Entre las diversas soluciones para mejorar la calidad del sueño, el yoga destaca por su eficacia y su facilidad de práctica. Algunas posturas de yoga, en concreto, pueden facilitar el sueño y mejorar la calidad del mismo. Estas posturas estimulan el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación y de la reducción de la frecuencia cardíaca. De este modo, facilitan la transición del estado de vigilia al de sueño.
Hortense Laurent, profesora de yoga y fundadora del estudio parisino La Canopée, te propone unas posturas para prepararte para dormir. Puedes realizar estas posturas por separado o en el orden indicado, para completar una secuencia de unos 30 minutos.
1.ª postura: las piernas contra la pared
- La postura de las piernas contra la pared
Siéntate de lado junto a una pared. A continuación, túmbate girándote para quedar de cara a la pared y estira las piernas hacia arriba, apoyándolas contra la pared. Tu cuerpo forma un ángulo más o menos recto, con la espalda en el suelo y las piernas apoyadas contra la pared. Puedes colocar una manta o un cojín debajo de la pelvis para mayor comodidad y si se te doblan las piernas.
Una vez que te hayas colocado, deja que el peso de tus piernas descenda hacia la pelvis y el suelo. Relaja al máximo las piernas y el resto del cuerpo, incluida la cara. A continuación, coloca las manos sobre el vientre y los codos en el suelo.
- La respiración recomendada
Respira de forma profunda y regular. Inspira por la nariz hinchando el abdomen para que eleve tus manos. Exhala suavemente por la nariz relajando el abdomen y siente cómo tus manos descienden hacia la columna vertebral.
- La duración
Mantén la postura durante 5 minutos si realizas la secuencia completa o durante 10 minutos si haces esta postura por separado.
- Los beneficios de la postura con las piernas apoyadas en la pared
Esta postura invierte la circulación, lo que proporciona una sensación de alivio físico, sobre todo en las piernas, y mejora la circulación sanguínea. Es una postura ideal en caso de mucho calor. Además, aporta tranquilidad mental, ya que activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la «respuesta de descanso y digestión». De este modo, reduce la frecuencia cardíaca y favorece un estado de calma y relajación que prepara para el sueño.
2.ª postura: el niño
- La postura del niño
Siéntate de rodillas, con las nalgas sobre los talones. A continuación, inclina la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Apoya la frente en el suelo o sobre un soporte (un diccionario, un bloque de yoga o incluso un cojín grande). Deja caer los brazos hacia atrás y desplaza los codos hacia los lados para que se apoyen en el suelo. Relaja los hombros.
Si las nalgas se separan de los talones, coloca un cojín grande entre las nalgas y los talones. También puedes colocar una manta en el pliegue de las rodillas. Una vez en la postura, relaja al máximo los brazos, el abdomen, la nuca y todo el rostro.
- La respiración recomendada
Inspira profundamente por la nariz, hinchando el vientre contra los muslos, y exhala muy lentamente por la boca con la intención de liberar todas las tensiones del día.
- La duración
Mantén la postura durante 3 minutos, o 5 minutos si la realizas por tu cuenta.
- Los beneficios de la postura del niño
Esta postura alivia las tensiones de los muslos, las caderas y la zona lumbar, liberando la columna lumbar. Se pueden notar especialmente los beneficios para la espalda al inspirar profundamente. Además, la postura del niño ejerce una ligera presión sobre el abdomen, lo que contribuye a estimular el sistema digestivo. Los problemas digestivos pueden alterar el sueño, por lo que una buena digestión es importante para disfrutar de un sueño reparador. Esta postura también activa el sistema nervioso parasimpático, lo que favorece un estado de relajación y calma interior.
3.ª postura: la oruga
- La postura de la oruga
Siéntate sobre un cojín para elevar la pelvis. Estira las piernas juntas hacia delante y, a continuación, inclina la parte superior del cuerpo hacia delante. Una vez en esta posición, relaja todo el cuerpo hacia el suelo, especialmente las piernas, los pies, los brazos, los hombros, el abdomen y la nuca.
- Los posibles ajustes
Dependiendo de tu anatomía, algunos apoyos pueden ayudarte a relajarte más. Se recomienda colocar un apoyo debajo de la frente para relajar la nuca. Para ello, puedes utilizar un cojín grande o apoyar la cabeza y los brazos en el asiento de un sillón. Si la parte superior del cuerpo te tira hacia atrás, realiza esta postura con la espalda apoyada contra la pared. También puedes doblar bien las piernas, colocando un cojín grande debajo de las rodillas, para apoyar el vientre sobre los muslos.
- La respiración recomendada
Respira lentamente mientras mantienes la postura. De forma consciente, dirige la respiración hacia las zonas especialmente sensibles, donde notes un estiramiento o una tensión. Un principio fundamental del yoga dice que «allí donde va la atención, se dirige la energía». Basta, por ejemplo, con pensar en la zona lumbar al respirar para que la respiración se dirija hacia allí.
- La duración
Mantén la postura durante 3 minutos, o 5 minutos si la realizas por tu cuenta.
- Los beneficios de la postura de la oruga
Esta postura, realizada de forma pasiva, reduce el estrés y prepara para conciliar el sueño, al activar el sistema nervioso parasimpático, al igual que las posturas anteriores. Además, estira toda la cadena posterior, desde las piernas, pasando por la espalda, hasta la nuca. De este modo, relajas esos músculos y tejidos que acumulan gran cantidad de tensiones a lo largo del día, sobre todo debido al sedentarismo del trabajo. Por lo tanto, es una postura ideal para ayudarte a conciliar el sueño y liberar tensiones.
4.ª postura: la mariposa boca arriba
- La postura de la mariposa boca arriba
Túmbate boca arriba. A continuación, dobla las rodillas hacia arriba, con los pies apoyados en el suelo. Separa las rodillas abriéndolas hacia los lados y junta las plantas de los pies. Abre los brazos hacia los lados, más allá de los hombros, o, si te resulta cómodo, estíralos hacia la parte posterior de la cabeza, agarrándote los codos con las manos. Puedes colocar un cojín debajo de cada rodilla para reducir la sensación de tensión en la parte interior de las piernas. Por último, relaja todo el cuerpo, especialmente la parte interior de las piernas, los glúteos y los hombros.
- La respiración recomendada
Inspira lentamente por la nariz, hinchando toda la caja torácica hasta las clavículas. Exhala por la nariz aún más despacio, relajando las costillas.
- La duración
Mantén la postura durante 5 minutos.
- Los beneficios de la postura de la mariposa tumbado boca arriba
Esta postura estira la parte interior de las caderas y las piernas, un movimiento que a menudo no se realiza durante el día. Cuando los brazos están hacia atrás, también estira el abdomen y los hombros, lo que favorece la digestión. Esta postura te sumerge en un estado de calma y, a veces, puedes sentirte somnoliento.
5.ª postura: la torsión fácil boca arriba
- La postura de torsión boca arriba
- La respiración recomendada
Deja que la respiración natural y sin esfuerzo recupere su ritmo.
- La duración
Mantén la postura durante 3 minutos y, a continuación, repite la postura con el otro lado.
- Los beneficios de la torsión en la espalda
Esta postura alivia las tensiones de la espalda y la columna vertebral. Puede ayudar a aliviar los dolores lumbares y las tensiones en los hombros y el cuello. Al ejercer una ligera presión sobre los órganos abdominales, también estimula el aparato digestivo y alivia el estreñimiento y la hinchazón. Al igual que las posturas anteriores, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
Al final de la secuencia, adopta la postura neutra conocida como «Savasana». Túmbate boca arriba, separando los pies más allá de la anchura de la pelvis y abriendo los brazos más allá de la anchura de los hombros. Respira durante unos instantes y disfruta de este momento de integración.
Esta secuencia puede ayudarte a relajarte al final del día, después del trabajo o justo antes de irte a dormir. ¡Incluso puedes hacerla en la cama para prepararte para dormir! Utiliza la almohada como apoyo en las posturas. Recuerda prestar atención a tus sensaciones y adapta las posturas y la duración según tus necesidades.