Mantener una rutina diaria saludable requierepequeños hábitos queformenpartedeunestilo de vidaidealmenteequilibrado. Todo lo que forma parte de nuestra vida cotidianainfluyeen nuestrobienestarynuestrasalud, ya sea de forma inmediata o solo al cabo de unos años. Esto se aplica, por ejemplo, al sueño. Una noche de poco sueño se nota al día siguiente, sin que ello tenga grandes repercusiones en la salud.Sin embargo, si lafalta de sueño se produce de forma habitual, puede acarrear riesgos para el sistema cardiovascular, la salud mental y física, y afectar al funcionamiento general del organismo.
El sueño marca el ritmo de nuestro ciclo circadiano, que se corresponde con elreloj biológicodelcuerpo humano, el cual oscila durante 24 horas entre el estado de vigilia y el sueño. Dormir bien por la noche significa respetar nuestra fisiología para garantizar el buen funcionamiento de todas las funciones.
Con motivo delDía Internacional del Sueño, leofrecemosalgunos consejos que le ayudarán a disfrutar de noches reparadoras y relajantes.
1) Una alimentación saludable
Es bien sabido que una alimentación saludablefavorecelasalud,aportamásenergía yoptimizael aporte devitaminasynutrientes. Pero también hay algunas reglas que debes tener en cuenta para poder conciliar el sueño rápidamente.
Tres comidas variadas ahorasfijassincronizaránel reloj biológico y, por lo tanto, contribuirán a un buen descanso nocturno. Los buenos hábitos se consiguen respetando los horarios establecidos.
Por la noche, debescomer entre2y 3 horas antes de acostarte. Así, el cuerpo tiene tiempopara bajarlatemperatura corporal tras ladigestión. Se deben evitar las comidas copiosas o demasiado grasas antes de acostarse (¡excepto en ocasiones especiales, claro!). Y es que, en este caso también, un aporte calórico excesivo provocará una digestión más lenta y difícil.
Para la cena, puede optar por alimentos quefavorezcanun buen descanso nocturno gracias a la producción deserotoninaymelatonina. Dos hormonas que le ayudan a dormir bien. Para ello, es recomendable dar prioridad a los alimentos con un alto contenido en triptófano (un aminoácido): legumbres, productos lácteos, aves de corral, chocolate, plátanos, copos de avena y soja.
Además,los azúcaresde absorción lenta favorecenelsueño, ya que los hidratos de carbono ayudan a producir las famosas hormonas del sueño.
Para la cena, pues, puede elegir entre pasta, arroz, patatas, legumbres con aves (sin exceso de proteínas animales, que estimulan el organismo) o proteína de soja, quizá acompañada de un poco de pan. Y, por supuesto, cualquier verdura o fruta (sobre todo plátanos y dátiles).
Otra forma de ayudar esterminarla comida con unabebida caliente (si te apetece): puede ser leche caliente azucarada o un té de hierbas o de frutas, como manzanilla, tila, verbena o valeriana. ¡La relajación está garantizada!
2) Una buena rutina
Los buenos hábitosantesde acostarse, pero también para cuidarse un poco, te prepararán para un buen descanso nocturno.
Tras una buena comida, comienza la velada, y puede aprovechar este momento tan especial paraintroducirunritual adaptado a sus necesidades.
Si tiendes a darle vueltas al día anterior o a sentirte estresado,escribir puedeayudartea aliviar la tensión. Puedes simplemente llevar un cuaderno donde anotes tus pensamientos del momento. Se trata de un ejercicio muy interesante que te aporta una sensación de ligereza.
La gratitudesuna herramienta poderosa que te ayuda a centrarte en lo positivo de tu vida. Si anotas las cosas buenas que te han pasado durante el día, podrás minimizar lo negativo, a lo que solemos dar demasiada importancia.
Todoslos ejercicios de meditación o yoga—por muy cliché que pueda parecer— le ayudarán a concentrarse en el momento presente y a reducir la tensión nerviosa.
En general, sedesaconsejael uso depantallas antes de acostarse, ya que la luz azul altera el ritmo del sueño. Sin embargo, dado que también se trata de darse un capricho, ver una buena serie bajo el edredón con una infusión de hierbas es uno de esos pequeños placeres que son un bálsamo para el alma. Si te gusta leer, una novela antes de acostarte es, por supuesto, una opción mucho más adecuada.
Siplanificas tudía siguiente, no te sentirás estresado nada más despertarte. Esto incluye elegir la ropa, planificar el desayuno e incluso tomar algunas notas sobre los objetivos del día. Así te acostarás tranquilo y relajado y podrás dormir bien.
3) Hacer un poco de deporte
Bueno, sí, eso parece contradecir el punto anterior, quetieneunaire de «cocooning». Pero cuando se habla de deporte, es evidente que hay diferencias en laintensidad, y estadependede lahora del día.
Incorporarunarutina deportiva a la vida cotidiana es muy positivo, como todo el mundo sabe. La actividad física regular aumenta el metabolismo basal, favorece la pérdida de peso (sobre todo si se combina con una alimentación saludable) y reduce el estrés, principalmente gracias a la liberación de endorfinas. La lista de beneficios es larga, tanto en lo que respecta a la salud física como a la mental.
En lo que respecta al descanso, el deporte ayudaaprolongar lafase de sueño profundo. Al principio se nota lo que se conoce como «cansancio agradable»: ese cansancio que proviene del esfuerzo físico y de un día ajetreado.
Se pueden encontrar diversos consejos sobre la hora ideal para hacer deporte, sobre todo a favor de la mañana. Pero cada persona es diferente, al igual que su rutina diaria; tanto si haces deporte a primera hora de la mañana como a última hora de la tarde, lo importante es que te escuches a ti mismo y lo disfrutes. Lo ideal es hacer deporte varias horas antes de acostarse, ya que el ejercicio físico es estimulante y, sobre todo, aumenta los niveles de adrenalina. Al menos, esto se aplica a los deportes bastante intensos.
Si setratadeyogaodesenderismo, también puedes practicarlo por la tarde.
La práctica regular de deporte genera, por tanto, uncírculo virtuosoentrela relajación general, un cansancio saludable, un sueño profundo más prolongado y una mente y un cuerpo más sanos.
Se recomiendapracticar deportedurante 30 minutos al díay respetar bien los periodos de descanso en función de la intensidad.
4) Evite consumir sustancias como el café, el té o la nicotina a partir de las 17:00.
El consumo debebidas estimulantesalfinal del día puede afectar negativamente al sueño. Esto es especialmente cierto si eres sensible a ellas. Se aplica sobre todo alcaféyal té, que se consumen con mucha frecuencia en todo el mundo y en Francia.
La responsable de ello es lacafeína, que, a pesar de su nombre, no solo se encuentra en el café y el té, sino también en las bebidas de cola y otras bebidas energéticas. Por cierto, es la sustancia psicoactiva más consumida en todo el mundo.
Por eso, conviene tomarlo con moderación y, sobre todo, evitarlo a partir de las 17:00. Y hay una buena razón para ello: quien toma café seis horas antes de acostarse perdería una hora de sueño y vería mermada la calidad del mismo. El café ocupa el primer lugar, ya que su concentración de cafeína sigue siendo mucho mayor que la del té (una media de dos a tres veces por taza). El té tampoco debería tomarse al final del día, sobre todo si ya se tiene un sueño ligero. Como ya se ha mencionado, los tés de hierbas o de frutas son mucho más adecuados.
Lo mismo ocurre conla nicotina, que es una sustancia estimulante. Además de los conocidos efectos nocivos para la salud, la nicotina también aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que a su vez repercute negativamente en la calidad del sueño.
A muchas personas les resulta difícil prescindir de la cafeína o la nicotina, pero al menos pueden reducir su consumo y evitar tomarlas por la noche para crear las condiciones óptimas para dormir bien.
5) Tener un dormitorio saludable y libre de COV
Por último, y este es el aspecto en el que normalmente se piensa menos: undormitorio saludableesun argumento de peso para dormir bien.
Se recomiendamantenerunatemperatura ambiente de 18 gradospara poder conciliar el sueño fácilmente. No dude en ventilar la habitación con regularidad para renovar el aire y mantener, en la medida de lo posible, la temperatura adecuada.
Evite el uso prolongado de velas perfumadas, varitas de incienso o productos similares, quetienden aaumentar lacontaminación del aire en los espacios interiores.
Crear un refugio que nos guste y cuyadecoraciónnosresulte atractiva nos dará más ganas de acudir allí para nuestro ritual nocturno. Un dormitorio saludable se compone de camas y muebles de alta calidad, fabricados con materiales lo más naturales posible. En el caso de los colchones, por ejemplo, el látex natural proporciona un confort incomparable, y todo ello sin liberar disruptores endocrinos. Lo mismo ocurre con la ropa de cama, que puede ser de algodón orgánico o de lino. Unacamabonitayun tacto agradable nos dan más ganas de tumbarnos y disfrutarla.
En KIPLI lo tenemos claro y trabajamos para ofrecerte un mobiliario de interior saludable, libre de compuestos orgánicos volátiles (COV) nocivos para la salud. Nuestra gama decolchones,camasyedredonesestá fabricadacon materiales y tejidos naturales y respetuosos con el medio ambiente, y está diseñada para durar toda la vida.
Esperamos que estos consejos le ofrezcan soluciones para dormir mejor.