominciare, andiamo a introdurre alcuni segnali che indicano una bassa qualità del sonno:

• Impieghi più di 30 minuti per addormentarti dopo esserti messo a letto.


• Ti svegli regolarmente più di una volta a notte.


• Rimani sveglio per più di 20 minuti quando ti svegli nel mezzo della notte.


• Passi meno dell'85% del tempo a letto a dormire.

Dormire male: quando il sonno è disturbato

Prima di parlare di qualità del riposo e di compilazione del diario del sonno, proseguiamo il viaggio nella definizione dei sintomi che lamenta una persona che dorme male. In genere, chi riposa poco e non adeguatamente bene, dichiara di:

• Non sentirsi sufficientemente riposato.


• Non essere soddisfatto del proprio sonno.


• Aver subito interruzioni che l’hanno svegliato.


• Avere una minore capacità di attivare le funzioni vitali.

Gli stadi del sonno

La struttura ciclica del sonno

1. 1. La fase compresa tra l'essere svegli e l’addormentarsi.


2. 2. La fase del sonno leggero – la frequenza cardiaca e il respiro si regolano, la temperatura corporea scende.


3. 3. Inizio del sonno profondo – metabolismo rallentato e produzione di onde cerebrali (Theta e Delta).


4. 4. Sonno profondo – rilassamento profondo, attività inconscia, ripristino delle energie e delle riserve metaboliche.

Esistono dei criteri oggettivi di misurazione e di valutazione della qualità del sonno?

Sì, possiamo individuare alcuni parametri oggettivi per analizzare il sonno negli adulti, ma sono parametri che cambiano con l'età. È quindi possibile misurare la qualità del sonno all’interno di fasce d’età. Secondo la National Sleep Foundation, un’organizzazione no-profit nata a Washington nel 1990, la maggior parte degli adulti tra 18 e 65 anni dovrebbe dormire tra le 7 e le 9 ore per notte, per gli anziani oltre i 65 anni il range è invece più sottile, e compreso tra le 7 e le 8 ore.

Efficienza del Sonno

Ecco un parametro essenziale per capire come dormire bene e svegliarsi riposati. L’efficienza del sonno si misura prendendo le ore di sonno e dividendole per il tempo trascorso a letto. Si tratta di un parametro che diminuisce con l’avanzare dell’età – a conferma che, più si diventa vecchi, più aumentano i disturbi del sonno. I pensieri, le preoccupazioni, gli stimoli del cervello e della prostata che ci tengono svegli o ci fanno svegliare nel cuore della a notte. L’efficienza del sonno è un valore si può ottenere in diversi modi, vediamone alcuni:

• Attraverso un esame approfondito del sonno (registrazioni polisonnografiche) per individuare uno Sleep Score individuale. L’esame viene condotto con strumentazione e metodologia proprietaria fornita e installata da un esperto consulente del sonno.


• Con l’utilizzo di una delle app specifiche per smartphone, gratuite o a pagamento.


• Con carta e penna, tenendo un diario del sonno che registra la qualità del sonno su base settimanale.

App e software per la misurazione della qualità del sonno

Secondo la scienza medica che si occupa di riposo, dovremo dormire almeno l’85% del tempo che passiamo a letto. Ma come fare a misurarlo? 
Sul mercato esistono diverse app che sono in grado di monitorare la qualità del sonno e fornire un punteggio personalizzato. I  test di laboratorio che analizzano il sonno si basano sul tracking dell'attività cerebrale, utilizzando test di polisonnografia e sensori fisici, come cardiofrequenzimetro e oscillometro. 
In modo non dissimile agiscono le app di monitoraggio della qualità del sonno. Attraverso il collegamento con braccialetti, iwatch e altri dispositivi indossabili come l’Apple Watch o il Fitbit, rilevano la frequenza cardiaca. In questo modo riescono a capire quando si dorme o si è svegli, rilevando le diverse fasi del sonno. Sia chiaro, nessuna app contiene è in grado di dirti come dormire bene e svegliarsi riposati. In genere la maggior parte delle app fornisce uno sleep score, un punteggio determinato dal tracking di una serie di parametri come:

• La latenza - il tempo impiegato ad addormentarsi


• Le ore complessive di sonno


• L’efficienza del sonno


• La frequenza cardiaca a riposo 


• La temperatura corporea


• I movimenti del corpo durante la notte


• Il tempo trascorso in ciascuna delle fasi del sonno

Cos'è un diario del sonno? 

Diario del sonno: tieni traccia del tuo riposo 

 Come funziona il diario del sonno?

Cosa dovrebbe essere incluso in un diario del sonno?

• Quanta caffeina hai consumato durante la giornata


• Quanto alcol hai consumato durante la giornata


• Cosa hai mangiato e bevuto


• Quali farmaci e/o integratori hai assunto


• Il tempo dedicato all'esercizio fisico


• Le attività svolte entro un'ora dal coricarsi


• A che ora sei andato a letto


• Quanto ti sentivi teso?


• Il tempo impiegato per addormentarti


• Quante volte ti sei svegliato durante la notte


• Quanto tempo hai impiegato per riaddormentarti


• A che ora ti sei alzato dal letto al mattino


• Quanto a lungo hai dormito


• Se hai dormito bene 


• Quanto è stato riposante e rigenerante il sonno


• Cosa può aver disturbato il tuo sonno (problemi di respirazione, movimenti, cattivi pensieri, insonnia, ecc.)

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