La calidad del sueño es un factor clave para la buena salud: dormir bien fortalece el sistema inmunitario, mejora la memoria y la concentración, y aporta la energía necesaria para afrontar el día.
Pero no siempre es fácil llevar una buena higiene del sueño. La ropa de cama de mala calidad, los cambios en las horas de acostarse o levantarse, los cambios en los hábitos, el consumo de estimulantes, la exposición a la luz azul de las pantallas y el sedentarismo son factores que perturban el sueño.
¿Y si el yoga fuera la clave para un sueño profundo y reparador? Le hemos pedido a Camille, profesora de hatha yoga en Cam’s Yoga, que nos explique los beneficios del yoga para el sueño. Nos da sus consejos para disfrutar de una noche de sueño profundo y reparador.
El yoga para cuidarse a uno mismo y mejorar el sueño
Una práctica relajante
Intentar conciliar el sueño cuando se está en un estado emocional como la ira, la tristeza o la ansiedad no favorece ni el sueño ni una noche de descanso completa y de calidad.
El yoga, una práctica relajante, es un aliado para desconectar y recuperar el equilibrio. Por eso, no es de extrañar que tantas personas que sufren trastornos del sueño se decidan a practicarlo. La práctica del yoga permite aliviar el estrés y la ansiedad al reducir los niveles de cortisol y liberar tensiones. Al finalizar una sesión, los pensamientos intrusivos y las emociones negativas se desvanecen.
Las técnicas de respiración y la práctica suave del yoga aportan una sensación de calma y tranquilidad, que favorece el sueño.
Liberar las tensiones del cuerpo
Es habitual sentir dolores o tensiones al final del día. Hacer estiramientos y posturas de yoga antes de irse a dormir es una buena solución para aliviar las tensiones musculares y articulares.Gracias al yoga, el cuerpo se relaja y se libera del estrés y de las malas posturas acumuladas a lo largo del día.
Hacer ejercicio físico es fundamental para conciliar el sueño rápidamente y evitar el insomnio. Aunque se recomienda hacer ejercicio durante el día, es preferible no someter al cuerpo a un esfuerzo demasiado intenso antes de irse a dormir. De lo contrario, se tendería a provocar el efecto contrario al deseado: agitación, aceleración del ritmo cardíaco, vigilia y vitalidad. Si tuviéramos que recomendar una actividad física a la hora de acostarse, sería el yoga.
De hecho, la secuencia de posturas y respiraciones alivia los dolores, relaja los músculos y, de este modo, provoca una relajación completa del cuerpo y la mente.
Las técnicas de respiración, que constituyen el núcleo de la práctica del yoga, tienen efectos beneficiosos sobre trastornos como la apnea del sueño, los ronquidos o el bruxismo.
Los consejos de Cam’s Yoga para dormir mejor
El Yin Yoga para dormir como un bebé
El Yin Yoga es un tipo de yoga suave que requiere poco esfuerzo físico, ¡por lo que es ideal antes de irse a la cama! Las secuencias de posturas se realizan lentamente. La práctica se lleva a cabo de manera que se sienta la máxima comodidad. Además, el Yin Yoga se practica con material de apoyo (mantas, bloques, cojines cilíndricos o cojines): este tipo de yoga favorece la concentración y el dejar ir. Las posturas se mantienen durante el tiempo suficiente (al menos 5 minutos) para liberar tensiones, meditar y respirar de forma relajada.
Cinco posturas para conciliar el sueño
Si no tienes tiempo para realizar una sesión completa, basta con unas pocas posturas para conciliar el sueño con facilidad y dormir profundamente.
● Banan’asana, la postura del plátano: Tumbado boca arriba, lleva la pierna izquierda hacia el lado izquierdo de la esterilla o la cama y cruza la pierna derecha por encima de la izquierda, sin mover la pelvis. Desplaza los hombros hacia la izquierda y agarra el brazo derecho con la muñeca izquierda: tu cuerpo adoptará la forma de un plátano. Se estira todo el costado y se crea un espacio a la altura del tórax. Mantén la postura durante varias respiraciones y repite el ejercicio con el otro lado.
● La mariposa: Sentado , dobla las rodillas y junta las plantas de los pies. Puedes optar por acercar los pies hacia el centro del cuerpo o, por el contrario, separarlos. Relaja completamente la espalda hacia delante. Puedes colocar un cojín para apoyar la cabeza. Respira profundamente.
● La postura de la paloma: A cuatro patas, lleva la rodilla derecha hacia delante formando un ángulo recto. Estira la pierna izquierda hacia atrás. Mantén la postura durante al menos cinco respiraciones y cambia de pierna.
● La postura del niño: Sentado sobre los talones, con los dedos gordos de los pies tocándose; las rodillas pueden estar separadas. Estira el torso y los brazos hacia delante. Para mayor comodidad, no dudes en utilizar un cojín grande sobre el que apoyar la cabeza o el torso.
● Savasana: La postura conocida como «del cadáver» es la postura de relajación por excelencia. Túmbate con la espalda bien apoyada en la cama. Separa ligeramente las piernas y gira las puntas de los pies hacia fuera. Coloca los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia el cielo. Respira de forma lenta y regular. Mantén la postura todo el tiempo que lo necesites.
Puedes añadir a tu rutina antes de acostarte unos minutos de ejercicios de respiración o incluso de meditación.
El yoga también consiste en saber escuchar y respetar el propio cuerpo. Para favorecer un sueño profundo y reparador, conviene no sobrecargar el organismo con una comida demasiado pesada: « Quien duerme, come ». Opta por una comida ligera y cena lo suficientemente temprano como para tener tiempo de hacer la digestión antes de acostarte. Antes de irte a dormir, es mejor tomar una infusión de manzanilla en lugar de estimulantes (alcohol, cafeína, refrescos). Evita las pantallas al menos una hora antes de irte a dormir. Por último, No luches contra los signos de cansancio.Cam’s Yoga ofrece clases de yoga gratuitas en directo todos los domingos a las 18:30, a las que se puede acceder a través de Facebook y YouTube. La clase dura una hora y va seguida de una ronda de preguntas y respuestas.
Puedes registrarte de forma gratuita a través de la página web de Cams Yoga.
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