Despertarse por la noche, dificultades para conciliar el sueño, despertarse temprano, sueño no reparador, cansancio durante el día; los trastornos del sueño son numerosos y uno de cada tres franceses afirma tener una mala calidad del sueño.
¡Cuidar de la salud también depende del sueño! Problemas de concentración y memoria, mayor vulnerabilidad a los virus, disminución del estado de alerta, aumento de la hipertensión, riesgo de obesidad, etc. La falta de sueño puede tener consecuencias devastadoras para tu salud, por lo que es importante cuidarla.
La sofrología es un método eficaz para combatir los trastornos del sueño. Mediante ejercicios de relajación muscular, respiración y visualización, le ofrece una serie de técnicas sencillas y eficaces que puede practicar por su cuenta en casa.
Al calmar el sistema nervioso y aliviar las tensiones acumuladas a lo largo del día, relaja el cuerpo y la mente y te ayuda a conciliar el sueño y a dormir plácidamente.
Aquí tienes algunos consejos y ejercicios de sofrología para favorecer un sueño reparador, ¡porque dormir bien es algo que se puede aprender!
Consejo n.º 1: Acostarse a la hora adecuada
A menudo nos acostamos a una hora inadecuada (ya sea demasiado pronto o demasiado tarde). Pero si te acuestas sin tener sueño, ¡seguro que te costará conciliar el sueño!
Por eso es importante respetar el ciclo del sueño y dormir lo suficiente. Para ello, debes ajustar tu hora de acostarte en función de la hora a la que te levantes por la mañana (los adultos necesitan, de media, unas 7,5 horas de sueño al día).
Es bueno saberlo: La necesidad de dormir y la hora de levantarse también varían en función de nuestro cronotipo (madrugadores, noctámbulos) y de nuestra necesidad de dormir (personas que duermen poco o mucho).
Si te acuestas a la hora adecuada y te acuestas y te levantas cada día a una hora fija, tu reloj biológico se estabilizará y volverás a dormir bien. ¡El cuerpo necesita regularidad para funcionar bien!
Acostarse a la hora adecuada también significa prestar atención al propio cuerpo y a las señales que indican que es hora de dormir. Así que, si notas bostezos, un descenso de la temperatura corporal, una disminución de la atención, un hormigueo en los ojos, etc., es hora de que te acuestes y te subas al tren del sueño.
Atención: Si pierde el tren nocturno, tendrá que coger el siguiente, ¡es decir, 1,5 horas más tarde!
Para no perderte tu ciclo de sueño, es importante que prestes atención a tus señales de que te estás quedando dormido. ¿Eres capaz de reconocer las tuyas?
Para mejorar la percepción de tu cuerpo, dedica cada día un rato a este ejercicio:
Siéntese cómodamente. Cierre los ojos. Concéntrese en los puntos de contacto con el asiento: la espalda en contacto con el respaldo, las nalgas y los muslos en contacto con el sillón; los pies bien apoyados en el suelo. A continuación, relaja cada zona tensa desde la cabeza hasta los pies, como si estuvieras realizando un escáner corporal: la frente, los ojos, la mandíbula, las articulaciones de los codos, la espalda, el pecho, el abdomen y las piernas. Siente cada vez cómo se relajan tus músculos y las diferentes sensaciones corporales.
¡Escuchar sus sensaciones significa prestar atención a las señales que indican que se está quedando dormido y, por lo tanto, a su sueño!
Consejo n.º 2: Reduzca su nivel de estrés y elimine las tensiones innecesarias.
Los trastornos del sueño a veces están relacionados con el estrés subyacente o con sentimientos desagradables. Y, como sabemos, no es ninguna solución irse a dormir con rabia, tristeza o estrés.
Por eso, antes de acostarte, puedes hacer el ejercicio de «bombeo de hombros» para aliviar las tensiones del día y colocarte en una buena postura para dormir.
Póngase de pie con la espalda recta, los pies separados a la anchura de la pelvis y los brazos a los lados del cuerpo. Cierre los ojos y empiece a cerrar los puños. Imagine en sus puños su ira, su estrés o cualquier cosa que le impida dormir; a continuación, inspire y levante los hombros hasta las orejas. Aguanta la respiración y realiza un movimiento ascendente y descendente con los hombros, cada vez más rápido. Al exhalar con fuerza, relaja los hombros y los brazos y abre las manos, como si fueras a lanzar algo al suelo. Repite el ejercicio al menos tres veces.
A veces también ocurre que uno se acuesta y se pone a pensar en el día que acaba de pasar y en el que viene, repasándolo todo de nuevo. Entonces resulta difícil volver a conciliar el sueño cuando la mente va a mil por hora.
En lugar de quedarte obsesionado con tus pensamientos, centra tu atención, por ejemplo, en tu respiración, en los puntos de contacto con la cama o en una parte de tu cuerpo. El objetivo es no quedarte atrapado en tu mente.
Ejercicio: Cuando te estés quedando dormido o te despiertes por la noche, concéntrate en tu respiración para volver a conciliar el sueño.
Concéntrese en su respiración abdominal y sienta cómo se hincha su abdomen al inhalar y cómo se vacía al exhalar. Puede colocarse las manos sobre el abdomen para sentir el movimiento de la respiración. Alargue poco a poco la exhalación soplando suavemente por la boca, como si soplara por una pajita. Sienta cómo le invaden la calma y la relajación... Realice este ejercicio durante 5 minutos.
Si al cabo de 20 minutos sigue sin poder conciliar el sueño, puede levantarse o quedarse en la cama y dedicarse a alguna actividad tranquila (por ejemplo, leer).
Consejo n.º 3: Cambiar los malos hábitos e introducir una rutina.
A menudo, los problemas para dormir se deben a factores externos o a malos hábitos que se adquieren por la noche o durante el día. ¡En esos casos, basta con hacer algunos pequeños ajustes para recuperar el sueño!
Aquí tienes algunos consejos:
Cene ligero y termine de cenar al menos una hora antes de acostarse; evite las situaciones estresantes y la luz azul de las pantallas, que bloquea la hormona del sueño.
En el dormitorio, es recomendable mantener una temperatura de unos 19 °C y evitar las fuentes de luz y ruido que puedan perturbar el sueño.
Durante el día, intenta mantener un nivel de actividad lo más bajo posible, para que por la noche tengas suficiente necesidad de dormir y puedas conciliar el sueño.
Por último, le recomiendo que establezca un pequeño ritual antes de acostarse: leer un libro, tomarse una infusión de hierbas, darse un baño... Haga de la hora de acostarse un momento agradable, tranquilo y relajante. Puede, por ejemplo, hacer ejercicios de estiramiento para relajar el cuerpo, ejercicios de relajación, sofrología, etc.
Consejo: Antes de acostarte, anota en un cuaderno tres cosas positivas del día (el sol, una palabra amable, un logro...). ¡Así te dormirás con una nota suave y positiva!
Para conciliar el sueño con mayor tranquilidad, imagina tu lugar de recarga.
Túmbate en la cama con los ojos cerrados e imagina un lugar agradable que te guste (un paisaje, las montañas, el mar...). Presta atención a todo lo que hay allí y recurre a tus distintos sentidos. Tómate tu tiempo para dejar que ese lugar te envuelva, como si estuvieras allí, y déjate llevar lentamente hacia el sueño.
Recuerde que el sueño también forma parte de una buena salud. Es su mejor aliado para llevar una vida tranquila y serena. ¡Así que mímelo y cuídelo!
Laetitia Guyon, sofrologista especializada en trastornos del sueño