Tras semanas de días libres y noches que se alargan, volver a un ritmo regular puede parecer duro. Sin embargo, un sueño de calidad sigue siendo el mejor aliado para una vuelta al cole o al trabajo satisfactoria. A continuación te ofrecemos cuatro pasos sencillos para recuperar un buen ritmo de sueño, sin forzar al cuerpo.
1. Ajustar el reloj con cuidado
No hace falta cambiarlo todo de golpe. Adelantar poco a poco la hora de acostarse (y de levantarse) entre 15 y 30 minutos cada día permite reajustar el ritmo circadiano sin provocar un «jet lag» interno. Lo ideal es empezar al menos una semana antes de la vuelta al trabajo.
2. Establecer una rutina para el final del día
El cerebro necesita señales para pasar al modo nocturno. Apagar las pantallas, atenuar la luz, preparar las cosas para el día siguiente, leer unas páginas o escuchar música tranquila: estas acciones, repetidas cada noche, favorecen el sueño y mejoran su calidad.
3. Revisar el entorno de la habitación
Una habitación tranquila, bien ventilada, sin exceso de calor ni luz intensa, ayuda de forma natural al cuerpo a relajarse. También conviene revisar algunos aspectos clave: una almohada desgastada, un colchón demasiado duro o ropa de cama sintética suelen dificultar el regreso a unas noches tranquilas.
4. Aprovechar más el amanecer que el atardecer
A menudo se habla de la hora de acostarse, pero es sobre todo la hora de levantarse la que marca el ritmo. Despertarse a una hora fija, incluso los primeros días, permite recuperar un ciclo estable. ¿Y qué hay de los bajones de energía de la tarde? Es mejor una siesta corta que dormir hasta tarde, ya que esto desajusta todo.