Mantenere una routine quotidiana sana richiedepiccole abitudini chefannoparte di unostile di vitaidealmenteequilibrato. Tutto ciò che fa parte della nostra vita quotidianainfluiscesul nostrobenessereesulla nostrasalute, sia immediatamente che solo dopo anni. Questo vale, ad esempio, per il sonno. Una notte insonne si fa sentire il giorno successivo, senza però avere conseguenze significative sulla salute. Seperòlamancanza di sonno si verifica regolarmente, può comportare rischi per il sistema cardiovascolare, la psiche e il fisico e compromettere il funzionamento generale dell’organismo.
Il sonno scandisce il nostro ciclo circadiano, che corrispondeall’orologio biologicodelcorpo umano, il quale oscilla per 24 ore tra lo stato di veglia e il sonno. Dormire bene di notte significa rispettare la propria fisiologia per garantire il corretto funzionamento di tutte le funzioni.
In occasione dellaGiornata internazionale del sonno, vidiamoalcuni consigli che vi aiuteranno a trascorrere notti riposanti e rilassanti.
1) Un'alimentazione sana
È risaputo che un’alimentazione sanafavoriscelasalute,forniscepiùenergia eottimizzal’apporto divitamineesostanze nutritive. Tuttavia, ci sono anche alcune regole da seguire per riuscire ad addormentarsi rapidamente.
Tre pasti variati consumati aorarifissisincronizzerannol'orologio biologico, favorendo così un sonno di qualità. Le buone abitudini si acquisiscono rispettando le fasce orarie prestabilite.
La sera è consigliabilemangiareda 2a 3 ore prima di andare a dormire. In questo modo il corpo ha il tempodi abbassarelatemperatura corporea dopo ladigestione. È bene evitare pasti abbondanti o troppo grassi prima di andare a dormire (tranne che in occasioni speciali, ovviamente!). Anche in questo caso, infatti, un apporto calorico eccessivo rallenta e rende più difficile la digestione.
Per cena potete scegliere alimenti chefavorisconoun sonno ristoratore grazie alla produzione diserotoninaemelatonina. Due ormoni che vi aiutano a dormire bene. A tal fine, è preferibile consumare alimenti con un alto contenuto di triptofano (un amminoacido): legumi, latticini, pollame, cioccolato, banane, fiocchi d’avena, soia.
Inoltre,gli zuccheria lento assorbimento favorisconol'addormentamento, poiché i carboidrati contribuiscono alla produzione dei famosi ormoni del sonno.
Per cena potete quindi scegliere tra pasta, riso, patate, legumi con pollame (senza esagerare con le proteine animali, che stimolano l’organismo) o proteine della soia, eventualmente accompagnate da un po’ di pane. E naturalmente qualsiasi tipo di verdura o frutta (soprattutto banane e datteri).
Un ulteriore aiuto consiste nelconcludereil pasto con unabevanda calda (se ne avete voglia): può trattarsi di latte caldo zuccherato oppure di una tisana alle erbe o alla frutta a base di camomilla, fiori di tiglio, verbena o valeriana. Il relax è assicurato!
2) Una buona routine
Le buone abitudiniprimadi andare a dormire, ma anche il semplice fatto di prendersi cura di sé, vi aiuteranno a prepararvi al meglio per il riposo notturno.
Dopo un buon pasto, la serata ha inizio e potete approfittare di questo momento speciale perintrodurreunrituale su misura per le vostre esigenze.
Se tendete a rimuginare sulla giornata appena trascorsa o a sentirvi stressati,scrivere puòaiutarviad alleviare la tensione. Potete semplicemente tenere un taccuino in cui annotare i vostri pensieri del momento. Si tratta di un esercizio molto interessante che infonde una sensazione di leggerezza.
La gratitudineèuno strumento potente che vi aiuta a concentrarvi sugli aspetti positivi della vostra vita. Annotando le cose belle che sono successe durante la giornata, potete minimizzare gli aspetti negativi, ai quali tendiamo ad attribuire troppa importanza.
Tuttigli esercizi di meditazione o yoga– per quanto possa sembrare un luogo comune – vi aiuteranno a concentrarvi sul momento presente e ad alleviare la tensione nervosa.
In linea generale, sisconsigliadiguardareschermi prima di andare a dormire, poiché la luce blu altera il ritmo del sonno. Tuttavia, poiché si tratta anche di concedersi un po’ di benessere, guardare una bella serie TV sotto le coperte con una tisana è una di quelle semplici gioie che sono un balsamo per l’anima. Se vi piace leggere, un romanzo prima di andare a dormire è ovviamente molto più indicato.
Sepianificate la vostragiornata del giorno dopo, non vi sentirete stressati appena svegli. Ciò comprende la scelta dei vestiti, l’organizzazione della colazione e persino qualche appunto sugli obiettivi della giornata. In questo modo andrete a letto spensierati e rilassati e potrete dormire bene.
3) Fare un po’ di sport
Beh, sì, questo sembra in contraddizione con il punto precedente, cheevoca un’atmosfera di cocooning. Ma quando si parla di sport, ci sono ovviamente differenze diintensità, chedipendonodall’ora del giorno.
Inserireun’attività sportiva nella routine quotidiana è molto positivo, lo sanno tutti. L’attività fisica regolare aumenta il metabolismo basale, favorisce la perdita di peso (soprattutto se abbinata a un’alimentazione sana) e allevia lo stress, in particolare grazie al rilascio di endorfine. L’elenco dei benefici è lungo, sia per quanto riguarda la salute fisica che quella mentale.
Per quanto riguarda il riposo, lo sport aiutaaprolungare lafase di sonno profondo. Inizialmente si avverte quella che viene definita “stanchezza positiva”, ovvero la stanchezza derivante dallo sforzo fisico e da una giornata intensa.
Si sentono diversi consigli sull’orario ideale per fare sport, in particolare a favore della mattina. Ma ogni persona è diversa, così come lo è la routine quotidiana: che vi alleniate la mattina presto o la sera tardi, l’importante è che ascoltiate il vostro corpo e vi divertiate. Idealmente, è meglio allenarsi diverse ore prima di andare a dormire, poiché l’attività fisica è eccitante e stimola in particolare i livelli di adrenalina. Questo vale almeno per gli sport piuttosto intensi.
Se sitrattadiyogaodiescursioni, potete tranquillamente praticarle anche la sera.
L'attività fisica regolare crea quindi uncircolo virtuosotrarilassamento generale, stanchezza positiva, sonno profondo più prolungato e una mente e un corpo più sani.
Si raccomandadi praticare 30 minutidi attività fisica al giorno, rispettando scrupolosamente i periodi di riposo in base all'intensità dell'allenamento.
4) Dopo le 17:00, evitate sostanze come caffè, tè o nicotina.
Il consumo dibevande stimolantiafine giornata può influire negativamente sul sonno. Ciò vale in particolare se si è sensibili a tali bevande. Ciò vale soprattutto peril caffèoil tè, che sono consumati molto frequentemente in tutto il mondo e in Francia.
La causa è lacaffeina, che, nonostante il nome, non si trova solo nel caffè e nel tè, ma anche nelle bevande a base di cola e in altre bevande energetiche. Si tratta, tra l’altro, della sostanza psicoattiva più consumata al mondo.
Pertanto, è consigliabile consumarlo con moderazione ed evitare soprattutto di berlo dopo le 17. E questo per una buona ragione: chi beve caffè 6 ore prima di andare a dormire perderebbe un’ora di sonno e ne comprometterebbe la qualità. Il caffè è al primo posto, poiché la sua concentrazione di caffeina è ancora molto più elevata rispetto a quella del tè (in media da due a tre volte per tazza). Anche il tè non dovrebbe essere bevuto alla fine della giornata, soprattutto se si ha già un sonno leggero. Come già accennato, le tisane alle erbe o alla frutta sono molto più indicate.
Lo stesso vale perla nicotina, che è una sostanza stimolante. Oltre ai noti effetti nocivi per la salute, la nicotina aumenta anche la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, il che a sua volta influisce negativamente sulla qualità del sonno.
Per molti è difficile rinunciare alla caffeina o alla nicotina, ma almeno è possibile ridurne il consumo ed evitare di assumerle la sera, in modo da creare le condizioni ideali per un sonno ristoratore.
5) Avere una camera da letto sana e priva di COV
Infine, e questo è l’aspetto a cui di solito si pensa meno: unacamera da letto sanaèun fattore determinante per dormire bene.
Si consigliadi mantenereunatemperatura ambiente di 18 gradiper riuscire ad addormentarsi facilmente. Non esitate a arieggiare regolarmente la stanza per rinnovare l'aria e mantenere il più possibile la temperatura desiderata.
Si raccomanda di evitare l'uso prolungato di candele profumate, bastoncini di incenso o prodotti simili, chetendono adaumentare l'inquinamento dell'aria negli ambienti chiusi.
Creare un rifugio che ci piaccia e di cui apprezziamol’arredamentocifarà venire più voglia di recarci lì per il rituale serale. Una camera da letto salutare è composta da letti e mobili di alta qualità, realizzati con materiali il più possibile naturali. Per quanto riguarda i materassi, ad esempio, il lattice naturale garantisce un comfort impareggiabile, il tutto senza rilasciare sostanze che alterano il sistema endocrino. Lo stesso vale per la biancheria da letto, disponibile in cotone biologico o lino. Unlettobelloeuna sensazione piacevole al tatto aumentano la voglia di sdraiarsi e goderselo.
Noi di KIPLI ne siamo consapevoli e ci impegniamo per offrirvi arredi per la casa salutari, privi di composti organici volatili (COV) nocivi per la salute. La nostra gamma dimaterassi,lettiepiumoniè realizzatacon materiali e tessuti naturali ed ecologici ed è fatta per durare nel tempo.
Ci auguriamo che questi consigli vi offrano delle soluzioni per dormire meglio.