La calidad del sueño es un factor importante para gozar de buena salud: dormir bien refuerza el sistema inmunitario, mejora la memoria y la concentración, y proporciona la energía necesaria durante el día.
Pero no siempre es fácil mantener unos buenos hábitos de sueño. La mala calidad de la ropa de cama, los cambios en la hora de acostarse o de levantarse, los cambios en los hábitos, el consumo de estimulantes, la exposición a la luz azul de las pantallas y el sedentarismo son factores que perturban el sueño.
¿Y si el yoga fuera la solución para un sueño profundo y reparador? Le hemos pedido a Camille, profesora de hatha yoga en Cam's Yoga, que nos hable de los beneficios del yoga para el sueño. Ella nos da sus consejos para un sueño profundo y reparador.
Yoga para cuidarse y dormir
Una práctica relajante
Intentar conciliar el sueño mientras te encuentras en un estado emocional como la ira, la tristeza o la ansiedad no te ayudará ni a dormir ni a disfrutar de un sueño reparador y de calidad. Como práctica relajante, el yoga es una forma estupenda de soltarse y volver a centrarse. No es de extrañar que tantas personas con problemas de sueño practiquen yoga. La práctica del yoga ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad al reducir los niveles de cortisol y liberar la tensión. Tras una sesión, los pensamientos que distraen y las emociones negativas se disipan. La respiración suave y la práctica del yoga proporcionan una sensación de calma y liberación, lo que favorece conciliar el sueño.
Liberar la tensión del cuerpo
Es habitual sentir dolor o tensión al final del día. Los estiramientos y las posturas de yoga antes de acostarse son una buena forma de aliviar la tensión muscular y articular.
A través del yoga, el cuerpo se relaja y se libera del estrés y de las malas posturas acumuladas a lo largo del día.
La actividad física es fundamental para conciliar el sueño rápidamente y evitar el insomnio. Aunque es recomendable mantenerse activo durante el día, es mejor no forzar demasiado el cuerpo antes de acostarse. Esto podría tener el efecto contrario al deseado: inquietud, aumento del ritmo cardíaco, estado de alerta y vitalidad. Si tuviéramos que recomendar una actividad física antes de acostarse, sería el yoga.
De hecho, la secuencia de posturas y respiraciones alivia el dolor, relaja los músculos y, de este modo, provoca una relajación completa del cuerpo y la mente.
Las técnicas de respiración, que son fundamentales en la práctica del yoga, ayudan a tratar trastornos como la apnea del sueño, los ronquidos o el bruxismo.
Consejos de yoga de Cam para dormir mejor
Yin Yoga para dormir como un bebé
El yin yoga es un tipo de yoga suave que requiere poco esfuerzo físico, por lo que es ideal antes de acostarse. Las posturas se realizan lentamente. La práctica se lleva a cabo de manera que se sienta la máxima comodidad. Además, el yin yoga se practica con material de apoyo (mantas, ladrillos, cojines o almohadas): este tipo de yoga favorece la concentración y el dejarse llevar. Las posturas se mantienen el tiempo suficiente (al menos 5 minutos) para liberar la tensión, meditar y respirar relajadamente.
Cinco posturas para conciliar el sueño
Si no tienes tiempo para hacer una sesión completa, unas pocas posturas son, sin embargo, suficientes para conciliar el sueño de forma fácil y profunda.
● Banan'asana, la postura del plátano
Tumbado boca arriba, lleva la pierna izquierda hacia el lado izquierdo de la esterilla o cama y cruza la pierna derecha sobre la izquierda, sin mover la pelvis. Mueve los hombros hacia la izquierda y agarra el brazo derecho con la muñeca izquierda: tu cuerpo adopta la forma de un plátano. Se estira todo el costado y se crea un espacio a la altura del tórax. Mantén la postura durante varias respiraciones y repite con el otro lado.
● Mariposa
Sentado, dobla las rodillas y junta las plantas de los pies. Puedes elegir entre llevar los pies hacia el centro del cuerpo o alejarlos de él. Relaja completamente la espalda hacia delante. Puedes colocar un cojín para apoyar la cabeza. Respira profundamente.
● Postura de la paloma
A cuatro patas, lleva la rodilla derecha hacia delante formando un ángulo recto. Extiende la pierna izquierda hacia atrás. Mantén la postura durante al menos cinco respiraciones y cambia de pierna.
● Postura del niño
Siéntate sobre los talones, con los dedos gordos de los pies tocándose; las rodillas pueden estar separadas. Extiende el torso y los brazos hacia delante. Para mayor comodidad, no dudes en llevar un cojín grande donde apoyar la cabeza o el pecho.
● Savasana
La postura del «cadáver» es la postura de relajación por excelencia. Túmbate con la espalda recta. Separa ligeramente las piernas y gira los dedos de los pies hacia fuera. Coloca los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Respira lenta y uniformemente. Mantén la posición durante el tiempo que lo necesites.
Puedes añadir unos minutos de respiración o meditación a tu ritual para dormir.
El yoga también consiste en escuchar y respetar tu cuerpo. Para favorecer un sueño profundo y reparador, no debes sobrecargar tu cuerpo con una comida pesada. Opta por una comida ligera y cena lo suficientemente temprano como para que tu cuerpo tenga tiempo de hacer la digestión antes de dormir. Antes de irte a dormir, es mejor tomar té de manzanilla en lugar de estimulantes (alcohol, cafeína, refrescos). Evita las pantallas al menos una hora antes de acostarte. Por último, no luches contra los signos del cansancio.
Cam's Yoga ofrece clases de yoga gratuitas en directo todos los domingos a las 18:30, disponibles en Facebook y YouTube. La clase dura una hora y va seguida de una sesión de preguntas y respuestas.
Puedes inscribirte de forma gratuita a través de la página web de Cams Yoga: https://www.camsyoga.fr/cours-gratuits-de-yoga-en-ligne/