Es ist soweit. Die großen Sommerferien sind endlich da. Ihr habt das ganze Jahr über hart gearbeitet, die Wochen gezählt und die Tage im Kalender angekreuzt. Eure Koffer sind gepackt und stehen schon seit gestern neben der Tür. Und jetzt sitzt ihr im Flugzeug, auf dem Weg ans andere Ende der Welt. Thailand, Kalifornien, Japan. Diese Reise, von der ihr schon so lange geträumt habt.
Dann kommen Sie an. Die Landschaft ist wunderschön, die Luft duftet ganz anders, alles wirkt fremd. Aber Ihr Körper hat noch nicht umgestellt. Er ist noch auf die Zeit zu Hause eingestellt. Um 15 Uhr vor Ort dösen Sie bereits vor sich hin und sind bereit, ins Bett zu gehen. Um 3 Uhr morgens sind Sie hellwach, die Augen weit aufgerissen, und starren an die Decke eines Hotelzimmers. Willkommen beim Jetlag.
Dieses Phänomen ist jedem Reisenden bekannt. Es kann die ersten Tage einer lang ersehnten Reise in eine Zeit voller Benommenheit und Müdigkeit verwandeln. Aber keine Sorge: Wenn Sie verstehen, was in Ihrem Körper vor sich geht, und ein paar einfache Maßnahmen ergreifen, werden Sie sich viel schneller erholen und Ihren Urlaub in vollen Zügen genießen können.
Was ist der Zeitunterschied?
Der Zeitunterschied, auch Jetlag genannt, ist diese vorübergehende Verschiebung zwischen Ihrer inneren Uhr und der Ortszeit Ihres Reiseziels. Wenn Sie innerhalb weniger Stunden mehrere Zeitzonen durchqueren, gerät Ihr Körper aus dem Takt. Er funktioniert weiterhin nach der Zeit Ihres Abfahrtsortes, während Sonne, Mahlzeiten und das soziale Leben einem ganz anderen Rhythmus folgen. Sie sind aus dem Takt geraten.
Stellen Sie sich vor, Ihr Körper hätte eine präzise eingestellte innere Uhr. Diese Uhr wird als zirkadianer Rhythmus bezeichnet. Sie steuert Ihren Schlaf, Ihr Wachsein, Ihre Körpertemperatur, Ihre Verdauung und die Ausschüttung Ihrer Hormone. Sie ist auf einen Zyklus von etwa 24 Stunden abgestimmt, der durch den Wechsel von Tag und Nacht bestimmt wird.
Wenn Sie nach Osten oder Westen reisen und dabei mehrere Zeitzonen durchqueren, kann sich diese Uhr nicht sofort neu einstellen. Sie braucht Zeit. Diese Anpassungszeit ist genau die Phase des Jetlags. Ihr Körper muss buchstäblich seine Uhren neu einstellen und sie je nach Reiserichtung zurück- oder vorstellen.
Warum entsteht der Zeitunterschied?
Die Rolle der inneren Uhr
Im Zentrum Ihres Gehirns befindet sich eine kleine Struktur, die die Rolle eines Dirigenten übernimmt: Sie synchronisiert alle Rhythmen Ihres Körpers. Diese biologische Uhr richtet sich hauptsächlich nach dem Licht. Wenn Ihre Augen Tageslicht wahrnehmen, versteht Ihr Gehirn, dass es Zeit ist, wach zu sein. Wenn es dunkel wird, löst es die Produktion von Melatonin aus, dem Hormon, das den Körper auf den Schlaf vorbereitet.
Das Problem bei einem Langstreckenflug ist, dass sich die Lichtverhältnisse schlagartig ändern. Ihre innere Uhr zeigt eine bestimmte Uhrzeit an, das Außenlicht jedoch eine andere. Diese zeitliche Verschiebung führt zu einer Verwirrung im gesamten Organismus.
Die Reiserichtung spielt eine Rolle
Nicht alle Reisen sind in Bezug auf den Jetlag gleich. Reisen in Richtung Osten, zum Beispiel von Paris nach Tokio, sind in der Regel schwieriger. Sie müssen Ihre Uhr vorstellen, Ihren Tag verkürzen, früher als gewöhnlich ins Bett gehen und am nächsten Tag früh aufstehen. Unser Körper tut sich jedoch von Natur aus schwerer damit, früher einzuschlafen, als das Zubettgehen hinauszuzögern.
Reisen in Richtung Westen, zum Beispiel von Paris nach New York, werden oft besser vertragen. Man verlängert den Tag und geht später ins Bett. Das entspricht eher dem natürlichen Rhythmus unserer inneren Uhr, die etwas länger als 24 Stunden läuft. Das Überqueren mehrerer Zeitzonen in die eine oder andere Richtung bleibt dennoch anstrengend.
Die Anzahl der durchquerten Zeitzonen
Je mehr Zeitzonen Sie durchqueren, desto länger dauert die Anpassung. Eine Zeitverschiebung von einer oder zwei Stunden gleicht sich fast von selbst aus. Eine Zeitverschiebung von sieben, acht oder zehn Stunden erfordert hingegen mehrere Tage zur Anpassung. In der Regel geht man davon aus, dass pro durchquerter Zeitzone etwa ein Tag zur Erholung benötigt wird.
Was sind die Symptome eines Jetlags?
Der Jetlag äußert sich je nach Person in unterschiedlichen Symptomen. Die häufigsten betreffen vor allem den Schlaf, aber nicht nur diesen.
Müdigkeit ist oft das erste Anzeichen. Eine Schläfrigkeit, die Sie mitten am Tag überkommt, gerade dann, wenn Ihr Körper dachte, es sei bei Ihnen zu Hause Nacht. Sie beginnen zur örtlichen Mittagszeit einzunicken. Umgekehrt hält Sie nächtliche Schlaflosigkeit wach, wenn die Stadt schläft, weil Ihre innere Uhr glaubt, es sei Tag. Sie wachen mitten in der Nacht auf und können nicht mehr einschlafen.
Hinzu kommen oft Konzentrationsstörungen, ein Gefühl geistiger Trägheit und Schwierigkeiten, klar zu denken. Manche Menschen leiden auch unter Verdauungsbeschwerden, da auch Ihr Verdauungssystem seinen eigenen Rhythmus hat, der durch die veränderten Essenszeiten gestört wird. Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen runden das Bild manchmal ab.
Diese Symptome sind zwar unangenehm, aber vorübergehend. Sie lassen nach, sobald sich Ihr Körper an die Ortszeit gewöhnt hat. Die gute Nachricht ist, dass es zahlreiche Tipps gibt, um diese Anpassung zu beschleunigen.
Wie bereitet man seinen Körper auf die Reise vor?
Die Bewältigung des Jetlags beginnt nicht erst bei der Ankunft. Sie beginnt schon, bevor Sie Ihre Koffer packen und ins Flugzeug steigen. Ein paar Tage Vorbereitung können einen großen Unterschied machen.
Die Arbeitszeiten schrittweise anpassen
In den Tagen vor Ihrer Abreise können Sie damit beginnen, Ihren Tagesrhythmus an den Ihres Reiseziels anzupassen. Wenn Sie nach Osten reisen, versuchen Sie, jeden Tag etwas früher ins Bett zu gehen und etwas früher aufzustehen. Wenn Sie nach Westen reisen, verschieben Sie den Tagesrhythmus hingegen nach hinten und gehen Sie nach und nach später ins Bett. Schon eine Verschiebung um ein oder zwei Stunden vor der Abreise hilft Ihrem Körper, sich vorzeitig anzupassen. Notieren Sie sich diese neuen Zeiten irgendwo, damit Sie sich daran halten können.
Vor der Abreise auf einen guten Schlaf achten
Wenn Sie bereits müde und mit einem Schlafdefizit auf Reisen gehen, verschlimmert dies die Auswirkungen des Jetlags. Achten Sie in der Woche vor der Abreise darauf, gut zu schlafen und jede Nacht durchzuschlafen. Ein ausgeruhter Körper passt sich leichter an die Umstellung an. Ihre Bettwäsche spielt dabei eine wichtige Rolle: Ein guter Schlaf in den Tagen vor der Abreise bildet eine wertvolle Energiereserve. Das ist ein echter Vorteil, um die Reise gelassen anzugehen.
Den Flug clever auswählen
Wenn möglich, sollten Sie einen Flug wählen, der am Abend am Zielort ankommt. So können Sie kurz nach der Ankunft zu einer angemessenen Ortszeit schlafen gehen und Ihrem Körper ermöglichen, sich bereits in der ersten Nacht an die neue Zeitzone anzupassen. Denken Sie auch daran, Ihr Gepäck im Voraus und ganz ohne Stress zu packen, damit Sie ausgeruht und nicht erschöpft von einer in letzter Minute durchgemachten Nacht in den Urlaub starten können.
Wie erholt man sich nach dem Zieleinlauf schnell wieder?
Sobald Sie angekommen sind, können Sie mit ein paar einfachen Tipps die Umstellung auf die neue Zeit beschleunigen und sich schneller erholen.
Sich dem natürlichen Licht aussetzen
Das Licht ist Ihr bester Verbündeter. Es ist das Mittel, das Ihre innere Uhr am effektivsten neu einstellt. Setzen Sie sich gleich nach Ihrer Ankunft dem Tageslicht aus. Gehen Sie nach draußen, machen Sie einen Spaziergang, genießen Sie die Sonne. Diese Lichtexposition sendet ein klares Signal an Ihr Gehirn: Hier und jetzt ist es an der Zeit, wach zu sein. Umgekehrt sollten Sie am Abend das Licht und die Bildschirmnutzung reduzieren, damit das Melatonin seine Wirkung entfalten kann und das Einschlafen erleichtert wird.
Sofort die Ortszeit übernehmen
Sobald Sie ins Flugzeug steigen, stellen Sie Ihre Uhr auf die Zeit Ihres Reiseziels ein. Diese kleine symbolische Geste hilft Ihnen, sich gedanklich auf den neuen Zeitrhythmus einzustellen. Halten Sie sich nach der Ankunft sofort an die Ortszeit. Essen Sie zu den örtlichen Mahlzeiten, gehen Sie schlafen, wenn es vor Ort dunkel wird, und wachen Sie mit dem Tagesanbruch auf – auch wenn Ihr Körper anfangs vielleicht ein wenig dagegen protestiert.
Dem Drang auf ein ausgedehntes Nickerchen widerstehen
Bei der Ankunft ist die Versuchung groß, sich einfach aufs Bett fallen zu lassen. Doch ein langes Nickerchen mitten am Tag kann den Jetlag noch verstärken. Wenn Sie wirklich erschöpft sind, kann ein kurzes Nickerchen von zwanzig bis dreißig Minuten Erleichterung verschaffen, ohne Ihren bevorstehenden Schlaf zu beeinträchtigen. Das Ziel ist es, bis zum Abend durchzuhalten, um zu einer normalen Ortszeit ins Bett zu gehen, ohne die Schlafenszeit allzu sehr hinauszuzögern.
Ausreichend trinken und leicht essen
Lange Flüge führen zu Flüssigkeitsverlust. Die trockene Luft in der Kabine, die Bewegungslosigkeit und manchmal auch der an Bord servierte Alkohol – all das belastet den Körper. Trinken Sie während des Fluges und nach der Ankunft regelmäßig Wasser. Bevorzugen Sie leichte, leicht verdauliche Mahlzeiten, die Ihren Körper, der ohnehin schon durch die Umstellung beansprucht wird, nicht zusätzlich belasten. Unser Artikel über Flüssigkeitszufuhr und Schlaf erklärt ausführlich, wie Sie richtig trinken können, ohne Ihren Schlaf zu unterbrechen.
Gibt es natürliche Mittel gegen Jetlag?
Neben den bereits erwähnten guten Gewohnheiten gibt es verschiedene sanfte Ansätze, die Sie bei Ihrer Anpassung unterstützen können.
Melatonin ist zweifellos das bekannteste Mittel. Dieses natürliche Schlafhormon, das als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist, kann dabei helfen, den Schlaf bei einer starken Zeitverschiebung wieder in den richtigen Rhythmus zu bringen. Es wird zur örtlichen Schlafenszeit eingenommen. Es ist jedoch ratsam, vor der Einnahme einen Arzt zu konsultieren, insbesondere hinsichtlich der Dosierung und des Einnahmezeitpunkts.
Bestimmte Pflanzen, denen eine beruhigende Wirkung nachgesagt wird, wie Ravintsara oder Baldrian, können die Entspannung fördern und das Einschlafen in den ersten Nächten erleichtern, wenn sich die durch den Jetlag bedingte Schlaflosigkeit bemerkbar macht. Abendliche Kräutertees tragen ebenfalls dazu bei, in einer neuen Umgebung ein beruhigendes Schlafritual zu etablieren.
Und schließlich sollten Sie die Wirkung einer guten Schlafroutine nicht unterschätzen. Auch auf Reisen hilft es Ihrem Körper, leichter wieder einzuschlafen, wenn Sie beruhigende Gewohnheiten beibehalten. Ein kühles, dunkles und ruhiges Zimmer, ein bisschen Lesen, ein paar Minuten langsames Atmen: Diese einfachen Maßnahmen sind viel wertvoller als so manches Medikament.
Die Rückkehr – nicht zu vernachlässigen
Man denkt selten daran, aber Jetlag tritt auch bei der Rückreise auf. Nach einem Urlaub am anderen Ende der Welt bedeutet die Rückkehr nach Hause eine erneute Umstellung. Die Zeitverschiebung erfolgt dann in die andere Richtung und kann genauso anstrengend sein.
Bereiten Sie sich auf diese Rückkehr vor. Planen Sie nach Möglichkeit einen Ruhetag ein, bevor Sie wieder zur Arbeit gehen. So können Sie sich sanft wieder eingewöhnen, Ihren Rhythmus wiederfinden und vor allem in Ihr eigenes Bett zurückkehren. Denn nach einer langen Reise gibt es nichts Besseres als den vertrauten Komfort des eigenen Bettes, um die Erholung abzurunden. Eine Matratze, die Ihren Körper stützt, und atmungsaktive Bettwäsche helfen Ihrem Körper dabei, wieder in seinen gewohnten Rhythmus zurückzufinden.
Wichtiger Hinweis: Bereiten Sie Ihren Körper vor der Abreise darauf vor, indem Sie Ihre Tagesrhythmen schrittweise anpassen. Setzen Sie sich gleich nach der Ankunft dem natürlichen Licht aus, stellen Sie sich unverzüglich auf die Ortszeit um, trinken Sie ausreichend und vermeiden Sie lange Nickerchen. Rechnen Sie mit etwa einem Erholungstag pro durchquerter Zeitzone und denken Sie daran, dass auch die Rückreise eine gewisse Eingewöhnungszeit erfordert.
Der Jetlag gehört zum Reisen dazu. Er ist der – letztendlich doch recht geringe – Preis für das Glück, ferne Horizonte zu entdecken. Wenn Sie verstehen, wie Ihre innere Uhr funktioniert, und diese wenigen einfachen Tipps beherzigen, verwandeln Sie diese Einschränkung in eine geringfügige und vorübergehende Unannehmlichkeit. Bereiten Sie Ihren Körper vor der Abreise vor, setzen Sie sich bei der Ankunft dem Licht aus, stellen Sie sich sofort auf die Ortszeit ein, trinken Sie ausreichend und achten Sie während der gesamten Reise auf Ihren Schlaf. So können Sie Ihren Urlaub in vollen Zügen genießen – mit klarem Kopf und ausgeruhtem Körper. Und nach der Rückkehr sollten Sie sich Zeit nehmen, um wieder in Ihren gewohnten Rhythmus zurückzufinden: Ihr Bett, Ihr Zimmer, Ihr Tagesrhythmus. Die Reise bleibt eine schöne Erinnerung, ohne dass die Müdigkeit noch lange nachwirkt.