Så er det endelig så langt. Sommerferien er endelig her. I har arbejdet hårdt hele året, talt ugerne og sat kryds i kalenderen. Jeres bagage er pakket og har stået klar ved døren siden i går. Og nu sidder I i flyet på vej til den anden ende af verden. Thailand, Californien, Japan. Den rejse, I har drømt om så længe.
Så ankommer I. Landskabet er smukt, luften dufter anderledes, alt er fremmed. Men jeres krop har ikke fulgt med. Den er stadig indstillet på hjemmets tid. Kl. 15 på stedet er du allerede ved at døse hen, klar til at gå i seng. Kl. 3 om natten er du helt vågen, med øjnene vidt åbne, og stirrer op i loftet på et hotelværelse. Velkommen til jetlag.
Det er et fænomen, som alle rejsende kender til. Det kan forvandle de første dage af en længe ventet rejse til en periode præget af uklarhed og træthed. Men bare rolig: Hvis du forstår, hvad der sker i din krop, og følger nogle enkle råd, vil du komme dig meget hurtigere og kunne nyde din ferie fuldt ud.
Hvad er tidsforskel?
Tidsforskellen, eller jetlag, er den midlertidige uoverensstemmelse mellem dit indre ur og den lokale tid på din destination. Når du rejser gennem flere tidszoner på få timer, kommer din krop ud af takt. Den fortsætter med at fungere efter tiden på dit afrejsepunkt, mens solen, måltiderne og det sociale liv følger et helt andet rytme. Du er ude af trit.
Forestil dig, at din krop har et indre ur, der er indstillet med stor præcision. Dette ur kaldes den cirkadiske rytme. Det styrer din søvn, din vågenhed, din kropstemperatur, din fordøjelse og udskillelsen af dine hormoner. Det er indstillet på en cyklus på cirka 24 timer, der følger skiftet mellem dag og nat.
Når du rejser mod øst eller vest og krydser flere tidszoner, kan dit indre ur ikke omstille sig med det samme. Det tager tid. Denne tilpasningsperiode er netop det, man kalder jetlag. Din krop skal bogstaveligt talt stille uret om, enten sætte det tilbage eller stille det frem, afhængigt af hvilken retning du rejser i.
Hvorfor opstår der en tidsforskel?
Den biologiske kloks rolle
I hjertet af din hjerne findes der en lille struktur, der fungerer som en dirigent: den synkroniserer alle rytmerne i din krop. Dette biologiske ur indstilles hovedsageligt efter lyset. Når dine øjne opfanger dagslyset, forstår din hjerne, at det er tid til at være vågen. Når mørket falder på, sætter den gang i produktionen af melatonin, det hormon, der forbereder kroppen på søvn.
Problemet ved en langdistanceflyvning er, at man pludselig skifter lysforhold. Din indre ur angiver et bestemt tidspunkt, men det ydre lys angiver et andet. Denne tidsforskydning skaber forvirring i hele din krop.
Rejsens retning er afgørende
Ikke alle rejser er ens, når det gælder jetlag. At rejse mod øst, for eksempel fra Paris til Tokyo, er generelt sværere. Man skal stille uret frem, forkorte dagen, gå i seng tidligere end normalt og stå tidligt op næste dag. Men vores krop har naturligt sværere ved at falde i søvn tidligere end ved at udsætte sengetiden.
At rejse mod vest, for eksempel fra Paris til New York, er ofte lettere at klare. Man forlænger sin dag og går senere i seng. Det ligger tættere på vores biologiske ur, som løber lidt længere end 24 timer. At krydse flere tidszoner i den ene eller den anden retning er dog stadig anstrengende.
Antallet af tidszoner, der krydses
Jo flere tidszoner man krydser, jo længere tid tager det at tilpasse sig. En tidsforskel på en eller to timer vænner man sig til næsten uden at tænke over det. En tidsforskel på syv, otte eller ti timer kræver derimod flere dages tilvænning. Som hovedregel anslås det, at man har brug for cirka en dags restitution for hver tidszone, man krydser.
Hvad er symptomerne på jetlag?
Tidsforskellen giver sig udslag i forskellige symptomer, der varierer fra person til person. De mest almindelige symptomer vedrører først og fremmest søvnen, men ikke kun det.
Træthed er ofte det første tegn. En søvnighed, der overfalder dig midt på dagen, netop når din krop troede, at det var nat derhjemme. Du begynder at døse hen ved det lokale frokosttidspunkt. Omvendt holder søvnløshed om natten dig vågen, når byen sover, fordi dit indre ur tror, at det er dag. Du vågner midt om natten og kan ikke falde i søvn igen.
Dertil kommer ofte koncentrationsbesvær, en følelse af mental tåge og problemer med at tænke klart. Nogle mennesker oplever også fordøjelsesproblemer, da fordøjelsessystemet også har sin egen rytme, som forstyrres af ændringer i måltidstiderne. Hovedpine, irritabilitet og humørsvingninger kan undertiden fuldende billedet.
Disse symptomer er ubehagelige, men forbigående. De aftager efterhånden som din krop tilpasser sig den lokale tid. Den gode nyhed er, at der findes mange tips til at fremskynde denne tilpasning.
Hvordan forbereder man sin krop før rejsen?
Håndteringen af jetlag begynder ikke først ved ankomsten. Den begynder allerede, før du overhovedet har pakket din kuffert og er steget om bord på flyet. Et par dages forberedelse kan gøre en stor forskel.
Gradvis at ændre sine arbejdstider
I dagene op til din afrejse kan du begynde at tilpasse din døgnrytme til den på din destination. Hvis du rejser mod øst, skal du prøve at gå i seng og stå op lidt tidligere hver dag. Hvis du rejser mod vest, skal du tværtimod rykke det senere og gradvist gå senere i seng. Selv en forskydning på en time eller to inden afrejsen hjælper din krop med at komme i gang med tilpasningen. Skriv disse nye tider ned et sted, så du kan holde dig til dem.
Sørg for at få en god nats søvn, inden du tager af sted
At rejse, når man allerede er træt og har et ophobet søvnunderskud, forværrer virkningerne af jetlag. Sørg for at sove godt og få fulde nætter i ugen op til afrejsen. En udhvilet krop tilpasser sig lettere til forandringer. Dit sengetøj spiller her en vigtig rolle: en god nattesøvn i dagene op til afrejsen udgør en værdifuld energireserve. Det er en reel fordel, når du skal tage af sted på rejsen med ro i sindet.
Vælg din flyrejse med omtanke
Hvis det er muligt, bør du vælge et fly, der ankommer til destinationen om aftenen. Så kan du gå i seng kort efter ankomsten, på et fornuftigt tidspunkt efter lokal tid, og lade din krop begynde at tilpasse sig allerede den første nat. Husk også at pakke din bagage i god tid og uden stress, så du kan rejse udhvilet i stedet for udmattet efter en sidste-øjebliks søvnløs nat.
Hvordan kommer man sig hurtigt efter målgang?
Når du er ankommet, kan du ved at følge nogle enkle retningslinjer komme hurtigere på rette spor og komme dig hurtigere.
At udsætte sig for naturligt lys
Lyset er din bedste allierede. Det er lyset, der mest effektivt justerer dit indre ur. Så snart du ankommer, skal du udsætte dig for dagslys. Gå ud, gå en tur, nyd solen. Denne eksponering sender et klart signal til din hjerne: det er her og nu, du skal være vågen. Omvendt skal du om aftenen dæmpe lyset og skærmene, så melatoninen kan gøre sit arbejde og gøre det lettere at falde i søvn.
Indstil straks til lokal tid
Så snart du stiger om bord på flyet, skal du indstille dit ur til klokkeslættet på din destination. Denne lille symbolske gestus hjælper dig med mentalt at tilpasse dig den nye tidsrytme. Når du ankommer, skal du straks leve efter den lokale tid. Spis på de lokale måltidstidspunkter, gå i seng, når det bliver mørkt der, og vågn op, når det bliver lyst, selvom din krop måske protesterer lidt i starten.
At modstå en lang lur
Når man ankommer, er fristelsen stor til at smide sig på sengen. Men en lang lur midt på dagen risikerer at forværre jetlag. Hvis du er virkelig udmattet, kan en kort lur på 20 til 30 minutter give dig lidt aflastning, uden at det forstyrrer din kommende nattesøvn. Målet er at holde ud indtil om aftenen, så du kan gå i seng til det normale lokale tidspunkt uden at udsætte sengetiden for meget.
Drik rigeligt med vand og spis let
Lange flyrejser udtørrer kroppen. Den tørre luft i kabinen, den manglende bevægelse og til tider den alkohol, der serveres om bord, belaster kroppen. Drik vand regelmæssigt under flyvningen og ved ankomsten. Vælg helst lette måltider, der er nemmere at fordøje, og som ikke belaster din krop, der i forvejen er under pres på grund af tilpasningen. Vores artikel om væskeindtag og søvn beskriver i detaljer, hvordan du drikker rigtigt uden at forstyrre din nattesøvn.
Findes der naturlige midler mod jetlag?
Der findes flere skånsomme metoder, der kan støtte din tilpasning, som supplement til de gode vaner, der allerede er nævnt.
Melatonin er uden tvivl det mest kendte. Dette naturlige søvnhormon, der fås som kosttilskud, kan hjælpe med at genoprette søvnrytmen ved store tidsforskelle. Det indtages ved sengetid på det lokale sted. Det er dog bedst at søge råd hos en sundhedsperson, inden man begynder at bruge det, især med hensyn til dosering og indtagelsestidspunkt.
Visse planter, der er kendt for deres beroligende virkning, såsom ravintsara eller baldrian, kan fremme afslapning og gøre det lettere at falde i søvn de første aftener, når søvnløsheden som følge af tidsforskellen melder sig. Aftenteer bidrager også til at skabe en tryg sengetidsrutine i et nyt miljø.
Endelig skal du ikke undervurdere betydningen af en god søvnrutine. At skabe beroligende rammer, selv når du er på rejse, hjælper din krop med at falde i søvn lettere. Et køligt, mørkt og roligt værelse, lidt læsning, et par minutters langsom vejrtrækning: disse enkle tiltag er mere værd end mange lægemidler.
Hjemkomsten – noget, man ikke må glemme
Man tænker sjældent over det, men jetlag opstår også på hjemrejsen. Efter en ferie på den anden side af kloden kræver hjemkomsten en ny tilpasning. Tidsforskellen går nu den anden vej, og det kan være lige så udmattende.
Forbered dig på hjemkomsten. Hvis det er muligt, så sørg for at have en hviledag, inden du vender tilbage til arbejdet. Det giver dig mulighed for at vænne dig til det igen i ro og mag, finde din rytme igen og frem for alt vende tilbage til din egen seng. For efter en lang rejse er der intet, der slår den velkendte komfort i ens eget sengetøj, når det gælder om at komme sig helt. At vende tilbage til en madras, der støtter din krop, og sengetøj, der ånder, hjælper din krop med at vende tilbage til sin sædvanlige rytme.
Husk: Forbered din krop inden afrejsen ved gradvist at tilpasse dine daglige rutiner. Sørg for at få naturligt lys, så snart du ankommer, tilpas dig straks til den lokale tid, drik rigeligt med vand og undgå lange lur. Regn med cirka en dags restitution for hver tidszone, du krydser, og husk, at hjemrejsen også kræver en tilvænningsperiode.
Tidsforskellen er en del af rejsen. Det er den – i sidste ende ganske beskedne – pris, man betaler for at få muligheden for at opdage fjerne horisonter. Ved at forstå, hvordan dit indre ur fungerer, og ved at følge disse få enkle råd, kan du gøre denne udfordring til en mindre og forbigående ulempe. Forbered din krop inden afrejsen, udsæt dig for lys ved ankomsten, tilpas dig straks til den lokale tid, drik rigeligt med vand, og sørg for at få nok søvn under hele rejsen. På den måde får du det fulde udbytte af din ferie med et klart sind og en udhvilet krop. Og når du kommer hjem, skal du give dig selv tid til at finde tilbage til dine vaner: din seng, dit værelse, din rytme. Rejsen vil forblive et dejligt minde uden den træthed, der hænger ved.