Mantener una rutina saludable pasa por pequeños hábitos que forman parte integrante de un estilo de vida idealmente equilibrado. Todo lo que forma parte de nuestra vida cotidiana tiene un impacto en nuestro bienestar y nuestra salud, ya sea de forma inmediata o al cabo de varios años. Este es el caso del sueño, por ejemplo. Una noche de poco sueño se nota al día siguiente, sin que ello suponga un impacto significativo en la salud. Pero si esta falta de sueño es habitual, puede acarrear riesgos a nivel cardiovascular, psicológico, físico…Se ve alterado todo el buen funcionamiento del organismo.
El sueño marca el ritmo de nuestro ciclo circadiano, que se corresponde con el reloj biológico del cuerpo humano y se desarrolla a lo largo de 24 horas, alternando entre el estado de vigilia y el de sueño. Dormir bien por la noche significa respetar nuestra fisiología para garantizar el correcto funcionamiento de todas nuestras funciones.
Con motivo del Día Internacional del Sueño, os ofrecemos algunos consejos para ayudaros a disfrutar de noches tranquilas y reparadoras.
Llevar una alimentación saludable
Como sabemos, llevar una alimentación saludable permite mantenerse en buena forma, tener más energía y obtener un aporte óptimo de vitaminas y nutrientes. Pero también hay que seguir algunas reglas para conciliar el sueño rápidamente.
Tomar tres comidas variadas a horas fijas sincronizará el reloj biológico y, por lo tanto, contribuirá a un buen descanso nocturno. Los buenos hábitos pasan por respetar unos horarios fijos.
Por la noche, se recomienda comer entre 2 y 3 horas antes de acostarse. Esto permite que el cuerpo tenga tiempo de bajar la temperatura tras la digestión. Hay que evitar las comidas copiosas o demasiado grasas antes de dormir (¡salvo en ocasiones especiales, claro está!). Porque, en este caso también, un aporte excesivo de calorías provocará una digestión más lenta y difícil.
Para la cena, puedes optar por alimentos que favorezcan un buen descanso nocturno gracias a la producción de serotonina y melatonina. Dos hormonas que ayudan a disfrutar de un sueño de calidad. Para ello, es recomendable dar prioridad a los alimentos ricos en triptófano ( un aminoácido): legumbres, productos lácteos, aves de corral, chocolate, plátanos, copos de avena y soja.
Además, los azúcares de absorción lenta favorecen el sueño, ya que los hidratos de carbono ayudan a producir las famosas hormonas del sueño.
Para la cena, puedes elegir entre pasta, arroz, patatas, legumbres con aves (sin abusar de las proteínas animales, que estimulan el organismo) o proteínas de soja, acompañadas, si lo deseas, de un poco de pan. Y, por supuesto, cualquier verdura o fruta (sobre todo plátanos y dátiles).
Terminar la comida con una bebida caliente es una ayuda adicional (si te apetece): puede ser leche caliente azucarada o bien una infusión de manzanilla, tilo, verbena o incluso valeriana. ¡La relajación está garantizada!
Una buena rutina
Adoptar buenos hábitos antes de acostarse, pero también para darte un capricho, te preparará para el descanso.
Tras una buena cena, comienza la velada, y puedes aprovechar este momento especial para crear un ritual que se adapte a tus necesidades.
Si tiendes a darle vueltas al día que has pasado o a estar estresado, escribir puede ayudarte a liberarte de las tensiones. Puedes simplemente llevar un cuaderno donde anotar tus pensamientos en el momento. Es un ejercicio muy interesante que te proporciona una sensación de ligereza.
La gratitud es una herramienta poderosa que te ayuda a centrarte en lo positivo de tu vida. Anotar las cosas buenas que han pasado durante el día te permite restar importancia a lo negativo, a lo que solemos dar demasiada importancia.
Todos los ejercicios de meditación o yoga —aunque pueda parecer un tópico— te ayudarán a concentrarte en el momento presente y a reducir la tensión nerviosa.
Por lo general, no se recomienda usar pantallas antes de acostarse, ya que la luz azul altera el ritmo del sueño. Pero, como el objetivo también es disfrutar, ver una buena serie bajo una manta con una infusión es uno de esos pequeños placeres que reconfortan el corazón. Evidentemente, si eres más de leer, una novela antes de acostarte es una opción mucho más adecuada.
Por último, organizar el día siguiente te evitará el estrés nada más despertarte. Esto implica elegir la ropa, planificar el desayuno e incluso tomar algunas notas sobre los objetivos del día. De este modo, te acostarás con la mente tranquila y relajada, lo que te permitirá disfrutar de una noche de sueño reparador.
Hacer un poco de deporte
Pues sí, parece contradictorio con el punto anterior, que se enmarca en una filosofía de «cocooning». Pero cuando hablamos de deporte, evidentemente hay diferencias de intensidad, y eso depende del momento del día.
Incorporar una rutina deportiva a la vida cotidiana es muy positivo, todo el mundo lo sabe. La actividad física regular permite aumentar el metabolismo basal, favorece la pérdida de peso (sobre todo cuando va acompañada de una alimentación saludable) y reduce el estrés, especialmente gracias a la secreción de endorfinas. La lista de beneficios es larga, tanto en lo que se refiere a la salud física como a la mental.
En cuanto al descanso, la práctica deportiva ayuda a prolongar la fase de sueño profundo. Al principio se siente lo que se conoce como «cansancio saludable»: ese cansancio que proviene del esfuerzo físico y de un día ajetreado.
Se dan diferentes consejos sobre cuál es la hora ideal para hacer deporte, sobre todo a favor de por la mañana. Pero como cada persona es diferente, al igual que lo son los horarios, tanto si lo haces a primera hora de la mañana como al final del día, lo importante es escucharte a ti mismo y disfrutar con ello. Lo ideal es hacer deporte varias horas antes de acostarse, ya que es una actividad estimulante que, entre otras cosas, aumenta la adrenalina. Al menos en el caso de los deportes bastante intensos.
Si se trata de yoga o de caminar, puedes hacerlo perfectamente por la tarde.
La práctica deportiva regular nos sumerge, por tanto, en un círculo virtuoso, entre la tranquilidad general, el cansancio saludable, un sueño profundo y una mejor salud tanto mental como física.
Se recomienda practicar deporte durante 30 minutos al día, respetando siempre los periodos de descanso en función de la intensidad.
Evitar la cafeína o la nicotina a partir de las 17:00 h
Tomar bebidas estimulantes al final del día puede afectar negativamente al sueño. Sobre todo si eres sensible a ellas. Esto se refiere principalmente al café y al té, que se consumen mucho en todo el mundo y en Francia.
La responsable es la cafeína, que , a pesar de su nombre, solo se encuentra en el café, el té, pero también en las bebidas con cola y otras bebidas energéticas. De hecho, es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo.
Por lo tanto, hay que tomarlo con moderación y, sobre todo, evitarlo a partir de las 17:00. Y con razón: tomar café seis horas antes de acostarse haría perder una hora de sueño y reduciría la calidad del mismo. El café es el principal culpable, ya que su concentración de cafeína es mucho mayor que la del té (entre dos y tres veces más, de media, por taza). No obstante, también hay que evitar tomar té al final del día, sobre todo si ya se tiene un sueño ligero. Como se ha visto anteriormente, las infusiones o tés de hierbas son una opción mucho más adecuada.
Lo mismo ocurre con la nicotina, que es una sustancia estimulante. Además de sus conocidos efectos nocivos para la salud, la nicotina aumenta la tensión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que influye negativamente en la calidad del sueño.
A muchos les cuesta prescindir de la cafeína o la nicotina, pero al menos reducir su consumo y evitar tomarlas por la noche ayuda a aumentar las posibilidades de disfrutar de una buena noche de sueño.
Tener un dormitorio saludable y libre de COV
Por último, y este es el aspecto en el que normalmente se piensa menos: un dormitorio saludable es un factor decisivo para conciliar bien el sueño.
Se recomienda mantener una temperatura de 18 grados para conciliar bien el sueño. No dudes en ventilar la habitación con regularidad para renovar el aire y mantener una temperatura adecuada en la medida de lo posible.
Evita el uso prolongado de velas perfumadas, incienso u otros productos similares, que tienden a aumentar la contaminación interior.
Crear un refugio que nos guste, con una decoración acorde a nuestro gusto, nos dará más ganas de acudir a él para el ritual nocturno. Un dormitorio saludable es aquel que cuenta con ropa de cama y mobiliario de calidad, fabricados con materiales lo más naturales posible. En cuanto al colchón, por ejemplo, el látex natural garantiza un confort inigualable, sin desprender sustancias que alteren el sistema endocrino. Lo mismo ocurre con las sábanas, que pueden ser de algodón ecológico o de lino. Una cama bonita y un tacto agradable nos dan más ganas de acostarnos para disfrutarla al máximo.
En KIPLI lo tenemos claro y trabajamos para que puedas crear un hogar saludable, libre de compuestos orgánicos volátiles ( COV) perjudiciales para la salud. Nuestra gama de colchones, camas y ropa de cama está fabricada con materiales naturales y ecológicos, y está diseñada para durar.
Esperamos que estos consejos te ofrezcan soluciones para dormir mejor.