Søvnforstyrrelser bliver stadig mere udbredte. Det fremgår af en Ifop-undersøgelse fra april 2021, hvor to ud af tre franskmænd angiver at have haft søvnproblemer i løbet af de seneste otte dage (Ifop). Søvn varetager imidlertid funktioner, der er afgørende for at opretholde et godt helbred. Om natten regenererer kroppen sig, udskiller giftstoffer og regulerer hormonproduktionen. Det er også i REM-søvnfasen, at hukommelsen og erindringerne konsolideres.
Søvnforstyrrelser kan antage mange forskellige former og omfang: problemer med at falde i søvn, søvnløshed, at vågne ved daggry, hypersomni, manglende energi ved opvågnen eller pludselige træthedsanfald midt på dagen. Hvis du oplever et af disse symptomer, finder du her anbefalinger fra Hortense Laurent, skaberen af podcasten Nidra – søvnyoga, der kan hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn. Disse råd er nemme at følge og 100 % naturlige.
Dæmp lyset og sluk for skærmene om aftenen
Sænk lysstyrken om aftenen. Sidst på dagen, når lysstyrken falder, begynder hjernen at producere melatonin, søvnhormonet. Men hvis du udsættes for stærkt lys om aftenen, forsinkes produktionen af melatonin, og det bliver ganske enkelt sværere at falde i søvn, fordi kroppen ikke er forberedt på det. Vælg dæmpet belysning mindst en time før du skal sove. Et blødt lys signalerer til din krop, at dagen nærmer sig sin afslutning, og at det er tid til at gøre dig klar til at sove.
Undgå skærme inden sengetid! Det er velkendt, at det blå lys fra skærme kan forstyrre søvnen. Sluk for skærmene mindst en time før sengetid, så din hjerne kan slappe af og forberede sig på en god nats søvn. For at kunne koble helt af kan du endda undgå at bruge telefonen og computeren i soveværelset. Lad dem ligge uden for soveværelset, og brug i stedet et simpelt vækkeur eller et lysvækkeur.
Sørg også for at tage dig god tid i starten af dagen. Det er meget nemt at lade sig rive med af notifikationerne på sin telefon, når man knap nok er vågnet. Denne vane har en meget skadelig indvirkning på humøret, da den berøver kroppen – både fysisk og følelsesmæssigt – den nødvendige overgangstid, der skal til for at vågne helt op. Man går ikke fra søvn til vågenhed på et øjeblik. Giv din krop tid til at vågne blidt. Når du vågner, skal du også være opmærksom på dine fornemmelser: »Har du sovet godt? Hvad drømte du om? Kan du mærke, hvordan natten har påvirket dine fornemmelser, når du vågner?« Tjek først din telefon, når du har vasket dig, eller endnu bedre, efter morgenmaden. Så starter du dagen med større bevidsthed og ro.
Indfør en søvnrutine
Gå i seng på faste tidspunkter. Prøv at gå i seng og stå op på faste tidspunkter hver dag. Faste tidspunkter hjælper din biologiske og hormonelle rytme med at regulere sig selv. Når din søvnrutine først er fastlagt, bliver det lettere for dig at lytte til de signaler, din krop sender om, at det er tid til at gå i seng, og du vil vågne naturligt takket være dit indre ur.
Gør din seng til et fristed, der udelukkende er forbeholdt søvn. Din seng skal udelukkende bruges til at sove i. Undgå at arbejde eller se film i sengen. Denne vane hjælper din hjerne med at forbinde sengen med hvile. At lægge sig i sengen bliver dermed et fast holdepunkt, der fremmer hurtig indsovning og en bedre søvnkvalitet. Lad derfor stress fra arbejde, serier og film blive uden for soveværelset.
Indfør nogle rutiner for at falde i søvn
Indfør nogle hyggelige vaner, der hjælper dig med at slappe af, inden du går i seng. Disse ritualer vil fungere som positive ankerpunkter ved sengetid, hvilket vil gøre det lettere for dig at falde i søvn. Desuden kan du nemt gentage dem, når du ikke er hjemme.
Massér dine fødder for at falde lettere i søvn. Der løber mange energibaner, kaldet meridianer, gennem fødderne. Fodmassage virker direkte på disse meridianer og forbedrer dermed kroppens energibalance og søvnregulering. Om aftenen kan du massere dine fødder i fem til ti minutter med mandelolie, abrikosolie eller en anden neutral olie.
Brug beroligende æteriske olier. Æteriske olier af lavendel, kamille eller merian er kendt for deres beroligende egenskaber. Der findes forskellige måder at anvende æteriske olier på, og det anbefales at overholde de anbefalede doser for den enkelte olie.
Du kan for eksempel sprede den æteriske olie, du foretrækker, ved hjælp af en diffusor en time før sengetid i cirka 15 minutter. Du kan også påføre en eller to dråber af den æteriske olie, du foretrækker, blandet med en neutral olie, på dine håndled eller på dit solar plexus.
Fysiske øvelser, meditation og åndedrætsøvelser for at sove bedre
Stress og for intense fysiske eller mentale aktiviteter om aftenen kan forstyrre din søvn. Hortense anbefaler , at du undgår intense fysiske aktiviteter mindst 3 timer før sengetid. Vælg i stedet rolige aktiviteter som Yin-yoga, en form for yoga, der er særligt behagelig om aftenen og som aktiverer det parasympatiske nervesystem, så du bedre kan forberede dig på at falde i søvn.
Regelmæssig meditation hjælper med at dæmpe hjerneaktiviteten og fremmer på sigt en bedre søvn. Fysisk set hjælper meditation kroppen med at regulere sig selv og genfinde homeostasen, den indre balance. Hvis du producerer meget kortisol, stresshormonet, vil den tilstand af ro, som opnås gennem meditation, bidrage til at mindske produktionen af dette hormon. Apps som Petit Bambou eller Mind tilbyder mange forskellige meditationsøvelser, der er meget tilgængelige, via et abonnement.
Yoga Nidra eller »søvnyoga« er fremragende til at berolige dig både fysisk og mentalt. Det er en form for meditation, der udøves i liggende stilling. Den gør det muligt at opnå meget dybe afslapningstilstande, som fremmer en forfriskende søvn. Når man udøver yoga Nidra, ligner hjerneaktiviteten den, der forekommer under dyb søvn, hvilket fremmer restitution samt regulering af stress og følelser. Lyt til Hortenses gratis podcast, »Nidra, søvnyoga«, når du skal falde i søvn eller tage en lur. Du vil slappe mere og mere af for hver session og falde let i søvn.
Hvis du lider af søvnproblemer eller befinder dig i en periode med intens stress, bør du også udføre beroligende åndedrætsøvelser. Det vil give dig en bedre iltforsyning og samtidig hjælpe dig med at slappe af. Hortense anbefaler, at du udfører den såkaldte »hjertekohærens«-åndedrætsteknik i fem minutter, en til tre gange om dagen, afhængigt af dit stressniveau. Download apps som RespiRelax+ for at få vejledning i disse øvelser.
Spisevaner
Begræns dit forbrug af kaffe og te. Koffein og tein er faktisk det samme kemiske molekyle, selvom tein har en mildere stimulerende virkning. Begge er kraftige stimulanser. Koffein kan forblive aktivt i kroppen i op til 24 timer, og det tager 3 til 5 timer, før koncentrationen i blodet er halveret! Så hvis du har søvnproblemer, bør du begrænse dit forbrug af kaffe eller te til én kop om dagen om morgenen og undgå at drikke det om eftermiddagen. Hvis du drikker mere end tre kopper kaffe om dagen, bør du gradvist reducere mængden, indtil du kan regulere dit forbrug til én kop om dagen.
Drik tilstrækkeligt med vand. Stress kan føre til dehydrering ved at øge produktionen af kortisol, hvilket forstærker tabet af kropsvæske. Desuden kan dårlig hydrering forværre stresssymptomerne ved at påvirke de kognitive funktioner og humørreguleringen. De to tilstande skaber en ond cirkel: stress øger dehydrering, og dehydrering forværrer stress, hvilket samlet set skader det fysiske og mentale velbefindende. Det anbefales at drikke ca. 3 % af din kropsvægt i rent vand hver dag. Vælg helst varmt eller lunkent vand frem for koldt vand for at fremme fordøjelsen og hydrering. Øg dit indtag i tilfælde af varme eller intens fysisk aktivitet.
Spis sundt og på passende tidspunkter. En sund og let aftensmad fremmer en bedre søvn, da den forhindrer besværlig fordøjelse og ubehag om natten. Undgå tunge måltider om aftenen, der er fedtholdige og indeholder animalske proteiner, som tager lang tid at fordøje. Spis aftensmad tidligt, mindst 3 timer før du skal sove, så du går i seng med en lettere mave og lettere kan falde i søvn. Endelig kan en kop kamille- eller lindte-te også fremme en god søvn.
Ved at følge disse råd kan du forbedre din søvnkvalitet og vågne op hver morgen mere udhvilet og fuld af energi. Hvis du lider af søvnproblemer, anbefales det at konsultere en læge og følge dennes råd.