Risvegli notturni, difficoltà ad addormentarsi, risveglio precoce, sonno non ristoratore, stanchezza durante il giorno; i disturbi del sonno sono numerosi e un francese su tre dichiara di avere una scarsa qualità del sonno.
Prendersi cura della propria salute dipende anche dal sonno! Disturbi della concentrazione e della memoria, elevata vulnerabilità ai virus, ridotta vigilanza, aumento della pressione arteriosa, rischio di obesità, ecc. La mancanza di sonno può avere effetti devastanti sulla salute, motivo per cui è importante prestare attenzione a questo aspetto.
La sofrologia è un rimedio efficace per combattere i disturbi del sonno. Attraverso esercizi di rilassamento muscolare, respirazione e visualizzazione, offre una serie di strumenti semplici ed efficaci che potete mettere in pratica autonomamente a casa vostra.
Calmando il sistema nervoso e alleviando le tensioni accumulate durante la giornata, rilassa il corpo e la mente e vi aiuta ad addormentarvi e a dormire serenamente.
Ecco quindi alcuni consigli ed esercizi di sofrologia per favorire un sonno ristoratore, perché dormire bene è una cosa che si può imparare!
Suggerimento n. 1: andare a letto all’ora giusta
Spesso andiamo a letto all’ora sbagliata (o troppo presto o troppo tardi). Ma se andate a letto senza essere stanchi, avrete sicuramente difficoltà ad addormentarvi!
Per questo è importante rispettare il proprio ciclo biologico e dormire a sufficienza. A tal fine, è consigliabile regolare l’ora di andare a dormire in base all’ora in cui ci si alza al mattino (gli adulti hanno bisogno in media di circa 7,5 ore di sonno al giorno).
Buono a sapersi: Il fabbisogno di sonno e l'ora in cui ci alziamo variano anche a seconda del nostro cronotipo (mattinieri, nottambuli) e del fabbisogno di sonno (chi dorme poco o chi dorme molto).
Se andate a letto all’ora giusta e vi attenete ogni giorno a orari fissi per andare a dormire e alzarvi, il vostro orologio biologico si stabilizzerà e ritroverete un sonno ristoratore! Il corpo ha bisogno di regolarità per funzionare bene!
Andare a letto al momento giusto significa anche prestare attenzione al proprio corpo e ai segnali che indicano che è ora di addormentarsi. Quindi, se avvertite sbadigli, un calo della temperatura corporea, una diminuzione della concentrazione, formicolio agli occhi ecc., allora è il momento di andare a letto e saltare sul treno del sonno.
Attenzione: Se perde il treno notturno, dovrà prendere il treno successivo, ovvero 1,5 ore dopo!
Per non perdere il ciclo del sonno, è quindi importante prestare attenzione ai segnali che indicano che è ora di addormentarsi. Riuscite a riconoscere i vostri?
Per migliorare la percezione del proprio corpo, dedicate ogni giorno un po’ di tempo a questo esercizio:
Mettetevi comodamente seduti. Chiudete gli occhi. Concentratevi sui punti di contatto con la superficie su cui siete seduti: la schiena a contatto con lo schienale, i glutei e le cosce a contatto con la poltrona; i piedi ben saldi a terra. Poi rilassate ogni zona tesa, dalla testa ai piedi, come se steste effettuando una scansione del corpo: fronte, occhi, mascella, articolazioni dei gomiti, schiena, petto, addome, gambe. Percepite ogni volta il rilassamento dei muscoli e le diverse sensazioni corporee.
Ascoltare le proprie sensazioni significa prestare attenzione ai segnali che indicano l’inizio del sonno e, quindi, al proprio sonno!
Suggerimento 2: Riducete il livello di stress e liberatevi delle tensioni inutili.
I disturbi del sonno sono talvolta legati a uno stato di stress di fondo o a sentimenti spiacevoli. E, come sappiamo, addormentarsi provando rabbia, tristezza o stress non è certo una soluzione.
Per questo motivo, prima di andare a dormire potete eseguire l'esercizio "sollevamento delle spalle" per alleviare le tensioni accumulate durante la giornata e assumere una posizione favorevole al sonno.
Mettetevi in piedi con la schiena dritta, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Chiudete gli occhi e iniziate a stringere i pugni. Immaginate nei vostri pugni la rabbia, lo stress o qualsiasi altra cosa vi impedisca di dormire, poi inspirate e sollevate le spalle fino alle orecchie. Trattenete il respiro ed eseguite un movimento alternato delle spalle verso l’alto e verso il basso, aumentando progressivamente la velocità. Espirando con forza, rilassate le spalle e le braccia e aprite le mani, come se voleste lanciare qualcosa a terra. Ripetete l’esercizio almeno tre volte.
Capita anche di coricarsi e riflettere sulla giornata appena trascorsa e su quella che verrà, ripensando a tutto ciò che è successo. In quei momenti è difficile riaddormentarsi, quando la mente lavora a pieno ritmo.
Invece di rimanere fissati sui propri pensieri, spostate l’attenzione, ad esempio, sul respiro, sui punti di contatto con il letto o su una parte del corpo. L’obiettivo è quello di non rimanere bloccati nei propri pensieri.
Esercizio: quando si sta addormentando o quando si sveglia durante la notte, concentri la sua attenzione sul respiro per riaddormentarsi.
Concentratevi sulla respirazione addominale e percepite come l’addome si gonfi durante l’inspirazione e si svuoti durante l’espirazione. Potete appoggiare le mani sull’addome per percepire il movimento del respiro. Allungate gradualmente l’espirazione soffiando delicatamente con la bocca, come se soffiaste in una cannuccia. Sentite come si instaurano calma e rilassamento... Eseguite l’esercizio per 5 minuti.
Se dopo 20 minuti non riesce ancora ad addormentarsi, può alzarsi o rimanere a letto e dedicarsi a un’attività più tranquilla (ad esempio, leggere).
Suggerimento 3: Cambiare le cattive abitudini e instaurare una routine.
Spesso i disturbi del sonno sono dovuti a fattori esterni o a cattive abitudini che si acquisiscono la sera o durante il giorno. In questi casi bastano pochi piccoli aggiustamenti per ritrovare il sonno!
Ecco alcuni consigli:
A cena consumate un pasto leggero e terminate di mangiare almeno un’ora prima di andare a dormire; evitate le emozioni forti e la luce blu degli schermi, che blocca l’ormone del sonno.
In camera da letto è consigliabile mantenere una temperatura di circa 19 °C ed evitare fonti di luce e rumore che possano disturbare il sonno.
Durante il giorno è bene cercare di muoversi il meno possibile, in modo da avere la sera un bisogno di sonno sufficiente per addormentarsi.
Infine, vi consiglio di introdurre un piccolo rituale prima di andare a dormire: leggere un libro, bere una tisana, fare un bagno... Trasformate il momento di andare a letto in un momento piacevole, tranquillo e rilassante. Potete, ad esempio, fare esercizi di stretching per sciogliere il corpo, esercizi di rilassamento, sofrologia, ecc.
Consiglio: prima di andare a dormire, scrivete su un taccuino tre cose positive della giornata (il sole, una parola gentile, un successo...). In questo modo vi addormenterete con una nota dolce e positiva!
Per addormentarvi in modo ancora più rilassato, immaginate il vostro luogo di ricarica.
A occhi chiusi, sdraiati nel tuo letto, immagina un luogo piacevole che ti piace (un paesaggio, le montagne, il mare, ...). Concentrati su tutto ciò che si trova lì e coinvolgi i tuoi diversi sensi. Prenditi il tempo necessario per lasciarti avvolgere da quel luogo, come se fossi davvero lì, e scivola lentamente nel sonno.
Ricordate che anche il sonno fa parte di una buona salute. È il vostro miglior alleato per una vita serena e tranquilla. Quindi coccolatelo e prendetevene cura!
Laetitia Guyon, sofrologa specializzata in disturbi del sonno