La industria farmacéutica nos ofrece medicamentos diseñados específicamente para quienes padecen trastornos del sueño y otros problemas que les impiden descansar bien. Sin embargo, los medicamentos que se utilizan para combatir el insomnio o para mejorar la calidad del sueño tienen diversas contraindicaciones. Pueden crear dependencia y sus principios activos pueden perder eficacia durante tratamientos prolongados. Las benzodiazepinas, los barbitúricos y otros psicofármacos que requieren receta médica solo deben considerarse en casos de extrema necesidad y urgencia, y única y exclusivamente bajo supervisión médica. Por eso, todas aquellas personas que sufren insomnio y tienen distintos grados de dificultad para conciliar el sueño siempre están buscando nuevas soluciones a su problema. Remedios naturales, pequeños trucos o posibles soluciones importantes que puedan ayudarles a recuperar el sueño.
La música como herramienta no farmacológica
El poder de la música para conciliar el sueño está demostrado desde una edad muy temprana: todos los padres han sido testigos de los beneficios evidentes que una canción de cuna relajante puede tener en su pequeño. Hay quienes recurren a las cajas de música que se colocan en las cunas de los bebés y quienes saben cantar y nunca dejan de cantarle una nana a su hijo. Para mecerlo suavemente hasta la fase REM, durante la cual podrán acostarlo en su cuna sin riesgo de que se despierte ante el más mínimo ruido o movimiento.
Una vez que crecen, por alguna razón, las personas pierden la costumbre de escuchar música antes de dormir. Es como si, a medida que avanzan en edad, disminuyera el poder de la música para conciliar el sueño.
Para comprender, por el contrario, cómo la escucha de música puede influir en los delicados mecanismos del sueño, hay que saber que el cerebro «asimila» la música. El cerebro transforma las ondas sonoras en señales eléctricas que se transmiten al cuerpo, actuando también como regulador de la liberación de hormonas específicas. Al escuchar determinada música, algunas hormonas se inhiben, mientras que otras se liberan. Es el caso del cortisol, que, si está presente en cantidades elevadas, podría impedir el sueño, o de la dopamina, que, por el contrario, lo favorece, ya que tiene un efecto calmante sobre el dolor y desempeña un papel determinante en la regulación del ritmo sueño-vigilia.
El primer efecto que se produce al escuchar música para conciliar el sueño es, por lo tanto, la relajación del sistema nervioso, gracias a la reducción del estrés y del malestar físico y mental.
La influencia de la música en el sueño
Cuando se habla de la influencia de la música en el sueño, es importante destacar que no se trata de un dato meramente cuantitativo (cuántas horas se duermen), sino también, y sobre todo, de la calidad del sueño. Recurrir a la música para recuperarse durante el sueño significa dejarse llevar por el ritmo, la melodía y los matices cromáticos del sonido.
No se trata únicamente de dormir: el verdadero objetivo es conseguir una alta calidad del sueño, es decir, dormir durante un periodo prolongado sin interrupciones ni despertares constantes.
Algunos estudios analizan los beneficios de la música para el sueño
Un estudio realizado en 2020 en Taiwán puso de manifiesto el importante papel que desempeña la música en el sueño. El primer grupo de la muestra estaba formado por mujeres maduras con un patrón de sueño normal, es decir, con dificultades mínimas para conciliar el sueño y despertarse. Según los resultados, escuchar 45 minutos de música antes de acostarse mejora al instante la calidad del sueño nocturno. Quizás el aspecto más importante sea la rapidez con la que surte efecto este remedio: es posible beneficiarse de las ventajas que aporta escuchar música ya desde la primera noche de sueño tras haberla escuchado.
En el otro grupo analizado, el de mujeres maduras que padecen insomnio, se les hizo escuchar durante diez días una lista de reproducción elegida por ellas mismas. Esta medida ha supuesto una reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño de hasta cuatro veces menos de lo habitual. Quienes, por ejemplo, tardaban más de una hora y media en dormirse, al escuchar sus propias canciones para conciliar el sueño vieron cómo este tiempo se reducía de forma significativa. Un resultado notable que mejora con el tiempo. Al final del periodo de prueba, la misma música les ayudaba a conciliar el sueño en un tiempo aún menor. Esto se debe a que nuestro organismo se activa y se desactiva en función de una nueva rutina que ha aprendido a reconocer. Se ralentiza el ritmo cardíaco, baja la presión arterial y se empieza a respirar más lentamente.
En sus conclusiones, el estudio taiwanés ha puesto de manifiesto que los parámetros siguen siendo especialmente subjetivos, como es lógico. Todo depende de la sugestionabilidad de cada persona, que puede responder de diferentes maneras a sus propias percepciones. En este sentido, una persona sugestionable está más abierta a la posibilidad y a la eficacia del uso de la música para sanar durante el sueño.
¿Qué tipo de música se escucha para conciliar el sueño?
¿Es lícito preguntarse cuál es la mejor música para conciliar el sueño? Más allá de los gustos personales y las listas de reproducción, algunos géneros musicales concretos pueden influir de manera más positiva en las distintas fases que preceden al sueño, lo facilitan e incluso lo acompañan. Así es: es posible conciliar el sueño escuchando música, quizá configurando el dispositivo para que se apague automáticamente más tarde.
Averiguar cuál es la música más adecuada para conciliar el sueño no es cuestión de hacer pruebas. De hecho, sería posible, pero muy complicado, precisamente porque la muestra analizada es muy amplia, teniendo en cuenta los diferentes grupos de edad, el sexo y los distintos géneros musicales. Por no hablar del número infinito de listas de reproducción a las que se podría acceder. Cada estudio se centra en un sujeto concreto, en criterios y gustos personales, por lo que la selección se adapta a cada circunstancia. La música tiene, por su propia naturaleza, un componente vinculado a la memoria individual. Si una persona asocia una canción a un acontecimiento dramático, por muy relajante, delicada o tranquilizadora que sea, tendrá en ella un efecto contrario.
Por último, para descubrir realmente qué música puede favorecer el sueño, en un futuro próximo deberíamos recurrir a la ciencia: la acústica, la termoacústica y la ingeniería del sonido. De hecho, hay toda una serie de factores que no deben pasarse por alto: las vibraciones y las sensaciones físicas de bienestar que transmiten las canciones para conciliar el sueño. Y el objetivo secundario (pero no por ello menos importante) que se consigue alcanzar: el de enmascarar las posibles interferencias auditivas. El ruido de los coches en la calle, un vecino de piso especialmente molesto, pero también el propio estruendo generado por la propia ansiedad, por los pensamientos acosadores y perturbadores.
A pesar de estos beneficios, la música, junto con el yoga y la meditación, constituye una alternativa válida al uso masivo de medicamentos.
Las frecuencias musicales para dormir bien
En cuanto a las frecuencias musicales, hay algunos géneros que facilitan el sueño. La música clásica tiene sin duda un gran potencial, pero siempre depende del tempo, de la tonalidad y de los timbres armónicos. Por otro lado, también hay mucha música electrónica relajante, por no hablar de la música dub y otros subgéneros más underground.
Más allá de los géneros, en el ámbito de la frecuencia, está el ruido blanco (por ejemplo: sonidos de lluvia, de cursos de agua, de viento) y, además, el caso de los latidos binaurales. ¿Qué son los latidos binaurales? Cuando escuchamos, uno en cada oído, dos tonos ligeramente diferentes en cuanto a frecuencia, nuestro cerebro procesa un latido correspondiente a la diferencia entre ambas frecuencias. Se trata del latido binaural, una ilusión auditiva que también se ha explorado en el mundo de la música y una tecnología utilizada para afinar instrumentos, como pianos y órganos. En los últimos años se ha hablado mucho de los beneficios para la salud relacionados con la escucha de los latidos binaurales, entre los que se incluyen la reducción de la ansiedad y la facilitación del sueño.
Por último, un estudio sobre la música a 432 Hz —una forma particular de afinar los instrumentos que tiene ciertos efectos sobre la calidad general del sueño—. En concreto, según algunos estudios, es precisamente esta frecuencia específica la que influye en la arquitectura del sueño y en el patrón electroencefalográfico de las personas que la escuchan.
Las mejores canciones para conciliar el sueño
Más allá de la música extraña y las frecuencias particulares, ¿qué canciones pueden ayudarte a dormir? ¿Cuáles son esas canciones que tienen un efecto directo sobre nuestro sistema nervioso? ¿Las que preparan nuestro organismo para una buena noche de sueño? Una cosa es segura: escuchar música relajante antes de acostarse aporta varios beneficios:
- reduce la ansiedad y la tensión que nos rodea
- nos ayuda a conciliar el sueño más rápido
- conseguimos dormir más tiempo
- evitamos despertarnos demasiadas veces durante la noche.
A mucha gente le cuesta dormir con música porque les resulta una fuente de distracción. Quizás algunos solo necesiten unos buenos consejos: elegir música instrumental, sin letra, capaz de envolverte y transportarte.
Aquí tienes 11 canciones para conciliar el sueño:
- 1. Camminante – Vinicio Capossela
Empezamos con una vieja canción de Vinicio Capossela, incluida en su álbum *Camera a Sud*. Una canción larga que habla de una historia de amor y de gaviotas. Con un ritmo lento, la canción repite siempre la misma nota en un crescendo de armonía y tranquilidad.
- 2. Svefn-g-englar - Sigur Ros
Considerados por muchos como uno de los mejores grupos de rock para conciliar el sueño, Sigur Ros es una banda islandesa que ha compuesto muchas canciones para dormirse. O mejor dicho, quizá su intención fuera despertar emociones relacionadas con la tranquilidad, y lo han conseguido. Sus voces son relajantes, quizá también por el uso de su lengua materna; en este himno suenan etéreas y etéreas. El ritmo muy lento invita al sueño; también merece la pena ver (aunque no para dormir) el vídeo, en el que aparecen un montón de ángeles que pueblan una inmensa pradera verde.
- 3. I’m so tired – The Beatles
No es, desde luego, una de las canciones más famosas de los Beatles, ¡pero encaja perfectamente en esta pequeña lista! La escribió John Lennon para hablar de su complicada relación con el insomnio. El artista, como sugiere el título, querría dormir tras tantas noches largas dedicadas a componer canciones y a trasnochar hasta el amanecer. La letra habla de la falta de sueño, y tanto la melodía como la atmósfera de la canción transmiten una sensación de somnolencia y delirio.
- 4. All of Me – John Legend
Esta es una de esas canciones que hay que incluir en la lista de reproducción antes de irse a dormir. Gracias a la voz intensa, cálida y llena de John Legend, esta canción consigue despejar la mente y hacernos desconectar de los problemas. Un largo acompañamiento de piano sirve de base a una canción que habla de amor y de futuro.
- 5 I love you – Billie Eilish
La joven prodigio de la música electrónica nos ayuda a conciliar el sueño con una canción abierta y seductora. La versión de estudio tiene sonidos etéreos y sintéticos, mientras que la acústica se apoya en un suave piano. La voz de Billie llega lentamente y nos transporta a los brazos de Morfeo.
- 6. Swansea - Bombay Bicycle Club
Aquí tenéis una canción para todos los amantes de ese tono de voz cálido y seductor típico del inglés británico. Esta canción, gracias a la voz de Jack Steadman, es capaz de llenarnos la mente y el alma mientras nos da las buenas noches. Empieza con un sencillo arpegio de guitarra, un sonido suave que se prolonga hasta casi el final de la canción, dejándonos espacio para respirar y relajarnos.
- 7. Vivo – Andrea Laszlo De Simone
Andrea Laszlo De Simone es una de las voces más destacadas del panorama de cantautores italianos contemporáneos. De Simone es un compositor completo, con una voz y un gusto por los arreglos que parecen proceder directamente de los años 70. Con Vivo, este cantante nos acompaña en un viaje interestelar que nos lleva de vuelta a la Tierra.
- 8. I talk to trees – Chet Baker
Son muchos los álbumes del trompetista de jazz que pueden ayudarnos mucho a conciliar el sueño. «I talk to the trees» es sin duda una canción menos conocida, pero que ya en el título revela todo el alcance de su contenido. Un hombre, el propio cantante, a través del poder de su trompeta, habla con los árboles. ¿Qué mejor compañero para conciliar el sueño que un árbol? Con su firmeza, su inmovilidad, su tranquilidad.
- 9. The Moon Song - Karen O y Ezra Koenig
Una oda a la luna, una canción que se desliza en una atmósfera onírica acompañada por el arpa. Las cálidas y somnolientas voces de Karen y Ezra se entrelazan y se unen hasta convertirse en una armonía que nos arrulla hasta el sueño.
- 10. Alice Coltrane - Reflection on Creation and Space (A Five Year View)
No es una sola canción, sino un álbum completo. Conocida por los amantes del jazz, Alice Coltrane, esposa de John y madre de dos de sus hijos, nos lleva precisamente a una reflexión sobre el espacio y la creación. Atmósferas a veces enrarecidas y primordiales, otras veces impregnadas de una huella cultural mística y sensual.
- 11- I went to sleep - Beach Boys
Nuestra lista no podía terminar sino con una canción ligera y que invita al sueño. «I went to sleep», de los Beach Boys, es una canción que cuenta la historia de una persona que sufre de insomnio y se queda dormida a menudo. Una batería suave, un bajo profundo que imita un latido cardíaco lento y campanas de fondo, todo ello aderezado con la melodía típica de los Beach Boys, para crear una nana para adultos.
Música y ritmo cardíaco
Sea cual sea la música que te ayude a conciliar el sueño, hay un principio básico: debe distraerte y situarse dentro de un rango de BPM (latidos por minuto) que se ajuste en cierta medida a tu frecuencia cardíaca.
Si lo pensamos bien, es lo que ocurre con los niños pequeños. Uno de los métodos más eficaces para dormir a un recién nacido es mecerlo, cantarle una nana y darle suaves palmaditas en el culito siguiendo el ritmo de los latidos del propio corazón. Esto se debe a que el ritmo cardíaco ha quedado grabado en la memoria del bebé gracias a los nueve meses que pasó en el vientre materno. Al reconocerlo de nuevo en el ritmo que le transmite la mano, podrá relajarse con un sonido que conoce a la perfección.
Obviamente, la frecuencia se reducirá a medida que el cuerpo y el propio ritmo cardíaco se vayan sincronizando con una música de frecuencia un poco más lenta, de forma muy natural.
Las ayudas que ofrece la tecnología en el ámbito de la musicoterapia para el sueño
En el mercado hay muchísimas opciones para quienes deciden probar la musicoterapia. Hay aplicaciones gratuitas y de pago, y, si no se tiene en mente ninguna canción concreta, se pueden buscar listas de reproducción ya preparadas en diferentes plataformas, como YouTube, iTunes o Spotify.
Basta con utilizar palabras clave relacionadas con el sueño y la relajación: aparecerán muchísimos resultados de canciones. Pruébalas una a una, quizá intercalándolas con pistas de ruido blanco y sonidos de la naturaleza que induzcan al ASMR (respuesta sensorial meridiana autónoma), una sensación de relajación que se extiende a través de un agradable hormigueo en el cuerpo gracias a estímulos multisensoriales. Con el paso del tiempo, bastará con anotar las pistas más efectivas y crear una lista de reproducción más específica que las incluya.
Las canciones, los temas y las pistas elegidas no tienen por qué ser necesariamente bonitas, según los cánones y los gustos que tenemos a diario. Deben ser relajantes y contribuir a acompañar a nuestro cuerpo en este proceso de relajación que precede al sueño.
Se trata de algo diferente al tipo de acciones que se llevan a cabo al seleccionar canciones para el día, cuyo objetivo es despertar en nosotros una emoción concreta. Una emoción que, tal vez, en este caso, nos despertaría.
El objetivo que se pretende alcanzar es conciliar el sueño, por lo que es muy probable que, al lograrlo, uno empiece a dormir mientras se reproduce la lista de reproducción y hasta que esta termine. Este proceso no es en absoluto perjudicial, ni conlleva contraindicaciones particulares; es más, parte de la comunidad científica considera que escuchar música mientras se duerme puede aumentar las facultades intelectuales.
Lo importante es hacerse con unos auriculares Bluetooth específicos para dormir (para que el cable no entorpezca los movimientos, incluso los involuntarios, y no resulte peligroso) y ajustarlos de manera que el volumen no sea demasiado alto.
Al mismo tiempo, los auriculares te ayudarán a aislarte de los ruidos externos, como, por ejemplo, los de una pareja que ronca o que respira con fuerza. Se trata de un producto diseñado para ofrecer una experiencia cómoda para el oído, pero no debe utilizarse de forma continuada, ya que podría afectar a la correcta circulación sanguínea en la zona del oído.