Svegliarsi nel cuore della notte, difficoltà ad addormentarsi, sonno non ristoratore, stanchezza durante il giorno: i disturbi del sonno sono numerosi e un francese su tre dichiara di avere un sonno di scarsa qualità.
Prendersi cura della propria salute significa anche dormire bene. Problemi di concentrazione e di memoria, elevata suscettibilità ai virus, diminuzione dello stato di allerta, aumento dell’ipertensione, rischio di obesità, ecc. La mancanza di sonno può avere effetti disastrosi sulla salute, pertanto è fondamentale prendersene cura.
La sofrologia è uno strumento efficace per combattere i disturbi del sonno. Attraverso esercizi di rilassamento muscolare, respirazione e visualizzazione, offre una serie di tecniche semplici ed efficaci che puoi mettere in pratica autonomamente a casa.
Calmando il sistema nervoso e liberandoti dalle tensioni accumulate durante la giornata, potrai rilassare il corpo e la mente, oltre a conciliare il sonno e dormire tranquillamente.
Ecco alcuni consigli ed esercizi per aiutarti a dormire bene, perché dormire bene si può imparare!
Consiglio n. 1: Vai a letto all’ora giusta
Spesso andiamo a letto all’ora sbagliata (troppo presto o troppo tardi). Ma andare a letto senza avere sonno renderà sicuramente più difficile addormentarsi.
Per questo è fondamentale rispettare il proprio ciclo e dormire a sufficienza. A tal fine, devi stabilire l’ora di andare a letto in base all’ora in cui ti alzi al mattino (tenendo presente che, in media, gli adulti hanno bisogno di circa 7,5 ore di sonno al giorno).
È bene saperlo: il bisogno di dormire e l'ora in cui ci si sveglia variano anche in base al nostro cronotipo (mattiniero, nottambulo) e al bisogno di sonno (breve o lungo).
Se vai a letto all'ora giusta e mantieni orari fissi per andare a dormire e alzarti alla stessa ora ogni giorno, il tuo orologio biologico si stabilizzerà e dormirai meglio. Il corpo ha bisogno di regolarità per funzionare bene.
Andare a letto all’ora giusta significa anche ascoltare il proprio corpo e i suoi segnali per addormentarsi. Pertanto, se senti che ti viene da sbadigliare, noti un calo della temperatura corporea, un calo della concentrazione, formicolio agli occhi, ecc., è ora di andare a letto e salire sul treno del sonno.
Attenzione: se perdi il tuo trenino della nanna, dovrai prendere il prossimo, ben 1 ora e mezza dopo!
Per questo motivo, per non interrompere il ciclo del sonno, è importante saper ascoltare i segnali che indicano che si sta per addormentarsi. Sai come riconoscere i tuoi?
Per sviluppare la tua consapevolezza corporea, dedica ogni giorno un po’ di tempo a questo esercizio.
Mettiti comodo in posizione seduta. Chiudi gli occhi. Concentrati sui punti di contatto che ti sostengono: la schiena è a contatto con lo schienale, i glutei e le cosce a contatto con la sedia; i piedi ben saldi sul pavimento. Poi, dalla testa ai piedi, come se stessi effettuando una scansione del corpo, libera ogni zona dalla tensione: fronte, occhi, mascella, articolazioni dei gomiti, schiena, petto, addome, gambe. Ogni volta, percepisci il rilassamento dei muscoli e le diverse sensazioni corporee.
Ascoltare le tue sensazioni significa prestare attenzione ai segnali di sonnolenza e, di conseguenza, al tuo sonno.
Consiglio 2: Riduci il tuo livello di stress e liberati della tensione superflua
I disturbi del sonno sono talvolta legati allo stress latente o alle emozioni negative. E sappiamo tutti che addormentarsi quando si è arrabbiati, tristi o stressati non è la soluzione.
Pertanto, prima di andare a letto puoi fare l'esercizio del "massaggio alle spalle" per alleviare le tensioni accumulate durante la giornata e prepararti al meglio per dormire.
Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi. Chiudi gli occhi e inizia a stringere i pugni. Immagina la tua rabbia, lo stress o qualsiasi cosa ti tenga sveglio concentrata nei tuoi pugni, poi inspira e porta le spalle verso le orecchie. Trattieni il respiro e muovi le spalle su e giù sempre più velocemente. Espirando con forza, rilassa le spalle, le braccia e apri le mani, come se stessi lanciando qualcosa a terra. Ripeti l’esercizio almeno 3 volte.
A volte andiamo a letto e continuiamo a ripensare alla giornata appena trascorsa e a quella che ci aspetta. È difficile addormentarsi quando la mente è in fermento.
Quindi, invece di rimanere concentrato sui tuoi pensieri, sposta l’attenzione sul respiro, ad esempio sui punti di contatto con il letto o su una parte del tuo corpo. L’obiettivo è non rimanere bloccato nella mente.
Esercizio: quando ti addormenti o ti svegli durante la notte, concentrati sul respiro per riaddormentarti. Concentrati sul respiro addominale e senti come il ventre si gonfia quando inspiri e si sgonfia quando espiri. Puoi appoggiare le mani sul ventre per percepire il movimento del respiro. Mentre lo fai, allunga l’espirazione soffiando delicatamente con la bocca, come se soffiassi attraverso una cannuccia. Percepisci la calma e il rilassamento... Fallo per 5 minuti
Se dopo 20 minuti non riesci ancora ad addormentarti, puoi alzarti oppure restare a letto e dedicarti a un’attività più tranquilla (leggere, ad esempio).
Consiglio 3: Cambiare le cattive abitudini e stabilire una routine
Spesso i disturbi del sonno sono legati a fattori esterni o a cattive abitudini che si sviluppano di notte o durante il giorno. Bastano pochi piccoli accorgimenti per ritrovare il sonno.
Ecco alcuni consigli:
- La sera, mangia leggero e termina il pasto almeno un’ora prima di andare a letto; evita gli stimolanti e la luce blu degli schermi, che inibiscono l’ormone del sonno.
- In camera da letto, mantieni la temperatura intorno ai 19 °C ed evita fonti di luce e rumore che possano disturbare il sonno.
- Durante il giorno, cerca di essere il più attivo possibile, così la sera ti sarà più facile addormentarti.
Infine, ti consiglio di creare un piccolo rituale prima di andare a dormire: leggere un libro, bere una tisana, fare un bagno. Trasforma il momento di andare a dormire in un’esperienza piacevole, tranquilla e confortevole. Puoi, ad esempio, fare degli esercizi di stretching per rilassare il corpo, esercizi di rilassamento, sofrologia...
Consiglio: prima di andare a dormire, scrivi tre cose positive della tua giornata (il sole, una parola gentile, un risultato raggiunto...). In questo modo, ti addormenterai con un pensiero dolce e positivo.
Per addormentarti in modo ancora più sereno, immagina il tuo posto ideale. A letto, con gli occhi chiusi, immagina un luogo piacevole che ti piaccia (un paesaggio di campagna, le montagne, il mare, ecc.). Descrivi nei dettagli tutto ciò che c’è e coinvolgi i tuoi diversi sensi. Prenditi il tempo necessario per immergerti in questo luogo come se fossi davvero lì e scivola dolcemente nel sonno.
Non dimenticare che prendersi cura della propria salute significa anche dormire bene. Il sonno è il tuo miglior alleato per una vita tranquilla e serena. Quindi coccolalo e prenditene cura!
Laetitia Guyon, sofrologa specializzata in disturbi del sonno