La música. Este fenómeno físico de las ondas sonoras, tan universal y conocido que es apreciado en todo el mundo. Independientemente del género o de la época en que se haya creado, la música puede tener un efecto relajante, tranquilizador, estimulante, deprimente… Según E. T. A. Hoffmann, la música comienza allí donde termina el lenguaje. No solo afecta a nuestras emociones, sino que también nos influye a nivel fisiológico y tiene un efecto sobre el sistema neurovegetativo y hormonal. Cuando escuchamos música que calma nuestro sistema nervioso, esta ralentiza nuestro ritmo cardíaco. De este modo, se convierte en una aliada del sueño reparador.
¿Qué efectos tienen los sonidos en nuestro cerebro?
La percepción de la música está relacionada con diversos procesos de nuestro cerebro. El procesamiento posterior de una onda sonora tiene lugar en el tronco encefálico. Por lo tanto, cuando en el lenguaje coloquial hablamos de «escuchar música con los oídos», esto no es del todo correcto. ¡En realidad, escuchamos la música con la cabeza! A continuación, la información acústica se transforma en el oído interno en impulsos que se transmiten a otras regiones del cerebro. En la corteza auditiva primaria tiene lugar la extracción de otras características acústicas. Según el psicólogo y neurocientífico Stefan Koelsch, autor del libro «Brain and Music» (Cerebro y música), solo se necesitan entre 12 y 100 milisegundos para percibir el tono, el timbre o la intensidad de la música. Según Koelsch, esta información se transmite más rápido que en el caso del lenguaje.
La percepción o el reconocimiento de otros elementos, como el ritmo o el volumen, está siempre vinculado a la duración del flujo acústico. Todo este proceso de procesamiento se lleva a cabo de forma inconsciente. La regulación de nuestra respiración tiene lugar en el tronco cerebral, exactamente en el mismo lugar en el que percibimos la música.
Si queremos calmar nuestro ritmo respiratorio para relajarnos tras un día agotador, sin enredarnos en ejercicios de respiración complejos, ¡puede merecer la pena aprovechar los beneficios de la música con un ritmo lento y relajado! Si por la noche escuchas música tranquila (poco dinámica), podrás preparar tu cuerpo para conciliar el sueño. No te preocupes: la música clásica, que a menudo se considera música de fondo relajante, no es el único género musical que te ofrece estos beneficios. Encontrarás toda la inspiración que necesitas en nuestra lista de reproducción «Sleep well with Kipli».
Mejora de la calidad del sueño gracias al efecto relajante de la música
Seguramente ya habrás notado que por la noche la sensación de dolor en el cuerpo es más intensa, que tus miedos se intensifican y que no es hasta la mañana siguiente cuando todo se ve bajo una luz menos sombría. En 2019, la Organización Mundial de la Salud reconoció oficialmente los beneficios de la música (y del arte en general) para la salud. Puede mitigar los momentos de ansiedad y aliviar el dolor, ya que influye en nuestro sistema endocrino. La música aumenta la producción de dopamina, endorfinas y oxitocina, neurotransmisores esenciales para nuestro bienestar, cuya producción se reduce durante la fase de sueño. Escuchar música relajante antes de dormir puede activar la parte del mesencéfalo que desencadena la producción de opioides, lo que puede ayudarle a disfrutar de mejores noches de sueño.
Cuando utilizamos el término «relajante», no lo hacemos para hacernos un hueco en la industria del bienestar. El ritmo de una pieza musical también puede influir en el ritmo cardíaco y calmarlo. Los científicos ya han confirmado los efectos positivos sobre la actividad de nuestro cuerpo. Esta es la razón por la que la música dinámica y melódica nos pone en movimiento y nos anima a bailar. Por otro lado, puede tener un efecto ralentizador sobre el ritmo cardíaco y prepararnos para la inactividad o para conciliar el sueño.
El compositor berlinés Max Richter organizó en varias ciudades conciertos titulados «Sleep» (álbum del mismo nombre), en los que se invitaba al público a experimentar, con almohadas y mantas, cómo los ritmos de su música podían influir en su sueño. La composición de Richter, de ocho horas de duración, está concebida para escucharse estando tumbado. Sophie Schwartz, profesora de neurociencias en la Universidad de Ginebra, explica que «los efectos de la calidad melódica de la música sobre el sueño no se han investigado en profundidad. Sin embargo, sabemos que los estímulos sensoriales, incluidos los sonidos sencillos, pueden provocar los ritmos típicos de la actividad cerebral al conciliar el sueño y durante el sueño».
En su laboratorio, Schwartz llevó a cabo un estudio en el que utilizó una cama que balanceaba lentamente a la persona sometida a la prueba de un lado a otro, y observó que el sueño se iniciaba más rápidamente y que la persona permanecía más tiempo en una fase de sueño más lenta. Durante esta fase, las neuronas mostraban una actividad muy sincronizada. «Creemos que los ritmos musicales probablemente tienen el mismo efecto sobre el ritmo del sueño», explicó al diario francés Le Figaro.
Cómo podemos optimizar el efecto de la música relajante para favorecer el sueño
Para aprovechar los beneficios de la música, debemos ser más precisos al utilizar el término «relajante». La música se considera relajante cuando es lenta y tiene un ritmo de entre 60 y 80 BPM (latidos por minuto). De este modo, su ritmo acompaña al del corazón y lo reduce a un nivel de relajación. Siga un método de musicoterapia desarrollado por el musicoterapeuta Stéphane Guétin para proporcionar alivio a los pacientes hospitalizados. Esta terapia se basa en las variaciones rítmicas y la melodía. En primer lugar, se escucha una pieza musical con un tempo rápido (80 BPM); a continuación, se debe pasar gradualmente a una pieza más lenta, para llegar finalmente a una pieza lenta en la que pueda surgir la sensación de relajación.
¿Qué género nos relaja más? La música relajante, ideal para dormir y desconectar, no solo debe tener un ritmo lento y suave, sino también una melodía agradable. Por lo tanto, no existe una música estándar: elige las canciones según tus gustos y lo que más te guste, y define así tu propia música de relajación personal. Los musicoterapeutas recomiendan el jazz vocal lento, el pop suave, el lounge, el chill-out o la música New Age, así como las grandes obras maestras de la música clásica.
Una vez que hayas creado tu lista de reproducción, solo tienes que tumbarte en la cama, cerrar los ojos y calmar la respiración para que tus latidos y el ritmo de la música se sincronicen. Y así te transportarás al país de los sueños…
Duerme bien con Kipli-Playlist: canciones para noches de descanso
Aquí tienes una selección inspiradora de canciones relajantes (¡cada uno tiene, por supuesto, sus propios gustos!), con las que podrás disfrutar de una velada tranquila para conciliar el sueño más fácilmente y mejorar la calidad de tu descanso. ¡Pruébalo! Ir a la lista de reproducción de Kipli