Los franceses duermen una media de 6 horas y 42 minutos por noche entre semana, es decir, 15 minutos menos que en 2023. Así lo afirma un estudio del Instituto Nacional del Sueño y la Vigilancia (Les Echos). Estamos muy lejos de las 8 horas de sueño recomendadas.
Ahora bien, el sueño es un momento de descanso necesario que no hay que descuidar, ya que es precisamente por la noche cuando el cuerpo y la mente se regeneran, y de forma diferente según la fase del sueño en la que nos encontremos. Por la noche, pasamos de quedarnos dormidos a un sueño ligero y, posteriormente, a uno profundo.
Estas fases del sueño se alternan y se repiten hasta que nos despertamos. Es lo que se conoce como ciclos del sueño. De media, se producen entre cuatro y cinco ciclos del sueño por noche, cada uno de los cuales dura entre una hora y media y dos horas.
Fase 1: Conciliar el sueño y prepararse para dormir
El adormecimiento es la primera fase del sueño. Es la etapa preparatoria que se manifiesta como una sensación de somnolencia. Los músculos se relajan, la actividad cerebral comienza a ralentizarse y los movimientos oculares se vuelven más lentos.
Los ruidos externos pueden dificultar fácilmente conciliar el sueño. Un entorno tranquilo y una luz tenue facilitan conciliar el sueño, ya que favorecen la producción de melatonina, la hormona del sueño.
La función del sueño y su duración
Esta fase, relativamente breve, prepara al cuerpo para entrar en fases de sueño más profundas. Dura, de media, entre cinco y veinte minutos y representa aproximadamente el 5 % del tiempo total de sueño.
Fase 2: Sueño ligero y procesamiento de la información del día
El cuerpo entra entonces en el sueño ligero, la fase más larga del sueño. Durante esta fase, la temperatura corporal desciende, los ritmos cardíaco y respiratorio se ralentizan y la actividad cerebral sigue disminuyendo.
Las funciones del sueño ligero
El sueño ligero consolida la memoria declarativa, es decir, el recuerdo de acontecimientos vividos, como un cumpleaños, o de hechos, como el recuerdo de una fecha importante o de un concepto.
Permite al cerebro clasificar la información del día, seleccionar los datos que hay que conservar y los que hay que descartar. El sueño ligero prepara al cerebro para el sueño profundo.
La duración del sueño ligero
El sueño ligero es la fase más larga del sueño y suele representar el 50 % del tiempo total de sueño. Puede durar entre 45 y 60 minutos por ciclo.
Fase 3: Sueño profundo y recuperación fisiológica
Entonces puede comenzar el sueño profundo. Durante la tercera fase del sueño, desaparece la percepción del entorno exterior.
La presión arterial desciende y la respiración se vuelve regular y profunda. En esta fase, el cuerpo es menos sensible a los estímulos externos y resulta más difícil despertarse.
Las funciones del sueño profundo
El sueño profundo desempeña un papel fundamental en la recuperación física y la salud en general.
El cuerpo repara los tejidos, refuerza el sistema inmunitario y libera hormonas de crecimiento esenciales para el mantenimiento de los músculos y los huesos.
La falta de sueño profundo puede provocar cansancio físico, una disminución del rendimiento y una mayor susceptibilidad a las enfermedades.
La duración del sueño profundo
Esta fase, aunque es muy importante, solo representa el 25 % del tiempo total de sueño. Puede durar entre 20 y 30 minutos por ciclo de sueño.
Fase 4: Sueño paradójico y regeneración psíquica
El sueño REM también forma parte del sueño profundo. Durante esta fase, la actividad cerebral es intensa y relativamente similar a la del estado de vigilia. Es el momento de la noche en el que los sueños son más vívidos.
Dependiendo de los sueños, los ojos pueden moverse muy rápidamente bajo los párpados, mientras que el resto del cuerpo permanece como paralizado. Es esta paradoja la que le da su nombre.
Las funciones del sueño REM
Esta fase del sueño garantiza la regeneración mental. El tiempo que se pasa en el sueño REM mejora la creatividad y la capacidad para resolver problemas.
También consolida la memoria emocional, clasificando y estabilizando las emociones vividas a través de los sueños, así como la memoria procedimental, es decir, la integración de los procesos de percepción sensorial, como saber tocar un instrumento o montar en bicicleta.
Una falta de sueño REM puede provocar dificultades para concentrarse, desequilibrios emocionales y problemas de memoria.
La duración del sueño REM
La fase de sueño REM dura entre 15 y 20 minutos por ciclo y representa el 20 % del tiempo total de sueño. Su duración se va alargando a medida que avanza la noche. Es por la mañana cuando el sueño REM es más prolongado.
De hecho, al despertarnos recordamos mejor los sueños que hemos tenido durante esta fase. Comprender las fases del sueño nos permite apreciar la importancia de unos buenos hábitos de sueño.
Hábitos como mantener una rutina de sueño regular, crear un entorno propicio para dormir y evitar los estimulantes pueden favorecer unos ciclos de sueño completos y reparadores.
Una práctica meditativa como la yoga nidra permite conciliar el sueño más fácilmente y mejorar la recuperación física y psíquica, al alcanzar estados de conciencia similares a los del sueño profundo.Los trastornos del sueño pueden afectar gravemente a la vida cotidiana y a la salud. Si se padece algún trastorno, es importante acudir al médico.