Mantener una rutina saludable implica adoptar pequeños hábitos que formarán parte de un estilo de vida, idealmente, equilibrado. Todo lo que ocurre en nuestra vida cotidiana repercute en nuestro bienestar y nuestra salud, ya sea de forma inmediata o con el paso de los años. Es el caso del sueño, por ejemplo. Una noche en la que se duerme poco se nota rápidamente al día siguiente, sin que ello tenga un impacto significativo en la salud. Pero si esta falta de sueño es habitual, puede acarrear riesgos cardiovasculares, psicológicos y físicos.
El sueño marca el ritmo de nuestro ciclo circadiano, que corresponde al reloj biológico del cuerpo humano: las 24 horas que alternan entre la vigilia y el sueño.
Por eso, al dormir bien por la noche, respetamos nuestra fisiología para garantizar el buen funcionamiento de todas nuestras funciones.
Con motivo del Día Internacional del Sueño, te ofrecemos algunos consejos para ayudarte a disfrutar de noches tranquilas y reparadoras.
1 - Llevar una dieta saludable
Como sabemos, llevar una dieta saludable ayuda a mantener una buena salud, a tener más energía y a obtener un aporte óptimo de vitaminas y nutrientes. Pero también hay que seguir algunas reglas para conciliar el sueño rápidamente.
Tomar tres comidas variadas a horas fijas sincronizará tu reloj biológico y contribuirá así a un sueño reparador. Los buenos hábitos se consiguen respetando los horarios. Por la noche, es recomendable cenar entre 2 y 3 horas antes de acostarse. Esto le da al cuerpo tiempo para enfriarse tras la digestión. Deben evitarse las comidas copiosas o grasientas antes de acostarse (salvo en ocasiones especiales, por supuesto).
También en este caso, un exceso de calorías provocará una digestión más lenta y difícil.
Para la cena, puedes optar por alimentos que favorezcan un sueño reparador al producir serotonina y melatonina, dos hormonas que ayudan a dormir bien. Para ello, es recomendable dar prioridad a los alimentos ricos en triptófano (un aminoácido): legumbres, productos lácteos, aves de corral, chocolate, plátanos, avena y soja.
Además, los azúcares de absorción lenta ayudan a conciliar el sueño, ya que los hidratos de carbono contribuyen a la producción de las famosas hormonas del sueño. Para la cena, puedes elegir entre pasta, arroz, patatas, legumbres con carne de ave (sin abusar de las proteínas animales, que estimulan el organismo) o proteínas de soja, posiblemente acompañadas de un poco de pan. Y, por supuesto, cualquier verdura o fruta (especialmente plátanos y dátiles).
Una bebida caliente al final de la comida es un plus (si te apetece): puede ser leche tibia azucarada o una infusión de manzanilla, tilo, verbena o incluso valeriana. La relajación está garantizada.
2 - Una buena rutina
Establecer buenos hábitos antes de acostarte te preparará para descansar. Tras una buena cena, cuando empieza la noche, puedes aprovechar este momento especial para crear un ritual adaptado a tus necesidades.
Si te gusta darle vueltas al día anterior o te sientes estresado, escribir puede ayudarte a liberar tensiones. Puedes simplemente llevar un cuaderno donde anotar tus pensamientos del momento. Es un ejercicio muy interesante que te da una sensación de ligereza.
La gratitud es una herramienta poderosa que te ayuda a centrarte en lo positivo de tu vida. Anotar las cosas buenas que han sucedido durante el día te ayuda a restar importancia a las cosas negativas a las que solemos dar demasiada importancia.
Cualquier ejercicio de meditación o yoga —por muy típico que suene— te ayudará a centrarte en el momento presente y a reducir la tensión nerviosa. En general, no se recomienda usar pantallas antes de acostarse, ya que la luz azul altera el ritmo del sueño. Pero el objetivo también es disfrutar, así que ver una buena serie bajo una manta con una infusión de hierbas es uno de esos pequeños placeres que te animarán. Obviamente, si te gusta más leer, una novela antes de dormir es mucho más adecuada.
Por último, organizar tu jornada para el día siguiente te evitará estresarte nada más levantarte. Esto significa elegir la ropa, preparar el desayuno con antelación e incluso tomar algunas notas sobre los objetivos del día. De este modo, te irás a la cama con la mente despejada y relajada, lo que favorece un sueño reparador.
3 - Hacer un poco de deporte
Sí, esto parece contradecir el punto anterior, que tiene un tono un poco idiota. Pero cuando se trata de deporte, es evidente que hay diferencias de intensidad, y depende de la hora del día.
Todo el mundo sabe que incorporar una rutina deportiva a tu día a día es muy positivo. La actividad física regular aumenta el metabolismo basal, favorece la pérdida de peso (sobre todo si se combina con una dieta saludable) y reduce el estrés, sobre todo gracias a la liberación de endorfinas. La lista de beneficios es larga, tanto para la salud física como para la mental.
En cuanto al descanso, el deporte ayuda a prolongar la fase de sueño profundo. Lo primero que se siente es lo que se conoce como «fatiga positiva». Un cansancio que proviene del esfuerzo físico y de una jornada completa.
Hay varios consejos sobre cuál es el momento ideal para hacer deporte, sobre todo por la mañana. Pero como los horarios de cada uno son diferentes, tanto si lo practicas a primera hora de la mañana como si lo haces al final del día, lo importante es que te escuches a ti mismo y lo disfrutes. Lo ideal es hacer deporte varias horas antes de acostarse, ya que es una actividad estimulante que aumenta la adrenalina. Al menos en el caso de los deportes que son bastante intensos.
Ya sea yoga o dar un paseo, puedes hacerlo por la tarde.
Por lo tanto, la práctica regular de deporte nos sumerge en un círculo virtuoso, entre la calma general, el cansancio satisfactorio, el sueño profundo y una mente y un cuerpo más sanos. Se recomienda practicar deporte durante 30 minutos al día, respetando los periodos de descanso en función de la intensidad.
4 - Evitar sustancias como el café, el té o la nicotina después de las 17:00 horas
El consumo de bebidas estimulantes al final del día puede afectar negativamente al sueño, sobre todo si eres sensible a ellas. Se trata principalmente del café y el té, que se consumen mucho en todo el mundo.
La culpable es la cafeína que, a pesar de su nombre, solo se encuentra en el café, el té, pero también en las bebidas con cola y otras bebidas energéticas. Además, es la sustancia psicoactiva más consumida del mundo.
Por lo tanto, hay que tomarlo con moderación y, sobre todo, evitarlo después de las 17:00. Y por una buena razón: tomar café seis horas antes de acostarse te haría perder una hora de sueño y reduciría la calidad del mismo. El café ocupa el primer lugar, ya que su concentración de cafeína es mucho mayor que la del té (de dos a tres veces más, de media, por taza). Sin embargo, el té también debe evitarse al final del día, sobre todo si ya tienes el sueño ligero. Como hemos visto antes, las infusiones son una opción mucho más adecuada.
Lo mismo ocurre con la nicotina, que es una sustancia estimulante. Además de sus conocidos efectos adversos para la salud, la nicotina aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que afecta negativamente a la calidad del sueño.
A muchas personas les cuesta prescindir de la cafeína o la nicotina, pero al menos reducir su consumo y evitar tomarlas por la noche ayuda a garantizar un buen descanso nocturno.
5 - Tener una habitación saludable y libre de COV
Por último, y este es el aspecto en el que menos solemos pensar, un dormitorio saludable es un factor decisivo para conciliar bien el sueño.
Se recomienda mantener la temperatura a 18 grados para dormir bien. No dude en ventilar la habitación con regularidad para renovar el aire y mantener una temperatura adecuada en la medida de lo posible.
Evita el uso prolongado de velas perfumadas, incienso u otros productos similares que tienden a aumentar la contaminación en el interior.
Crear un ambiente que nos guste, con una decoración acorde a nuestros gustos, hará que nos apetezca ir allí para el ritual nocturno. Un dormitorio saludable implica ropa de cama y muebles de calidad, fabricados con los materiales más naturales posibles. En el caso del colchón, por ejemplo, el látex natural garantiza un confort inigualable, sin liberar disruptores endocrinos.
Lo mismo ocurre con las sábanas, que son de algodón o lino orgánico. Una cama bonita y suave al tacto te invita a tumbarte y disfrutarla.
En KIPLI lo entendemos y trabajamos para que puedas crear un interior saludable y libre de compuestos orgánicos volátiles (COV) que son perjudiciales para tu salud. Nuestra gama de colchones, camas y ropa de cama está fabricada con materiales naturales, respetuosos con el medio ambiente y diseñados para durar.
Esperamos que estos consejos le ofrezcan soluciones para dormir mejor.