Los trastornos del sueño son cada vez más frecuentes. Así lo revela la encuesta del Ifop de abril de 2021, en la que dos de cada tres franceses afirman haber tenido problemas para dormir en los últimos ocho días (Ifop). Sin embargo, el sueño desempeña funciones esenciales para mantener una buena salud. Por la noche, el organismo se regenera, elimina toxinas y regula la producción de hormonas. Además, es durante la fase de sueño REM cuando se consolidan la memoria y los recuerdos.
Los trastornos del sueño adoptan diversas formas y proporciones: dificultades para conciliar el sueño, insomnio, despertarse al amanecer, hipersomnia, falta de energía al despertarse o incluso bajones de energía a lo largo del día. Si te identificas con alguno de estos síntomas, aquí tienes las recomendaciones de Hortense Laurent, creadora del podcast «Nidra, el yoga del sueño», para ayudarte a mejorar tus noches. Estos consejos están pensados para que sean fáciles de poner en práctica y 100 % naturales.
Por la noche, atenúa las luces y apaga las pantallas
Reduce la intensidad de la luz por la noche. Al final del día, cuando la intensidad de la luz disminuye, el cerebro empieza a producir melatonina, la hormona del sueño. Pero si te expones a luces intensas por la noche, la producción de melatonina se retrasa y, sencillamente, resulta más difícil conciliar el sueño, ya que el cuerpo no está preparado para ello. Opta por una iluminación tenue al menos una hora antes de acostarte. Una luz suave indicará a tu cuerpo que se acerca el final del día y que es hora de prepararte para dormir.
¡Evita las pantallas antes de acostarte! Es bien sabido que la luz azul de las pantallas puede alterar el sueño. Deja de usar las pantallas al menos una hora antes de acostarte para que tu cerebro se relaje y se prepare para una noche de descanso. Para desconectar mejor, elimina incluso el uso del móvil y el ordenador en el dormitorio. Déjalos fuera de la habitación y utiliza un simple despertador o un despertador luminoso.
Cuida también el comienzo del día. Es muy fácil dejarse llevar por las notificaciones del móvil cuando apenas te acabas de despertar. Este hábito tiene efectos muy perjudiciales para el estado de ánimo, ya que priva al cuerpo, tanto físico como emocional, de ese tiempo de transición necesario para despertarse. No se pasa del sueño a la vigilia en un abrir y cerrar de ojos. Deja que tu cuerpo se despierte poco a poco. Además, al despertarte, presta atención a tus sensaciones: «¿Has dormido bien? ¿Qué has soñado? ¿Notas cómo la noche ha influido en cómo te sientes al despertarte?». Consulta tu móvil solo después de asearte o, mejor aún, después del desayuno. Así empezarás el día con más conciencia y serenidad.
Establece una rutina para dormir
Acuéstate a horas fijas. Intenta acostarte y levantarte a las mismas horas todos los días. Los horarios ayudan a que tu sistema biológico y hormonal se regule. Una vez que tengas bien establecida tu rutina de sueño, te resultará más fácil prestar atención a las señales que te envía el cuerpo para irte a dormir, y te despertarás de forma natural gracias a tu reloj biológico.
Convierte tu cama en un refugio dedicado al sueño. Tu cama debe estar reservada exclusivamente para dormir. Evita trabajar en ella o ver películas. Este hábito ayuda a tu cerebro a asociar la cama con el descanso. Acostarse en la cama se convierte así en un punto de referencia que favorece que te duermas rápidamente y que disfrutes de un sueño de mejor calidad. Deja, por tanto, el estrés del trabajo, las series y las películas a las puertas de tu dormitorio.
Adopta unos rituales para conciliar el sueño
Adopta hábitos agradables para relajarte antes de dormir. Estos rituales se convertirán en puntos de referencia positivos a la hora de acostarte, lo que te ayudará a conciliar el sueño. Además, podrás repetirlos fácilmente cuando no estés en casa.
Date un masaje en los pies para conciliar el sueño. Por los pies circulan numerosos canales energéticos, llamados meridianos. El masaje de pies actúa directamente sobre estos meridianos, mejorando la regulación energética del cuerpo y la del sueño. Por la noche, date un masaje en los pies durante entre cinco y diez minutos con aceite de almendra, de albaricoque o cualquier otro aceite neutro.
Utiliza aceites esenciales calmantes. Los aceites esenciales de lavanda, manzanilla o mejorana son conocidos por sus propiedades calmantes. Existen diferentes formas de utilizar los aceites esenciales y se recomienda respetar las dosis indicadas para cada uno de ellos.
Por ejemplo, difunde el aceite esencial que prefieras con un difusor, una hora antes de acostarte y durante unos quince minutos. También puedes aplicar una o dos gotas del aceite esencial que prefieras, mezcladas con un aceite neutro, en las muñecas o en el plexo solar.
Prácticas físicas, de meditación y respiratorias para dormir mejor
El estrés y las actividades físicas o mentales demasiado intensas por la noche pueden alterar tu sueño. Hortense te recomienda evitar las actividades físicas intensas al menos tres horas antes de acostarte. Opta por prácticas suaves como el Yin yoga, un tipo de yoga especialmente agradable por la noche y que activa el sistema nervioso parasimpático para prepararte mejor para dormir.
La práctica regular de la meditación ayuda a ralentizar la actividad cerebral y, a la larga, favorece un mejor sueño. A nivel físico, la meditación ayuda al organismo a regularse y a recuperar la homeostasis, es decir, el estado de equilibrio interno. Si produces mucho cortisol, la hormona del estrés, el estado de descanso que se alcanza con la meditación te ayudará a reducir su producción. Aplicaciones como Petit Bambou o Mind ofrecen numerosas meditaciones, muy accesibles, mediante suscripción.
El yoga Nidra o «yoga del sueño» es excelente para relajarte física y mentalmente. Es una forma de meditación que se practica tumbado. Permite alcanzar estados de relajación muy profundos que favorecen un sueño reparador. Durante la práctica del yoga Nidra, la actividad cerebral se asemeja a la del sueño profundo, lo que favorece la recuperación y la regulación del estrés y las emociones. Escucha el podcast gratuito de Hortense, «Nidra, el yoga del sueño», para conciliar el sueño o echarte una siesta. Te relajarás cada vez más profundamente en cada sesión y te costará menos conciliar el sueño.
En caso de trastornos del sueño o en períodos de estrés intenso, realiza también ejercicios respiratorios relajantes. Disfrutarás de una mejor oxigenación a la vez que te relajas. Hortense recomienda practicar la respiración denominada «coherencia cardíaca» durante cinco minutos, de una a tres veces al día, en función de tu nivel de estrés. Descarga aplicaciones como RespiRelax+ para que te guíen en estos ejercicios.
Hábitos alimentarios
Limita el consumo de café y té. La cafeína y la teína son, en realidad, la misma molécula química, aunque la teína tiene un efecto estimulante más suave. Ambas son potentes estimulantes. ¡La cafeína puede permanecer activa en tu organismo durante 24 horas y se necesitan entre 3 y 5 horas para que su concentración en sangre se reduzca a la mitad! Por lo tanto, si tienes problemas para dormir, limita tu consumo de café o té a una taza al día por la mañana y evita tomarlos por la tarde. Si tomas más de tres cafés al día, reduce progresivamente las cantidades hasta llegar a regular tu consumo a una sola taza al día.
Bebe suficiente agua. El estrés puede provocar deshidratación al aumentar la producción de cortisol, lo que acentúa la pérdida de líquidos corporales. Además, una hidratación deficiente puede intensificar los síntomas del estrés al afectar a las funciones cognitivas y a la regulación del estado de ánimo. Ambas condiciones crean un círculo vicioso: el estrés aumenta la deshidratación y la deshidratación acentúa el estrés, lo que perjudica en general el bienestar físico y mental. Se recomienda beber cada día aproximadamente el 3 % de tu peso corporal en agua pura. Es preferible beber agua caliente o templada en lugar de fría para facilitar la digestión y mejorar la hidratación. Aumenta tu consumo en caso de calor o de actividad física intensa.
Come de forma saludable y a horas adecuadas. Una cena ligera y saludable favorece un mejor sueño, ya que evita las digestiones pesadas y las molestias nocturnas. Evita por la noche las comidas pesadas, ricas en grasas y que contengan proteínas animales de digestión lenta. Cena temprano, al menos tres horas antes de acostarte, para irte a la cama con el estómago ligero y conciliar el sueño más fácilmente. Por último, una infusión de manzanilla o tilo también puede favorecer un buen descanso.
Si sigues estos consejos, podrás mejorar la calidad de tu sueño y despertarte cada mañana más descansado y con más energía. En caso de trastornos del sueño, se recomienda consultar a un médico y seguir sus consejos.