Eine gesunde Routine beizubehalten bedeutet, kleine Gewohnheiten anzunehmen, die Teil eines idealerweise ausgeglichenen Lebensstils sind. Alles, was in unserem Alltag geschieht, wirkt sich auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit aus, sei es unmittelbar oder erst im Laufe der Jahre. Das gilt zum Beispiel für den Schlaf. Eine Nacht mit zu wenig Schlaf macht sich am nächsten Tag schnell bemerkbar, ohne dass dies nennenswerte Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Wenn dieser Schlafmangel jedoch regelmäßig auftritt, kann er zu kardiovaskulären, psychischen und körperlichen Risiken führen.
Der Schlaf gibt unserem zirkadianen Rhythmus den Takt vor, der der inneren Uhr des menschlichen Körpers entspricht – dem 24-Stunden-Zyklus zwischen Wachsein und Schlaf.
Deshalb achten wir durch einen guten Schlaf in der Nacht auf unsere Körperfunktionen, um deren reibungslosen Ablauf zu gewährleisten.
Anlässlich des Internationalen Tages des Schlafes geben wir dir einige Tipps , die dir helfen sollen, ruhige und erholsame Nächte zu verbringen.
1 – Sich gesund ernähren
Wie wir wissen, trägt eine gesunde Ernährung dazu bei, die Gesundheit zu erhalten, mehr Energie zu haben und eine optimale Versorgung mit Vitaminen und Nährstoffen zu gewährleisten. Man sollte jedoch auch einige Regeln beachten, um schnell einschlafen zu können.
Drei abwechslungsreiche Mahlzeiten zu festen Zeiten synchronisieren Ihre innere Uhr und tragen so zu einem guten Schlaf bei. Gute Gewohnheiten entstehen durch die Einhaltung bestimmter Zeitfenster. Abends ist es ratsam, 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. So hat der Körper Zeit, sich nach der Verdauung abzukühlen. Üppige oder fettige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen sollten vermieden werden (außer natürlich zu besonderen Anlässen).
Auch in diesem Fall führt ein Kalorienüberschuss zu einer langsameren und erschwerten Verdauung.
Zum Abendessen kannst du Lebensmittel wählen, die einen erholsamen Schlaf fördern, indem sie Serotonin und Melatonin produzieren. Diese beiden Hormone tragen zu einem guten Schlaf bei. Dazu solltest du Lebensmittel bevorzugen, die reich an Tryptophan (einer Aminosäure) sind: Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Geflügel, Schokolade, Bananen, Haferflocken und Soja.
Außerdem fördern langsame Zucker das Einschlafen, da Kohlenhydrate zur Produktion der sogenannten Schlafhormone beitragen. Zum Abendessen kannst du zwischen Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchten mit Geflügelfleisch (ohne es mit tierischen Proteinen zu übertreiben, da diese den Körper anregen) oder Sojaproteinen wählen, eventuell begleitet von etwas Brot. Und natürlich jegliches Gemüse oder Obst (insbesondere Bananen und Datteln).
Ein heißes Getränk zum Abschluss der Mahlzeit ist eine zusätzliche Wohltat (wenn du Lust darauf hast): Das kann lauwarme, gezuckerte Milch sein oder ein Kräutertee aus Kamille, Lindenblüten, Eisenkraut oder sogar Baldrian. Entspannung ist garantiert.
2 – Eine gute Routine
Wenn du dir vor dem Schlafengehen gute Gewohnheiten aneignest, schaffst du die besten Voraussetzungen für eine erholsame Nachtruhe. Nach einem guten Abendessen, wenn der Abend zu Ende geht, kannst du diesen besonderen Moment nutzen, um ein Ritual zu etablieren, das ganz auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Wenn du dazu neigst, den vergangenen Tag immer wieder zu überdenken und gestresst zu sein, kann dir das Schreiben helfen, Spannungen abzubauen. Du kannst einfach ein Notizbuch führen, in das du deine Gedanken im Moment festhältst. Das ist eine sehr interessante Übung, die ein Gefühl der Leichtigkeit vermittelt.
Dankbarkeit ist ein wirkungsvolles Mittel, das dir hilft, dich auf das Positive in deinem Leben zu konzentrieren. Wenn du die guten Dinge aufschreibst, die im Laufe des Tages passiert sind, kannst du die negativen Aspekte, denen wir oft zu viel Bedeutung beimessen, in den Hintergrund rücken.
Jede Art von Meditation oder Yoga – so klischeehaft das auch klingen mag – hilft dir dabei, dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und nervöse Anspannung abzubauen. Generell wird davon abgeraten, vor dem Schlafengehen Bildschirme zu nutzen, da das blaue Licht den Schlafrhythmus stört. Aber es geht ja auch darum, Spaß zu haben – daher ist eine gute Serie unter der Decke mit einem Kräutertee eines der einfachen Vergnügen, die dich aufmuntern werden. Wenn du lieber liest, ist ein Roman vor dem Schlafengehen natürlich viel besser geeignet.
Wenn du deinen Tag für den nächsten Morgen im Voraus planst, vermeidest du Stress gleich nach dem Aufstehen. Das bedeutet, dass du deine Kleidung aussuchst, das Frühstück vorbereitest und dir sogar ein paar Notizen zu den Zielen des Tages machst. So gehst du mit einem unbeschwerten und entspannten Geist ins Bett, was einen erholsamen Schlaf fördert.
3 – Ein bisschen Sport treiben
Ja, das scheint im Widerspruch zum vorherigen Punkt zu stehen, der ziemlich daneben ist. Aber wenn es um Sport geht, gibt es natürlich Unterschiede in der Intensität, und das hängt von der Tageszeit ab.
Jeder weiß, dass es sehr positiv ist, Sport zu einem festen Bestandteil des Alltags zu machen. Regelmäßige Bewegung steigert den Grundumsatz, fördert die Gewichtsabnahme (vor allem in Verbindung mit einer gesunden Ernährung) und baut Stress ab, insbesondere durch die Ausschüttung von Endorphinen. Die Liste der Vorteile ist lang, sowohl in Bezug auf die körperliche als auch auf die psychische Gesundheit.
Was die Erholung angeht, so trägt Sport dazu bei, die Tiefschlafphase zu verlängern. Das erste, was man spürt, ist das, was man als „angenehme Müdigkeit“ bezeichnet. Eine Müdigkeit, die durch körperliche Anstrengung und einen ganzen Tag voller Aktivitäten entsteht.
Es gibt verschiedene Empfehlungen zur idealen Zeit für sportliche Aktivitäten, insbesondere am Morgen. Da jedoch jeder seinen eigenen Tagesrhythmus hat – egal, ob du früh am Morgen oder spät am Tag trainierst –, ist es wichtig, dass du auf dich selbst hörst und Spaß daran hast. Idealerweise solltest du einige Stunden vor dem Schlafengehen Sport treiben, da es sich um eine anregende Aktivität handelt, die den Adrenalinspiegel in die Höhe treibt. Zumindest gilt das für Sportarten, die ziemlich intensiv sind.
Ob Yoga oder Spazierengehen – du kannst es am Nachmittag machen.
Regelmäßige sportliche Betätigung versetzt uns somit in einen positiven Kreislauf aus allgemeiner Gelassenheit, wohltuender Müdigkeit, tiefem Schlaf sowie einem gesünderen Geist und Körper. Es wird empfohlen, täglich 30 Minuten Sport zu treiben und dabei je nach Intensität die entsprechenden Erholungsphasen einzuhalten.
4 – Vermeiden Sie nach 17 Uhr Substanzen wie Kaffee, Tee oder Nikotin
Der Konsum von anregenden Getränken am Ende des Tages kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Vor allem, wenn man empfindlich darauf reagiert. Dabei geht es vor allem um Kaffee und Tee, die weltweit sehr häufig getrunken werden.
Schuld daran ist das Koffein, das trotz seines Namens nicht nur in Kaffee und Tee, sondern auch in Cola-Getränken und anderen Energy-Drinks enthalten ist. Es ist zudem die weltweit am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz.
Daher sollte man ihn in Maßen genießen und vor allem nach 17 Uhr vermeiden. Und das aus gutem Grund: Wenn man 6 Stunden vor dem Schlafengehen Kaffee trinkt, verliert man eine Stunde Schlaf und die Schlafqualität nimmt ab. Kaffee steht dabei an erster Stelle, da sein Koffeingehalt viel höher ist als der von Tee (im Durchschnitt zwei- bis dreimal so hoch pro Tasse). Allerdings sollte auch Tee am Ende des Tages vermieden werden, insbesondere wenn Sie ohnehin schon einen leichten Schlaf haben. Wie wir bereits gesehen haben, sind Kräutertees viel besser geeignet.
Das Gleiche gilt für Nikotin, das eine anregende Substanz ist. Neben seinen bekannten gesundheitsschädlichen Auswirkungen erhöht Nikotin den Blutdruck und die Herzfrequenz, was sich negativ auf die Schlafqualität auswirkt.
Vielen Menschen fällt es schwer, ganz auf Koffein oder Nikotin zu verzichten, doch schon eine Einschränkung des Konsums und der Verzicht darauf am Abend tragen dazu bei, einen guten Schlaf zu gewährleisten.
5 – Für ein gesundes, VOC-freies Zimmer sorgen
Und schließlich – und das ist der Punkt, an den wir meist am wenigsten denken – ist ein gesundes Schlafzimmer ein wichtiges Argument für einen guten Schlaf.
Für einen guten Schlaf wird empfohlen, die Temperatur bei 18 Grad zu halten. Zögern Sie nicht, das Zimmer regelmäßig zu lüften, um die Luft zu erneuern und die Temperatur so gut wie möglich auf einem angemessenen Niveau zu halten.
Vermeiden Sie den längeren Gebrauch von Duftkerzen, Räucherstäbchen oder ähnlichen Produkten, die die Luftverschmutzung in Innenräumen erhöhen können.
Wenn wir eine Umgebung schaffen, die uns gefällt und deren Einrichtung unserem Geschmack entspricht, werden wir uns darauf freuen, dort das abendliche Ritual zu vollziehen. Zu einem gesunden Schlafzimmer gehören hochwertige Bettwäsche und Möbel aus möglichst natürlichen Materialien. Bei der Matratze beispielsweise garantiert Naturlatex unvergleichlichen Komfort, ohne dass dabei endokrine Disruptoren freigesetzt werden.
Das Gleiche gilt für die Bettwäsche, die aus Bio-Baumwolle oder Bio-Leinen besteht. Ein schönes Bett mit einer angenehmen Haptik lädt dazu ein, sich hinzulegen und es zu genießen.
Wir bei KIPLI verstehen das und setzen uns dafür ein, dass Sie ein gesundes Wohnklima schaffen können, das frei von gesundheitsschädlichen flüchtigen organischen Verbindungen (VOC) ist. Unser Sortiment an Matratzen, Betten und Bettwäsche besteht aus natürlichen, umweltfreundlichen Materialien und ist auf Langlebigkeit ausgelegt.
Wir hoffen, dass diese Tipps Ihnen helfen, besser zu schlafen.