At opretholde en sund rutine indebærer at indføre små vaner, der bliver en del af en ideelt afbalanceret livsstil. Alt, hvad der sker i vores dagligdag, påvirker vores velbefindende og vores helbred, enten med det samme eller med årene. Det gælder for eksempel søvnen. En nat med for lidt søvn mærkes hurtigt den følgende dag, uden at det har nogen væsentlig indvirkning på helbredet. Men hvis denne søvnmangel er regelmæssig, kan den medføre kardiovaskulære, psykologiske og fysiske risici.
Søvnen sætter rytmen for vores døgnrytme, som svarer til den menneskelige krops biologiske ur – de 24 timer mellem vågenhed og søvn.
Derfor respekterer vi vores fysiologi, når vi sover godt om natten, for at sikre, at alle vores kropsfunktioner fungerer optimalt.
I anledning af den internationale søvndag giver vi dig her nogle gode råd , der kan hjælpe dig med at få rolige og afslappende nætter.
1 - Spis sundt
Som vi ved, bidrager en sund kost til at bevare et godt helbred, give mere energi og sikre et optimalt indtag af vitaminer og næringsstoffer. Men man skal også følge nogle regler for hurtigt at falde i søvn.
At spise tre varierede måltider på faste tidspunkter vil synkronisere dit biologiske ur og dermed bidrage til en god søvn. Gode vaner opnås ved at overholde bestemte spisetider. Om aftenen anbefales det at spise mellem 2 og 3 timer før sengetid. Det giver kroppen tid til at falde til ro efter fordøjelsen. Man bør undgå store eller fedtholdige måltider før sengetid (undtagen ved særlige lejligheder, selvfølgelig).
Også i dette tilfælde vil et overskud af kalorier medføre en langsommere og besværligere fordøjelse.
Til aftensmaden kan du vælge fødevarer, der fremmer en god nattesøvn ved at stimulere produktionen af serotonin og melatonin. To hormoner, der hjælper med at sove godt. Derfor bør du foretrække fødevarer, der er rige på tryptofan (en aminosyre): bælgfrugter, mejeriprodukter, fjerkræ, chokolade, bananer, havre og soja.
Desuden hjælper langsomt optagelige sukkerarter med at falde i søvn, fordi kulhydrater bidrager til produktionen af de såkaldte søvnhormoner. Til aftensmad kan du vælge mellem pasta, ris, kartofler, bælgfrugter med fjerkrækød (uden at overdrive indtaget af animalske proteiner, som stimulerer kroppen) eller sojaproteiner, eventuelt ledsaget af lidt brød. Og selvfølgelig alle former for grøntsager eller frugt (især bananer og dadler).
En varm drik efter måltidet er en ekstra hjælp (hvis du har lyst): Det kan være lun, sukkerholdig mælk eller en urtete baseret på kamille, lind, verbena eller endda baldrian. Afslapning er garanteret.
2 - En god rutine
Hvis du etablerer gode vaner, inden du går i seng, skaber du de rette forudsætninger for at få en god nattesøvn. Efter et godt måltid, når aftenen falder på, kan du udnytte dette særlige øjeblik til at indføre en rutine, der er tilpasset dine behov.
Hvis du har tendens til at gruble over dagen før eller føler dig stresset, kan det at skrive hjælpe dig med at slippe af med spændingerne. Du kan blot føre en notesbog, hvor du skriver dine tanker ned, når de opstår. Det er en meget interessant øvelse, der giver en følelse af lethed.
Taknemmelighed er et stærkt redskab, der hjælper dig med at fokusere på det positive i dit liv. Når du skriver de gode ting ned, der er sket i løbet af dagen, hjælper det dig med at nedtone de negative ting, som vi har en tendens til at lægge for stor vægt på.
Enhver form for meditation eller yoga – uanset hvor klichéagtigt det måtte lyde – vil hjælpe dig med at fokusere på nuet og mindske nervøsitet. Generelt anbefales det ikke at bruge skærme inden sengetid, da det blå lys forstyrrer søvnrytmen. Men målet er jo også at nyde det, så en god serie under et tæppe med en kop urtete er en af de enkle fornøjelser, der vil løfte dit humør. Hvis du foretrækker at læse, er en roman inden sengetid selvfølgelig et langt bedre valg.
Endelig vil det at planlægge din dag for den følgende dag forhindre, at du bliver stresset, så snart du står op. Det betyder, at du skal vælge tøj, forberede morgenmaden og endda skrive et par noter om dagens mål. På den måde går du i seng med et let og afslappet sind, hvilket er med til at sikre en god nattesøvn.
3 - Dyrk lidt sport
Ja, det virker modstridende i forhold til det forrige punkt, der er lidt tåbeligt. Men når det drejer sig om sport, er der naturligvis forskelle i intensiteten, og det afhænger af tidspunktet på dagen.
Alle ved, at det er meget gavnligt at gøre motion til en fast del af sin dagligdag. Regelmæssig motion øger basalstofskiftet, fremmer vægttab (især hvis det kombineres med en sund kost) og mindsker stress, især gennem udskillelsen af endorfiner. Listen over fordele er lang, både hvad angår den fysiske og den mentale sundhed.
Hvad hvilen angår, bidrager sport til at forlænge den dybe søvnfase. Det første, man mærker, er det, man kalder en god træthed. En træthed, der skyldes fysisk anstrengelse og en hel dags aktiviteter.
Der findes mange råd om det bedste tidspunkt at dyrke sport på, især om morgenen. Men da alles dagsrytme er forskellig – uanset om du træner tidligt om morgenen eller sent på dagen – er det vigtigste, at du lytter til dig selv og nyder det. Det er bedst at dyrke sport flere timer før sengetid, da det er en spændende aktivitet, der sætter adrenalinkicket i gang. I hvert fald når det gælder sportsgrene, der er ret intensive.
Uanset om det er yoga eller en gåtur, kan du gøre det om eftermiddagen.
Regelmæssig motion skaber således en positiv cirkel, der omfatter generel ro, behagelig træthed, dyb søvn samt et sundere sind og en sundere krop. Det anbefales at dyrke 30 minutters motion om dagen og sørge for at indlægge hvileperioder afhængigt af intensiteten.
4 – Undgå stoffer som kaffe, te eller nikotin efter kl. 17
Indtagelse af stimulerende drikkevarer sidst på dagen kan have en negativ indvirkning på søvnen. Især hvis man er følsom over for dem. Det drejer sig først og fremmest om kaffe og te, som drikkes i store mængder over hele verden.
Det skyldes koffein, som – trods navnet – ikke kun findes i kaffe og te, men også i cola-drikke og andre energidrikke. Det er desuden det mest udbredte psykoaktive stof i verden.
Derfor bør man drikke det med måde og frem for alt undgå det efter kl. 17. Og det er der en god grund til: Hvis man drikker kaffe 6 timer før sengetid, vil man miste en times søvn, og søvnkvaliteten vil blive forringet. Kaffe er i første række, fordi koffeinindholdet er meget højere end i te (i gennemsnit to til tre gange så meget pr. kop). Men også te bør undgås sidst på dagen, især hvis man i forvejen sover let. Som vi har set tidligere, er urtete langt mere velegnet.
Det samme gælder nikotin, som er et stimulerende stof. Ud over de velkendte sundhedsskadelige virkninger øger nikotin blodtrykket og hjertefrekvensen, hvilket har en negativ indvirkning på søvnkvaliteten.
For mange mennesker er det svært at undvære koffein eller nikotin, men det hjælper i det mindste på at sikre en god søvn, hvis man begrænser indtaget og undgår at indtage det om aftenen.
5 - At have et sundt værelse uden VOC’er
Endelig – og det er netop det punkt, vi oftest overser – er et sundt soveværelse et afgørende argument for at falde godt i søvn.
Det anbefales at holde temperaturen på 18 grader for at sove godt. Tøv ikke med at lufte rummet regelmæssigt for at skifte luften ud og opretholde en passende temperatur så vidt muligt.
Undgå langvarig brug af duftlys, røgelse eller lignende produkter, som har tendens til at øge luftforureningen indendørs.
At skabe et miljø, vi kan lide, med en indretning efter vores smag, vil gøre, at vi glæder os til at gå derhen til aftenritualet. Et sundt soveværelse betyder sengetøj og møbler af høj kvalitet, fremstillet af så naturlige materialer som muligt. Når det gælder madrassen, garanterer naturlatex for eksempel en uovertruffen komfort, uden at der frigives hormonforstyrrende stoffer.
Det samme gælder sengetøjet, som er lavet af økologisk bomuld eller hør. En smuk seng, der føles behagelig at røre ved, giver lyst til at lægge sig ned og nyde den.
Hos KIPLI forstår vi det, og vi arbejder for, at du kan skabe et sundt indeklima uden flygtige organiske forbindelser (VOC), som er skadelige for dit helbred. Vores sortiment af madrasser, senge og sengetøj er fremstillet af naturlige, miljøvenlige materialer, der er lavet til at holde.
Vi håber, at disse råd kan hjælpe Dem med at sove bedre.