¿Te preguntas cuáles son las mejores posturas para dormir? ¿Quizás te preguntas si dormir boca abajo o a lo perrito es bueno para la espalda, o cómo dormir mejor en pareja? ¿Qué posición es la más cómoda?
En este artículo respondemos a las preguntas más frecuentes que se hacen los adultos sobre la postura correcta para dormir. ¡Después de leerlo, lo sabrás todo sobre el tema!
¿Existe una postura ideal para dormir?
Es muy legítimo plantearse esta pregunta cuando se sabe que pasamos un tercio de la vida durmiendo o descansando. Hay varias razones por las que podemos preguntarnos cuál es la postura ideal para dormir.
En primer lugar, es posible que queramos mejorar la calidad del sueño, descansar mejor por la noche y sufrir menos insomnio. También es posible que quieras prevenir la aparición o el agravamiento del dolor de espalda o de cuello. Por último, quizá desees dejar de roncar, mejorar la digestión, molestar menos a tu pareja o encontrar una postura más cómoda.
Hay algo que debes saber y que te tranquilizará y te facilitará la vida: a menos que tengas un problema de salud concreto, no hay UNA, sino MUCHAS posturas para dormir bien. Estas posturas son específicas para cada persona. Tienes todos los recursos necesarios para identificarlas por ti mismo.
¿Cómo se puede hacer esto? Hay tres consejos fáciles de poner en práctica:
1. Siéntete libre de adoptar cualquier postura, aunque te parezca extraña;
2. Cambia de postura si sientes dolor en alguna parte, si notas tensión o si te despiertas por la mañana con un dolor que no tenías el día anterior;
3. Utiliza cojines o almohadones para estar más cómodo.
Como puedes ver, no hay ninguna posición incorrecta. Ahora veamos una por una las posiciones sobre las que quizá te estés preguntando.
¿Qué opinas de estas diferentes posturas para dormir?
Vamos a echar un vistazo a las posturas que la gente utiliza con más frecuencia para dormir, o aquellas que suscitan más preguntas.
Dormir boca abajo
Algunas personas pueden sentir molestias al acostarse boca abajo: solo el 7 % de las personas duermen boca abajo. En este caso, se puede doblar una pierna, colocar tres cuartas partes de la parte inferior, o poner una almohada o un cojín debajo del estómago y entre las piernas. Esto hace que la posición boca abajo resulte más cómoda.
Dormir de lado
Esta es la postura preferida: ¡el 54 % de las personas duermen así! Cuanto más mayor te haces, o cuanto más peso ganas, más se populariza esta postura.
Existe una variante de la posición lateral: la posición fetal, también conocida como posición del «perrito». Se trata de una posición que suele resultar muy cómoda. Al igual que todas las demás, no plantea ningún problema, ¡siempre y cuando no te resulte doloroso acostarte así!
Dormir en posición semisentada
Esta postura suele adoptarse en caso de enfermedad o resfriado, cuando resulta difícil respirar correctamente. Pero también en caso de lumbago, ciática, cruralgia o problemas digestivos.
No supone ningún problema dormir en una posición semisentada, si solo dura unos días. Sin embargo, a largo plazo, puede provocar dolores, especialmente en la espalda. También puedes perder la capacidad de tumbarte.
Esta es una de las pocas posturas que deben utilizarse con moderación. En su lugar, duerme con la cabeza ligeramente elevada con la ayuda de una o varias almohadas.
Dormir boca arriba
A algunas personas les resulta más cómodo dormir boca arriba si se colocan un cojín o un almohadón debajo de las piernas. Otros pueden preferir colocarse un cojín entre los brazos, o incluso contra ellos: ¡tampoco es ningún problema! Por último, eres libre de cruzar o no las piernas o los brazos. Esto no tendrá ninguna consecuencia negativa para tu columna vertebral. Además, cambiarás de posición de forma espontánea durante la noche.
Las posturas adecuadas ante una situación de salud concreta
De hecho, si tienes algún problema de salud, no hay ninguna postura que debas evitar por completo. Algunas posturas pueden resultar más cómodas o menos problemáticas que otras. A continuación te las describiremos.
Lumbago, dolor de espalda
Puede resultar muy difícil encontrar una postura cómoda cuando se tiene dolor de espalda. Lo mejor es acostarse de lado. También puedes utilizar todo tipo de cojines (por ejemplo, cojines de lactancia) o almohadones para estar más cómodo. Por último, doblar las piernas o colocar un cojín entre ellas es una buena opción.
Dolor de cuello, rigidez en el cuello
Si te duele el cuello, a menudo resulta difícil encontrar la postura adecuada. En ese caso, puedes probar con diferentes cojines. Evita tumbarte boca abajo, ya que puede provocarte dolor. Por último, colócate una bolsa de agua caliente alrededor del cuello para aliviar el dolor.
Embarazada
Cuanto más avanzado esté el embarazo, más difícil será dormir boca abajo. Si está tumbada boca arriba, probablemente necesitará cojines debajo de las piernas para aliviar la espalda. La posición ideal para las mujeres embarazadas es de lado. Por ejemplo, con una almohada de lactancia entre las piernas.
A veces se recomienda pasar un rato tumbada sobre el costado izquierdo. Esto reduce la presión sobre el hígado y facilita el flujo sanguíneo hacia el feto, el útero, los riñones y el corazón.
Apnea del sueño
En el caso de la apnea del sueño, tanto si utilizas dispositivos para tratarla como si no, te recomendamos dormir de lado. Esta posición puede reducir la gravedad de la apnea.
¿Cuáles son las mejores posturas para dormir en pareja?
Cuando dormimos en pareja con frecuencia, a veces nuestro sueño es de menor calidad. Nos molestamos mutuamente y no conseguimos encontrar una buena postura juntos.
Debes saber que no hay una postura ideal para todo el mundo, para todos los tamaños.
Para dormir bien en pareja, puedes probar con otras opciones además de la postura. Por ejemplo, puedes tener una cama más grande, juntar dos camas individuales o usar sacos de dormir.
Solo hay que tener en cuenta una cosa importante: el (pequeño) riesgo de la parálisis del amor (también conocida como «parálisis de la luna de miel»). Puede ocurrir cuando una persona (a menudo una mujer) deja que su cabeza descanse sobre el hombro de su pareja para dormir durante demasiado tiempo. La pareja se despierta entonces con el brazo dolorido, a veces paralizado.
Ten por seguro que esto solo ocurre si permaneces en esa posición durante varias horas. Por lo general, la persona empieza a sentir entumecimiento y necesita cambiar de posición antes de que se produzca la parálisis.
Hemos abordado todo lo que hay que saber sobre las posiciones adecuadas e inadecuadas para dormir. Salvo en algunos casos muy concretos (embarazo con complicaciones, apnea del sueño, etc.), no hay por qué preocuparse: no hay UNA única posición, sino MUCHAS para dormir bien. Lo importante es escuchar a tu cuerpo y encontrar aquellas que más te convengan y te resulten más cómodas.
La autora: Nelly Darbois, fisioterapeuta y escritora especializada en salud, escribe artículos dirigidos tanto al público en general como a los profesionales sanitarios. ¿Su objetivo? Responder a las preguntas prácticas de la gente, basándose tanto en su propia experiencia como en la consulta habitual de la literatura científica internacional[1].
Fuentes:
Ansari FH, Juergens AL. «Saturday Night Palsy». StatPearls Publishing; enero de 2022.
Skarpsno ES, Mork PJ, Nilsen TIL, Holtermann A. Posturas al dormir y movimientos corporales nocturnos según los registros de acelerómetros en condiciones de vida cotidiana: relación con los datos demográficos, el estilo de vida y los síntomas de insomnio. 2017.
Khoury RM, Camacho-Lobato L, Katz PO, Mohiuddin MA, Castell DO. Influencia de las posturas espontáneas durante el sueño en el reflujo nocturno en posición acostada en pacientes con enfermedad por reflujo gastroesofágico. 1999
Cary D, Briffa K, McKenna L. Identificación de las relaciones entre la postura al dormir y los síntomas espinales inespecíficos en adultos: una revisión exploratoria. BMJ Open. 2019.
Enciclopedia médica A.D.A.M. (2 de junio de 2020). Problemas para dormir durante el embarazo. MedlinePlus.