Piedi freddi di notte: cause e soluzioni per riscaldarli e dormire finalmente bene

La casa è immersa nel silenzio, la lampada sul comodino diffonde la sua luce soffusa e finalmente vi infilate sotto le coperte. Tutto invita al riposo… tranne i vostri piedi. Gelidi, quasi estranei al resto del corpo, vi tengono svegli. Li strofinate l’uno contro l’altro, vi raggomitolate, aspettate che torni il calore. E i minuti passano. 

Avere i piedi freddi di notte è uno dei disturbi più frequenti non appena arriva l’autunno. Non è solo una questione di comfort: la temperatura dei nostri piedi influisce davvero sulla capacità di addormentarsi. In questo articolo vi spieghiamo perché i piedi si raffreddano, cosa dice la scienza al riguardo e come tenerli al caldo in modo semplice, grazie ad alcuni accorgimenti e a una biancheria da letto adeguata.

Perché di notte si ha freddo ai piedi?

Quando fa freddo, il nostro corpo compie una scelta: proteggere in primo luogo gli organi vitali. Per conservare il calore al centro del corpo, contrae i vasi sanguigni delle estremità. È ciò che si chiama vasocostrizione. I piedi ricevono quindi meno sangue e, di conseguenza, meno calore. Essendo lontani dal cuore, poco muscolosi e a diretto contatto con le superfici fredde, sono spesso i primi a risentirne e rimangono più freddi rispetto al resto del corpo.

La notte accentua questo fenomeno. Per addormentarsi, il nostro organismo abbassa naturalmente la propria temperatura interna, un meccanismo che illustriamo in dettaglio nel nostro articolo “Perché il corpo si raffredda durante il sonno”. A ciò si aggiungono l’immobilità, che rallenta la circolazione sanguigna, e talvolta lo stress: secondo e-santé, l’adrenalina rilasciata durante un picco di ansia provoca una reazione simile a quella del freddo sui piccoli vasi sanguigni delle estremità.

Piedi caldi per addormentarsi più in fretta: cosa dice la scienza

Si potrebbe pensare che i piedi freddi siano solo un fastidio. In realtà, possono ritardare l’addormentamento. Nel 1999, un gruppo di ricercatori specializzati in cronobiologia e studi sul sonno ha pubblicato sulla rivista *Nature* uno studio dal titolo esplicito: «Warm feet promote the rapid onset of sleep» («I piedi caldi favoriscono un rapido addormentamento»). I ricercatori dimostrano che il grado di dilatazione dei vasi sanguigni della pelle delle mani e dei piedi è il miglior indicatore fisiologico di un addormentamento rapido.

Il paradosso è solo apparente: i piedi ben irrorati e caldi consentono al calore di disperdersi più facilmente, il che aiuta il centro del corpo a raffreddarsi e favorisce l’addormentamento. I piedi freddi, invece, indicano una circolazione sanguigna rallentata e vasi sanguigni contratti: il calore rimane “bloccato” e ci vuole più tempo per addormentarsi.

Uno studio più recente, pubblicato nel 2018 sul Journal of Physiological Anthropology, ha testato l’effetto delle calze da notte in una camera fresca. Nei partecipanti che le indossavano, l’addormentamento è avvenuto in media 7,5 minuti prima, il sonno è durato 32 minuti in più e i risvegli sono stati molto meno frequenti. Una precisazione importante: lo studio ha coinvolto solo 6 giovani uomini. I risultati sono incoraggianti, ma devono ancora essere confermati su scala più ampia.

Quali sono le cause dei piedi freddi?

Le cause della vita quotidiana

Nella stragrande maggioranza dei casi, avere i piedi freddi la sera non è motivo di preoccupazione. Alcuni fattori ricorrono spesso:

• Una camera troppo fresca o un pavimento freddo su cui si cammina a piedi nudi prima di andare a letto.
• La sedentarietà: una giornata trascorsa seduti rallenta la circolazione sanguigna nelle gambe e nei piedi.
• Abbigliamento o calzini troppo stretti, che comprimono i vasi sanguigni.
• Il tabacco: la nicotina agisce come un potente vasocostrittore.
• Un eccesso di caffeina, nelle persone sensibili.
• Lo stress, per i motivi sopra citati.

Le possibili cause mediche

A volte, avere i piedi sempre freddi, anche al caldo, può essere sintomo di un disturbo sottostante. Le cause più comunemente citate sono:

• Il fenomeno di Raynaud, un disturbo circolatorio che provoca spasmi dei piccoli vasi sanguigni e l'imbiancamento delle dita delle mani o dei piedi al freddo. Colpisce in particolare le donne.
• Una carenza di ferro o di vitamina B12: l'anemia riduce l'ossigenazione dei tessuti.
• L'ipotiroidismo, che rallenta il metabolismo e la produzione di calore.
• Il diabete, che a lungo andare può danneggiare i nervi e i vasi sanguigni delle estremità.

Queste cause non possono essere diagnosticate da soli: se la sensazione di freddo persiste nonostante i consigli riportati di seguito, o se è accompagnata da altri sintomi, consultate un medico (ne riparleremo alla fine dell'articolo).

Come riscaldarsi i piedi a letto?

Buone notizie: quando si hanno i piedi freddi, spesso bastano pochi semplici accorgimenti per riscaldarli e addormentarsi più serenamente.

• Un pediluvio caldo prima di andare a dormire: una decina di minuti in acqua piacevolmente calda, seguiti da un'accurata asciugatura. Riscalda i piedi e dilata i vasi sanguigni.
• Un massaggio ai piedi, con un olio vegetale o una crema, per stimolare la circolazione. Bastano pochi minuti, ed è un bel momento da dedicare a se stessi.
• Una borsa dell'acqua calda sistemata in fondo al letto, all'altezza dei piedi, qualche minuto prima di andare a dormire. Riempitela con acqua calda ma non bollente, non appoggiatela mai direttamente sulla pelle e toglietela prima di addormentarvi.
• Alcuni esercizi: ruotare le caviglie, muovere le dita dei piedi, alzarsi in punta di piedi. Questi piccoli gesti stimolano la circolazione sanguigna verso le estremità.
• Dei calzini caldi la sera, piuttosto che camminare a piedi nudi su un pavimento freddo.

Dormire con i calzini: è una buona o una cattiva idea?

Spesso è la prima soluzione che viene in mente, e ha sia sostenitori che detrattori. Alla luce degli studi citati in precedenza, indossare i calzini di notte può davvero aiutare ad addormentarsi quando si ha freddo ai piedi. Tutto dipende da come lo si fa.

Scegliete calzini larghi, che non stringano la caviglia, per non ostacolare la circolazione. Per quanto riguarda il materiale, i calzini di lana trattengono bene il calore lasciando respirare la pelle; quelli di cotone sono più leggeri, ideali per le notti fresche ma non gelide. Evitate invece le fibre sintetiche, che trattengono l’umidità: i piedi sudati si raffreddano rapidamente. Infine, scegliete un paio pulito e da usare esclusivamente di notte. Se durante la notte avete troppo caldo, non esitate a toglierli: l’obiettivo è aiutare il corpo, non surriscaldarlo.

Biancheria da letto che tiene i piedi al caldo

Spesso i piedi freddi sono dovuti anche al letto stesso, poiché è la zona meno ben coperta: il piumone scivola, si solleva, lascia passare l’aria. La biancheria da letto può fare davvero la differenza.

Un piumino adatto alla stagione. In inverno, un piumino troppo leggero fa raffreddare rapidamente le estremità. Il nostro piumino in piumino e piume, con un indice di calore di 4,5/5, avvolge il corpo in un calore delicato grazie alla sua imbottitura in piumino e piumette riciclate. Se preferite una soluzione modulabile, il piumone 4 stagioni unisce due piumoni che si uniscono tramite semplici cordoncini per raggiungere lo stesso indice di 4,5/5 in pieno inverno. Per scegliere al meglio, consultate la nostra guida alla scelta del piumone giusto per l’inverno. Ricordatevi anche di rimboccare bene il piumone ai piedi del letto: è spesso da lì che sfugge il calore.

Una coperta piegata ai piedi del letto. È il trucco più semplice ed efficace: uno strato in più posizionato solo nella zona dei piedi, senza appesantire il resto del letto. I plaid in lana sono particolarmente indicati, come il nostro plaid in lana merino GOYA o il nostro plaid in lana di alpaca ILLY, entrambi realizzati in lana certificata Woolmark e noti per le loro proprietà termoregolatrici. Per saperne di più su questo materiale, leggete i benefici della lana nella biancheria da letto o la nostra guida alla scelta del plaid in lana.

Una camera fresca, ma non fredda. Si sarebbe tentati di alzare il riscaldamento, ma una stanza troppo calda disturba il sonno e può provocare sudorazioni notturne. È preferibile una temperatura compresa tra i 16 e i 18 °C (scoprite qual è la temperatura ideale in camera da letto) e una biancheria da letto che garantisca il calore dove serve. Anche i nostri consigli su come regolare correttamente il riscaldamento durante la notte possono esservi d’aiuto.

E se dormite in due e uno ha sempre freddo mentre l'altro ha troppo caldo, due piumoni con livelli di calore diversi possono accontentare tutti. Ne parliamo nell'articolo “Piumoni separati o tecnica del burrito?”

Le abitudini serali per prevenire i piedi freddi

Per evitare che i piedi si raffreddino, è importante preparare il corpo durante tutta la serata:

• Muovetevi durante il giorno: una passeggiata, qualche rampa di scale, un po’ di stretching. Una buona circolazione sanguigna durante il giorno significa piedi meno freddi la sera.
• Alla fine della giornata, preferite una bevanda calda senza caffeina, come una tisana, piuttosto che un caffè o un tè forte.
• Evitate di bere alcolici la sera: danno una sensazione di calore ingannevole e compromettono la qualità del sonno.
• Inserite il pediluvio o il massaggio nella vostra routine, proprio come i rituali serali che migliorano davvero il sonno.
• Preparate il letto prima di coricarvi: mettete la borsa dell’acqua calda sul fondo per qualche minuto, sistemate la coperta ai piedi e tenete i calzini a portata di mano.

Quando è necessario consultare un medico in caso di piedi freddi?

Avere i piedi freddi di tanto in tanto, soprattutto nei mesi più freddi, è del tutto normale. Tuttavia, alcuni sintomi dovrebbero indurvi a consultare un medico:

• le dita dei piedi diventano prima bianche e poi blu;
• quando i piedi si riscaldano, compare un arrossamento doloroso;
• si avvertono intorpidimento o formicolio persistenti;
• sui piedi compaiono piccole piaghe;
• i vostri piedi sono sempre freddi nonostante queste precauzioni, anche quando fa caldo.

Il medico potrà individuare una causa specifica, ad esempio il fenomeno di Raynaud, una carenza o un disturbo della tiroide, grazie a un esame clinico e, se necessario, a un prelievo di sangue.

Da ricordare

• I piedi si raffreddano durante la notte perché il corpo protegge i propri organi vitali e restringe i vasi sanguigni delle estremità.
• Avere i piedi caldi aiuta ad addormentarsi più velocemente: è quanto emerge da uno studio pubblicato su *Nature* nel 1999.
• Un pediluvio, un massaggio, una borsa dell’acqua calda e semplici movimenti stimolano la circolazione prima di andare a dormire.
• Dormire con i calzini può essere d'aiuto, a condizione che siano larghi e di materiale naturale (lana o cotone).
• Un piumone caldo, ben sistemato, e una coperta di lana ai piedi del letto tengono i piedi al caldo senza surriscaldare la camera.
• Se i piedi sono costantemente freddi, cambiano colore o si intorpidiscono, è opportuno consultare un medico.

Kipli, ovviamente.

Redatto dal team di Kipli, specialisti del sonno naturale dal 2018. Questo articolo si basa su studi pubblicati su *Nature* (1999) e sul *Journal of Physiological Anthropology* (2018), nonché su fonti mediche destinate al grande pubblico. Non sostituisce il parere di un professionista sanitario.