Fragst du dich, welche Schlafpositionen am besten sind? Vielleicht fragst du dich, ob das Schlafen auf dem Bauch oder in der „Hündchenstellung“ gut für den Rücken ist, oder wie man zu zweit besser schlafen kann? Welche Position ist die bequemste?
In diesem Artikel beantworten wir die häufigsten Fragen, die sich Erwachsene zur richtigen Schlafposition stellen. Nachdem du ihn gelesen hast, solltest du alles zu diesem Thema wissen!
Gibt es eine ideale Schlafposition?
Es ist durchaus berechtigt, sich diese Frage zu stellen, wenn man bedenkt, dass man ein Drittel seines Lebens mit Schlafen oder Ausruhen verbringt. Es gibt verschiedene Gründe, warum wir uns fragen können, welche die ideale Schlafposition ist.
Zunächst einmal möchten wir vielleicht eine bessere Schlafqualität erreichen, uns nachts besser erholen und weniger unter Schlaflosigkeit leiden. Möglicherweise möchtest du auch dem Auftreten oder der Verschlimmerung von Rücken- oder Nackenschmerzen vorbeugen. Schließlich möchtest du vielleicht nicht mehr schnarchen, deine Verdauung verbessern, deinen Partner weniger stören oder eine bequemere Schlafposition finden.
Du solltest etwas wissen, das dich beruhigen und dir das Leben erleichtern wird: Sofern du kein konkretes Gesundheitsproblem hast, gibt es nicht DIE EINE, sondern VIELE Schlafpositionen, in denen du gut schlafen kannst. Diese Positionen sind individuell unterschiedlich. Du hast alle Voraussetzungen in dir, um sie selbst herauszufinden.
Wie lässt sich das bewerkstelligen? Drei Tipps, die sich leicht umsetzen lassen:
1. Nimm ruhig jede beliebige Haltung ein, auch wenn sie dir seltsam erscheint;
2. Ändere deine Körperhaltung, wenn du irgendwo Schmerzen verspürst, wenn du Verspannungen spürst oder wenn du morgens mit Schmerzen aufwachst, die am Vortag noch nicht da waren;
3. Verwende Kissen oder Polster, um es dir bequemer zu machen.
Wie du siehst, gibt es keine falsche Position. Schauen wir uns nun nacheinander die Positionen an, über die du dir vielleicht Gedanken machst.
Was hältst du von diesen verschiedenen Schlafpositionen?
Schauen wir uns einmal die Schlafpositionen an, die am häufigsten eingenommen werden oder zu denen die meisten Fragen gestellt werden.
Auf dem Bauch schlafen
Manche Menschen empfinden es als unangenehm, auf dem Bauch zu liegen: Nur 7 % der Menschen schlafen auf dem Bauch. In diesem Fall kann man ein Bein anwinkeln, es zu ¾ unterlegen oder ein Kissen unter den Bauch und zwischen die Beine legen. Dadurch wird die Bauchlage bequemer.
Auf der Seite schlafen
Das ist die beliebteste Schlafposition: 54 % der Menschen schlafen so! Je älter man wird oder je mehr man zunimmt, desto beliebter wird diese Position.
Es gibt eine Variante der Seitenlage: die Fötusstellung, auch bekannt als „Hündchenstellung“. Diese Position ist in der Regel sehr bequem. Wie alle anderen stellt auch sie kein Problem dar – vorausgesetzt, es tut nicht weh, wenn du dich so hinlegst!
In halb sitzender Position schlafen
Diese Haltung wird in der Regel bei Krankheit oder einer Erkältung eingenommen, wenn das Atmen schwerfällt. Aber auch bei Hexenschuss, Ischias, Cruralgie oder Verdauungsproblemen.
Es ist kein Problem, in einer halb sitzenden Position zu schlafen, solange dies nur ein paar Tage dauert. Auf lange Sicht kann dies jedoch zu Schmerzen führen, insbesondere im Rücken. Außerdem kann es sein, dass du die Fähigkeit verlierst, dich hinzulegen.
Dies ist eine der wenigen Positionen, die nur in Maßen angewendet werden sollte. Schlafen Sie stattdessen mit leicht erhöhtem Kopf, indem Sie ein oder mehrere Kissen unterlegen.
Auf dem Rücken schlafen
Manchen Menschen geht es besser, wenn sie ein Kissen oder ein Polster unter die Beine legen. Andere legen vielleicht lieber ein Kissen zwischen die Arme oder sogar an die Arme: Auch das ist kein Problem! Schließlich steht es dir frei, die Beine oder Arme zu kreuzen oder nicht. Dies hat keinerlei negative Auswirkungen auf deine Wirbelsäule. Außerdem wirst du im Laufe der Nacht ganz spontan deine Position wechseln.
Die richtigen Maßnahmen bei einer bestimmten gesundheitlichen Situation
Selbst wenn du gesundheitliche Probleme hast, gibt es keine Stellung, die du gänzlich vermeiden musst. Manche Stellungen können bequemer oder weniger problematisch sein als andere. Diese werden wir dir nun beschreiben.
Lumbago, Rückenschmerzen
Es kann sehr schwierig sein, eine bequeme Schlafposition zu finden, wenn man Rückenschmerzen hat. Am besten legt man sich auf die Seite. Man kann auch alle Arten von Kissen (zum Beispiel Stillkissen) oder Polster verwenden, um es sich bequemer zu machen. Schließlich ist es eine gute Option, die Beine anzuwinkeln oder ein Kissen zwischen die Beine zu legen.
Nackenschmerzen, Nackensteifigkeit
Bei Nackenschmerzen ist es oft schwierig, die richtige Position zu finden. In diesem Fall kannst du verschiedene Kissen ausprobieren. Vermeide es, auf dem Bauch zu liegen, da dies Schmerzen verursachen kann. Lege schließlich ein Heizkissen um den Nacken, um die Schmerzen zu lindern.
Schwanger
Je weiter die Schwangerschaft fortgeschritten ist, desto schwieriger wird es, auf dem Bauch zu schlafen. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, benötigen Sie wahrscheinlich Kissen unter den Beinen, um den Rücken zu entlasten. Die ideale Schlafposition für Schwangere ist die Seitenlage. Zum Beispiel mit einem Stillkissen zwischen den Beinen.
Manchmal wird empfohlen, sich auf die linke Seite zu legen. Dies verringert den Druck auf die Leber und fördert die Durchblutung des Fötus, der Gebärmutter, der Nieren und des Herzens.
Schlafapnoe
Bei Schlafapnoe empfehlen wir Ihnen die Seitenlage, unabhängig davon, ob Sie ein Gerät zur Behandlung von Schlafapnoe verwenden oder nicht. Diese Schlafposition kann den Schweregrad der Apnoe verringern.
Welche Schlafpositionen eignen sich am besten für Paare?
Wenn wir häufig zu zweit schlafen, ist unser Schlaf manchmal von geringerer Qualität. Wir stören uns gegenseitig und finden gemeinsam keine bequeme Schlafposition.
Du solltest wissen, dass es keine ideale Position gibt, die für alle und für jede Körpergröße geeignet ist.
Um als Paar gut zu schlafen, kannst du neben der Schlafposition auch mit anderen Faktoren experimentieren. Du kannst zum Beispiel ein größeres Bett nutzen, zwei Einzelbetten aneinanderzustellen oder Schlafsäcke zu verwenden.
Man muss nur eine wichtige Sache beachten: das (geringe) Risiko einer „Liebeslähmung“ (auch bekannt als „Flitterwochenlähmung“). Diese kann auftreten, wenn eine Person (oft eine Frau) ihren Kopf zum Schlafen zu lange auf die Schulter ihres Partners legt. Der Partner wacht dann mit einem schmerzenden, manchmal gelähmten Arm auf.
Seien Sie versichert, dass dies nur passiert, wenn Sie mehrere Stunden lang in dieser Position verharren. In der Regel verspürt die betroffene Person zunächst ein Taubheitsgefühl und muss die Position wechseln, bevor es zu einer Lähmung kommt.
Wir haben alles behandelt, was man über gute und schlechte Schlafpositionen wissen muss. Abgesehen von einigen ganz bestimmten Fällen (komplikierte Schwangerschaft, Schlafapnoe usw.) gilt: Kein Grund zur Sorge – es gibt nicht DIE EINE, sondern VIELE Schlafpositionen, in denen man gut schlafen kann . Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und die Positionen zu finden, die am besten zu einem passen und am bequemsten sind .
Die Autorin: Nelly Darbois, Physiotherapeutin und Gesundheitsautorin, verfasst Artikel für die breite Öffentlichkeit und für Fachleute aus dem Gesundheitswesen. Ihr Ziel? Praktische Fragen der Menschen zu beantworten, wobei sie sich sowohl auf ihre eigenen Erfahrungen als auch auf die regelmäßige Auswertung internationaler wissenschaftlicher Literatur stützt[1].
Quellen:
Ansari FH, Juergens AL. Saturday Night Palsy. StatPearls Publishing; Januar 2022.
Skarpsno ES, Mork PJ, Nilsen TIL, Holtermann A. Schlafpositionen und nächtliche Körperbewegungen anhand von Beschleunigungsmesseraufzeichnungen im Alltag: Zusammenhang mit demografischen Merkmalen, Lebensstil und Insomnie-Symptomen. 2017.
Khoury RM, Camacho-Lobato L, Katz PO, Mohiuddin MA, Castell DO. Einfluss spontaner Schlafpositionen auf den nächtlichen Reflux in liegender Position bei Patienten mit gastroösophagealer Refluxkrankheit. 1999
Cary D, Briffa K, McKenna L. Ermittlung von Zusammenhängen zwischen der Schlafhaltung und unspezifischen Wirbelsäulensymptomen bei Erwachsenen: Eine Übersichtsarbeit. BMJ Open. 2019.
A.D.A.M. Medizinische Enzyklopädie. (2. Juni 2020). Schlafstörungen während der Schwangerschaft. MedlinePlus.