Nächtliches Aufwachen, Einschlafschwierigkeiten, frühes Erwachen, nicht erholsamer Schlaf, Tagesmüdigkeit; Schlafstörungen gibt es in vielfältiger Form, und jeder dritte Franzose gibt an, unter schlechter Schlafqualität zu leiden.
Die Gesundheit hängt auch vom Schlaf ab! Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, erhöhte Anfälligkeit für Viren, verminderte Wachsamkeit, erhöhter Blutdruck, Risiko für Fettleibigkeit usw. Schlafmangel kann verheerende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, weshalb es wichtig ist, auf einen ausreichenden Schlaf zu achten.
Die Sophrologie ist ein wirksames Mittel zur Bekämpfung von Schlafstörungen. Mithilfe von Übungen zur Muskelentspannung, Atmung und Visualisierung bietet sie Ihnen eine Reihe einfacher und wirksamer Methoden, die Sie zu Hause selbstständig anwenden können.
Indem sie das Nervensystem beruhigt und die im Laufe des Tages angesammelten Spannungen löst, entspannt sie Körper und Geist und hilft Ihnen, einzuschlafen und ruhig zu schlafen.
Hier also einige Tipps und Übungen aus der Sophrologie, um einen erholsamen Schlaf zu fördern – denn gut schlafen kann man lernen!
Tipp 1: Zur richtigen Zeit ins Bett gehen
Oft gehen wir zur falschen Zeit ins Bett (entweder zu früh oder zu spät). Aber wenn Sie ins Bett gehen, ohne müde zu sein, werden Sie mit Sicherheit Schwierigkeiten beim Einschlafen haben!
Deshalb ist es wichtig, den eigenen Biorhythmus zu beachten und ausreichend zu schlafen. Dazu sollten Sie Ihre Schlafenszeit daran ausrichten, wann Sie morgens aufstehen (Erwachsene benötigen im Durchschnitt etwa 7,5 Stunden Schlaf pro Tag).
Gut zu wissen: Das Schlafbedürfnis und die Aufstehzeit variieren auch je nach unserem Chronotyp (Frühaufsteher, Spätaufsteher) und dem Schlafbedürfnis (wenig oder viel Schlaf benötigend).
Wenn Sie zur richtigen Zeit ins Bett gehen und jeden Tag zu einer festen Zeit schlafen gehen und aufstehen, stabilisiert sich Ihre innere Uhr und Sie finden wieder zu einem erholsamen Schlaf! Der Körper braucht Regelmäßigkeit, um gut zu funktionieren!
Zur richtigen Zeit ins Bett zu gehen bedeutet auch, auf den eigenen Körper und seine Einschlafzeichen zu achten. Wenn Sie also Gähnen, einen Rückgang Ihrer Körpertemperatur, nachlassende Aufmerksamkeit, ein Kribbeln in den Augen usw. spüren, dann ist es Zeit für Sie, ins Bett zu gehen und auf den Schlafzug aufzuspringen.
Achtung: Wenn Sie Ihren Nachtzug verpassen, müssen Sie den nächsten Zug nehmen, also 1,5 Stunden später!
Damit Sie Ihren Schlafzyklus nicht verpassen, ist es also wichtig, auf Ihre Einschlafzeichen zu achten. Können Sie Ihre eigenen erkennen?
Um Ihr Körpergefühl zu verbessern, nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für diese Übung:
Nehmen Sie eine bequeme sitzende Haltung ein. Schließen Sie die Augen. Konzentrieren Sie sich auf die Kontaktpunkte mit der Unterlage: Der Rücken berührt die Rückenlehne, Gesäß und Oberschenkel berühren den Sessel; die Füße stehen fest auf dem Boden. Entspannen Sie dann vom Kopf bis zu den Füßen, als würden Sie einen Körperscan durchführen, jeden angespannten Bereich: Stirn, Augen, Kiefer, Ellenbogengelenke, Rücken, Brust, Bauch, Beine. Spüren Sie jedes Mal, wie sich Ihre Muskeln lockern, und nehmen Sie die verschiedenen Körperempfindungen wahr.
Auf seine Empfindungen zu hören bedeutet, auf seine Einschlafzeichen und damit auf seinen Schlaf zu achten!
Tipp 2: Senken Sie Ihren Stresspegel und bauen Sie unnötige Anspannungen ab.
Schlafstörungen hängen manchmal mit zugrunde liegendem Stress oder unangenehmen Gefühlen zusammen. Und wie wir wissen, ist es keine Lösung, mit Wut, Trauer oder Stress einzuschlafen.
Deshalb können Sie vor dem Schlafengehen die Übung „Schulterpumpen“ machen, um die Anspannungen des Tages abzubauen und sich in eine gute Schlafposition zu bringen.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen beckenbreit auseinander und die Arme liegen neben dem Körper. Schließen Sie die Augen und beginnen Sie, Ihre Fäuste zu ballen. Stellen Sie sich in Ihren Fäusten Ihre Wut, Ihren Stress oder was auch immer Sie am Schlafen hindert vor, dann atmen Sie ein und ziehen Sie die Schultern bis zu den Ohren hoch. Halten Sie den Atem an und führen Sie eine Auf- und Abbewegung mit den Schultern aus, die immer schneller wird. Beim kräftigen Ausatmen lassen Sie die Schultern und Arme los und öffnen die Hände, als ob Sie etwas auf den Boden werfen würden. Wiederholen Sie dies mindestens dreimal.
Es kommt auch vor, dass man sich ins Bett legt und über den vergangenen Tag und den nächsten Tag nachdenkt und alles noch einmal Revue passieren lässt. Es ist dann schwierig, wieder einzuschlafen, wenn der Verstand auf Hochtouren läuft.
Anstatt sich also auf Ihre Gedanken zu konzentrieren, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Beispiel auf Ihre Atmung, auf die Stellen, an denen Ihr Körper das Bett berührt, oder auf einen bestimmten Körperteil. Das Ziel ist es, nicht in den eigenen Gedanken stecken zu bleiben.
Übung: Konzentrieren Sie sich beim Einschlafen oder wenn Sie nachts aufwachen auf Ihre Atmung, um wieder einzuschlafen.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchatmung und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht. Sie können Ihre Hände auf den Bauch legen, um die Bewegung Ihrer Atmung zu spüren. Verlängern Sie nach und nach Ihre Ausatmung, indem Sie sanft durch den Mund blasen, als würden Sie in einen Strohhalm blasen. Spüren Sie, wie sich Ruhe und Entspannung einstellen... Führen Sie diese Übung 5 Minuten lang durch.
Wenn Sie nach 20 Minuten immer noch nicht einschlafen können, können Sie aufstehen oder im Bett bleiben und einer ruhigeren Tätigkeit nachgehen (z. B. lesen).
Tipp 3: Schlechte Gewohnheiten ändern und eine Routine einführen.
Oft sind Schlafprobleme auf äußere Faktoren oder schlechte Gewohnheiten zurückzuführen, die man sich abends oder tagsüber angewöhnt. Dann sind nur ein paar kleine Anpassungen nötig, damit der Schlaf wiederkehrt!
Hier sind einige Tipps:
Essen Sie abends leicht und beenden Sie die Mahlzeit mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen; vermeiden Sie Aufregung und das blaue Licht von Bildschirmen, das die Ausschüttung des Schlafhormons hemmt.
Im Schlafzimmer sollten Sie eine Temperatur von etwa 19 °C anstreben und Licht- und Lärmquellen vermeiden, die den Schlaf stören könnten.
Tagsüber sollten Sie darauf achten, sich möglichst wenig zu bewegen, damit Sie am Abend genug Schlafdruck haben, um einzuschlafen.
Abschließend empfehle ich Ihnen, vor dem Schlafengehen ein kleines Ritual einzuführen: ein Buch lesen, einen Kräutertee trinken, ein Bad nehmen... Machen Sie das Zubettgehen zu einem angenehmen, ruhigen und entspannten Moment. Sie können z. B. Dehnübungen machen, um den Körper zu lockern, Entspannungsübungen, Sophrologie usw. durchführen.
Tipp: Schreiben Sie vor dem Schlafengehen drei positive Dinge des Tages in ein Notizbuch (die Sonne, ein nettes Wort, ein Erfolg …). So schlafen Sie mit einer sanften und positiven Note ein!
Um noch entspannter einzuschlafen, stellen Sie sich Ihren Ort der Kraft vor.
Stellen Sie sich in Ihrem Bett mit geschlossenen Augen einen Ort vor, an dem Sie sich wohlfühlen (Landschaft, Berge, Meer, …). Nehmen Sie alles wahr, was sich dort befindet, und sprechen Sie Ihre verschiedenen Sinne an. Nehmen Sie sich die Zeit, diesen Ort auf sich wirken zu lassen, als wären Sie dort, und gleiten Sie langsam in den Schlaf.
Denken Sie daran, dass auch der Schlaf zu einer guten Gesundheit gehört. Er ist Ihr bester Verbündeter für ein ruhiges und ausgeglichenes Leben. Gönnen Sie ihm also etwas Gutes und kümmern Sie sich um ihn!
Laetitia Guyon, Sophrologin mit Spezialisierung auf Schlafstörungen