Despertarse en mitad de la noche, dificultad para conciliar el sueño, sueño no reparador, cansancio durante el día; los trastornos del sueño son numerosos y uno de cada tres franceses afirma tener un sueño de mala calidad.
Cuidar la salud también implica dormir. Problemas de concentración y memoria, mayor vulnerabilidad a los virus, disminución del estado de alerta, aumento de la hipertensión, riesgo de obesidad, etc. La falta de sueño puede tener efectos desastrosos para la salud, por lo que es fundamental cuidarla.
La sofrología es una herramienta eficaz para combatir los trastornos del sueño. A través de ejercicios de relajación muscular, respiración y visualización, ofrece una serie de técnicas sencillas y eficaces que puedes practicar por tu cuenta en casa.
Al calmar el sistema nervioso y liberar las tensiones acumuladas durante el día, podrás relajar el cuerpo y la mente, así como conciliar el sueño y dormir tranquilamente.
Aquí tienes algunos consejos y ejercicios para ayudarte a dormir bien, ¡porque se puede aprender a dormir bien!
Consejo 1: Acuéstate a la hora adecuada
A menudo nos acostamos a una hora inadecuada (demasiado pronto o demasiado tarde). Pero irse a la cama sin tener sueño dificultará, sin duda, conciliar el sueño.
Por eso es fundamental respetar tu ciclo y dormir lo suficiente. Para ello, debes fijar la hora de acostarte en función de la hora a la que te levantas por la mañana (teniendo en cuenta que, de media, los adultos necesitan unas 7,5 horas de sueño al día).
Es bueno saberlo: La necesidad de dormir y la hora de levantarse también varían en función de nuestro cronotipo (madrugador o noctámbulo) y de la necesidad de dormir (poco o mucho).
Si te acuestas a la hora adecuada y mantienes horarios fijos para acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, tu reloj biológico se estabilizará y dormirás mejor. El cuerpo necesita regularidad para funcionar bien.
Acostarse a la hora adecuada también significa escuchar a tu cuerpo y sus señales para conciliar el sueño. Por lo tanto, si sientes bostezos, un descenso de la temperatura corporal, una disminución de la atención, hormigueo en los ojos, etc., es hora de que te acuestes y te subas al tren del sueño.
Atención: si pierdes tu trenecito de la siesta, tendrás que coger el siguiente, ¡una hora y media más tarde!
Por eso, para no alterar el ciclo del sueño, es importante saber interpretar las señales de somnolencia. ¿Sabes cómo reconocer las tuyas?
Para desarrollar tu conciencia corporal, dedica un rato cada día a hacer este ejercicio.
Ponte cómodo en posición sentada. Cierra los ojos. Concéntrate en los puntos de contacto con los que te apoyas: la espalda está en contacto con el respaldo, las nalgas y los muslos con la silla; los pies firmemente apoyados en el suelo. A continuación, de la cabeza a los pies, como si estuvieras escaneando tu cuerpo, libera cada zona de tensión: frente, ojos, mandíbula, articulaciones de los codos, espalda, pecho, estómago y piernas. Cada vez, siente cómo se relajan tus músculos y las distintas sensaciones corporales.
Escuchar tus sensaciones significa prestar atención a las señales de somnolencia y, por lo tanto, a tu sueño.
Consejo 2: Reduce tu nivel de estrés y libérate de la tensión innecesaria
Los trastornos del sueño suelen estar relacionados con el estrés subyacente o con emociones desagradables. Y todos sabemos que irse a dormir cuando se está enfadado, triste o estresado no es la solución.
Por lo tanto, antes de acostarte puedes hacer el ejercicio de «bombeo de hombros» para liberar las tensiones del día y prepararte para dormir.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Cierra los ojos y empieza a apretar los puños. Imagina que tu ira, tu estrés o lo que sea que te mantenga despierto se concentra en tus puños; a continuación, inhala y lleva los hombros hacia las orejas. Aguanta la respiración y mueve los hombros hacia arriba y hacia abajo cada vez más rápido. Al exhalar con fuerza, relaja los hombros y los brazos, y abre las manos, como si estuvieras tirando cosas al suelo. Repítelo al menos tres veces.
A veces nos vamos a la cama y pensamos una y otra vez en el día anterior y en el día siguiente. Es difícil dormir cuando la mente no deja de dar vueltas.
Así que, en lugar de quedarte absorto en tus pensamientos, dirige tu atención hacia tu respiración, por ejemplo, hacia los puntos de contacto con la cama o hacia una parte de tu cuerpo. El objetivo es no quedarte atrapado en la mente.
Ejercicio: cuando te quedes dormido o te despiertes por la noche, concéntrate en tu respiración para volver a dormir. Concéntrate en tu respiración abdominal y siente cómo se hincha el vientre al inhalar y se deshincha al exhalar. Puedes poner las manos sobre el vientre para sentir el movimiento de tu respiración. Mientras lo haces, alarga la exhalación soplando suavemente por la boca, como si soplaras por una pajita. Siente la calma y la relajación... Hazlo durante 5 minutos.
Si al cabo de 20 minutos sigues sin poder conciliar el sueño, puedes levantarte o quedarte en la cama y realizar una actividad más tranquila (leer, por ejemplo).
Consejo 3: Cambiar los malos hábitos y establecer una rutina
A menudo, los problemas de sueño están relacionados con factores externos o con malos hábitos que se adquieren por la noche o durante el día. Basta con unos pequeños cambios para recuperar el sueño.
Aquí tienes algunos consejos:
- Por la noche, come ligero y termina de cenar al menos una hora antes de acostarte; evita los estimulantes y la luz azul de las pantallas, que bloquean la hormona del sueño.
- En el dormitorio, mantén la temperatura en torno a los 19 °C y evita las fuentes de luz y ruido que puedan perturbar el sueño.
- Durante el día, procura mantenerte lo más activo posible para que por la noche te resulte más fácil conciliar el sueño.
Por último, te aconsejo que establezcas un pequeño ritual a la hora de acostarte: leer un libro, tomarte una infusión, darte un baño. Haz que tu hora de dormir sea un momento agradable, tranquilo y cómodo. Puedes, por ejemplo, hacer estiramientos para relajar el cuerpo, ejercicios de relajación, sofrología...
Consejo: Antes de irte a dormir, escribe tres cosas positivas de tu día (el sol, una palabra amable, un logro...). Así te dormirás con un recuerdo agradable y positivo.
Para conciliar el sueño de una forma aún más tranquila, imagina tu lugar ideal. En tu cama, con los ojos cerrados, imagina un lugar agradable que te guste (un paisaje rural, las montañas, el mar, etc.). Describe con detalle todo lo que hay y utiliza tus diferentes sentidos. Tómate tu tiempo para sumergirte en ese lugar como si estuvieras allí y déjate llevar suavemente hacia el sueño.
No olvides que cuidar tu salud también implica dormir. Es tu mejor aliado para llevar una vida tranquila y serena. ¡Así que mímalo y cuídalo!
Laetitia Guyon, sofrologista especializada en trastornos del sueño