La música, ese fenómeno físico de ondas sonoras tan universal que es conocido y apreciado en todo el mundo. Independientemente del género o la época, la música puede ser relajante, tranquilizadora, estimulante, deprimente…Según el compositor Richard Wagner,«comienza donde termina el poder de las palabras». No solo influye en nuestras emociones, sino que también actúa a nivel fisiológico, sobre el sistema neurovegetativo y el hormonal. Al escuchar piezas musicales que calman nuestro sistema neuronal o reducen nuestro ritmo cardíaco, la música se convierte así en una aliada para un buen sueño.
¿Qué efectos tiene el sonido en nuestro cerebro?
La percepción de la música está relacionada con distintos procesos cerebrales. La transformación de la onda sonora tiene lugar en el tronco cerebral. Por lo tanto, decir que escuchamos la música con los oídos no es del todo correcto: ¡escuchamos la música con la cabeza! La información acústica se transforma en el oído interno en impulsos y se transmite a otras regiones del cerebro. En la corteza auditiva primaria tiene lugar la extracción de las características acústicas. Según el psicólogo y neurocientífico Stefan Koelsch, autor del libro «Brain and Music» («El cerebro y la música»), ¡solo se necesitan entre 12 y 100 milisegundos para determinar la altura del sonido, el timbre o la intensidad! Incluso afirma que esta información se transmite más rápido que el lenguaje.
La duración de este flujo acústico nos permite definir otros elementos, como el ritmo o la intensidad. Todo este proceso se lleva a cabo de forma inconsciente. La regulación de la respiración tiene lugar en el tronco cerebral, en el mismo lugar donde percibimos la música.
Si queremos calmar nuestro ritmo respiratorio para relajarnos tras un día muy ajetreado sin complicarnos con ejercicios respiratorios, ¡basta con escuchar música con ritmos lentos y relajantes! Escuchar música tranquila (poco dinámica) por la noche te permite sumergirte en una fase previa al sueño. No te preocupes, la música clásica, a menudo considerada como música relajante de fondo, no es el único género musical que te aporta estos beneficios. Encontrarás todas nuestras propuestas en la «lista de reproducción relajante de Kipli».
Un sueño mejor gracias a los efectos relajantes de la música
Seguramente habrás notado que el dolor corporal se intensifica durante la noche, que tus ansiedades aumentan y que, al despertarte, todo te parece menos grave. En 2019,la Organización Mundial de la Salud reconoció oficialmente los beneficios para la salud de la música ( y de las artes en general). La música reduce la ansiedad y el dolor, ya que actúa sobre el sistema endocrino. Además, aumenta la producción de dopamina, endorfinas y oxitocina, neurotransmisores esenciales para nuestra sensación de bienestar, cuyos niveles son especialmente bajos mientras dormimos. Escuchar música relajante antes de acostarse puede activar la parte del mesencéfalo que desencadena la producción de opioides y, de este modo, proporcionarte mejores noches de sueño.
Cuando hablamos del término«relajante», no lo hacemos por motivos de marketing. El ritmo de una canción también puede influir en nuestro ritmo cardíaco y calmarlo. Los científicos han demostrado los beneficios de la música sobre la actividad de nuestro cuerpo; de ahí que nos pongamos a bailar o a movernos al escuchar música más rítmica o melódica. Por el contrario, también puede influir en nuestro ritmo cardíaco, ralentizándolo y preparándonos para la inactividad, o incluso para conciliar el sueño. En 2017, la Filarmónica de París organizó un concierto con el compositor berlinés Max Richter, titulado «Sleep», en el que se invitó al público a traer almohadas y edredones para experimentar el efecto de los ritmos sobre el sueño. La música de Richter está concebida para escucharla tumbado durante ocho horas. Sophie Schwartz, profesora asociada de neurociencias en la Universidad de Ginebra, señala que «los efectos de la calidad melódica de la música sobre el sueño no se conocen bien. En cambio, sabemos que los estímulos sensoriales, incluidos los simples sonidos, pueden provocar los ritmos de actividad cerebral típicos del adormecimiento y del sueño».
En su laboratorio, Schwarz lleva a cabo un estudio en el que utiliza una cama que mece lentamente a la persona que duerme y observa que esta se duerme más rápido y permanece más tiempo en una fase de sueño lento. Durante esta fase, las neuronas presentan una actividad muy sincronizada.«Creemos que los ritmos musicales probablemente tienen el mismo efecto de sincronización que los ritmos del sueño», afirma en declaraciones a Le Figaro.
Buenas prácticas para optimizar los efectos beneficiosos de la música relajante sobre el sueño
Para aprovechar los beneficios de la música, debemos ser más precisos a la hora de utilizar el término«relajante». Una música se considera relajante cuando es lenta, con un ritmo de entre 60 y 80 bpm (latidos por minuto). De este modo, su ritmo acompaña al del corazón y lo reduce a un nivel de reposo. También puedes probar un método de musicoterapia, desarrollado por el musicoterapeuta Stéphane Guétin, para aliviar a los pacientes hospitalizados. Esta terapia se basa en las variaciones del ritmo y la melodía. Intenta pasar de una música con un tempo rápido (80 bpm) a otras piezas más lentas, reduciendo progresivamente el tempo hasta que te sientas más relajado.
¿Qué género musical nos aporta más tranquilidad? Una música relajante ideal para dormir y relajarse debe tener un ritmo lento y suave, y una melodía agradable. No hay un tipo de música concreto, así que elige las canciones según tus gustos y lo que te guste, y define así tu propia música relajante. Los musicoterapeutas recomiendan el jazz lento y vocal, el pop suave, el lounge, el chill-out o la música new age, así como las grandes obras maestras de la música clásica. Una vez creada tu lista de reproducción, solo tienes que acomodarte en la cama, cerrar los ojos y calmar la respiración para que tu ritmo cardíaco y el de la música se sincronicen. Déjate llevar al país de los sueños…
La lista de reproducción relajante de Kipli: canciones para noches tranquilas
Para que te sirva de inspiración (¡¡cada uno tiene sus gustos!!), aquí tienes nuestra selección de pistas relajantes con las que podrás disfrutar de una velada en total tranquilidad para conciliar el sueño más fácilmente y mejorar la calidad de tu descanso. ¡Pruébalas!