Musik. Dette fysiske fænomen med lydbølger, der er så universelt og velkendt, at det elskes over hele verden. Uanset genre eller opståenstidspunkt kan musik virke afslappende, beroligende, stimulerende, deprimerende … Ifølge E.T.A. Hoffmann begynder den der, hvor sproget slutter. Den påvirker ikke kun vores følelser, men har også indflydelse på os på et fysiologisk plan og påvirker det vegetative nervesystem og hormonsystemet. Når vi lytter til musik, der beroliger vores nervesystem, sænker den vores hjerterytme. På den måde bliver den en allieret for en afslappende søvn.
Hvilken indvirkning har lyde på vores hjerne?
Oplevelsen af musik er forbundet med forskellige processer i vores hjerne. Den videre behandling af en lydbølge finder sted i hjernestammen. Når vi altså i daglig tale siger, at vi hører musik med ørerne, er det ikke helt korrekt. Musik hører vi faktisk med hovedet! De akustiske oplysninger omdannes derefter i det indre øre til impulser, som videresendes til de øvrige områder af hjernen. I den primære auditive cortex udvindes yderligere akustiske karakteristika. Ifølge psykologen og neurovidenskabsmanden Stefan Koelsch, forfatter til bogen »Brain and Music« (Hjerne og musik), tager det kun mellem 12 og 100 millisekunder at opfatte musikens tonehøjde, klangfarve eller intensitet. Ifølge Koelsch videregives disse oplysninger hurtigere end ved sprog.
At høre eller genkende andre elementer, såsom rytme eller lydstyrke, er altid knyttet til den akustiske strøms varighed. Hele denne bearbejdningsproces foregår ubevidst. Reguleringen af vores vejrtrækning finder sted i hjernestammen – præcis det samme sted, hvor vi også opfatter musik.
Hvis vi ønsker at berolige vores åndedrætsrytme for at falde til ro efter en anstrengende dag, uden at fordybe os i komplicerede åndedrætsøvelser, kan det være en god idé at udnytte fordelene ved musik med et langsomt og afslappet tempo! Hvis du lytter til rolig (lidt dynamisk) musik om aftenen, kan du forberede din krop på at falde i søvn. Bare rolig: klassisk musik, der ofte betegnes som afslappende baggrundsmusik, er ikke den eneste musikgenre, der kan tilbyde dig disse fordele. Du finder masser af inspiration i vores „Sleep well with Kipli“-afspilningsliste.
Bedre søvnkvalitet takket være musikkens afslappende virkning
De har sikkert allerede oplevet, at smertefornemmelsen i kroppen er stærkere om natten, at jeres angst forstærkes, og at alt først fremstår i et mindre dystert lys næste morgen. I 2019 anerkendte Verdenssundhedsorganisationen officielt fordelene ved musik (og kunst generelt) som sundhedsfremmende. Musik kan dæmpe angstfølelser og lindre smerter, da den påvirker vores endokrine system. Musik øger produktionen af hormonerne dopamin, endorfin og oxytocin – vigtige neurotransmittere, der er nødvendige for vores velbefindende, men hvis produktion nedsættes under søvnen. At lytte til afslappende musik inden man falder i søvn kan aktivere den del af mellemhjernen, der udløser produktionen af opioider, hvilket kan give Dem bedre nætter.
Når vi bruger udtrykket »afslappende«, gør vi det ikke for at sikre os en plads i wellness-branchen. Et musikstykkes rytme kan også påvirke hjerterytmen og berolige den. Forskere har allerede bekræftet de positive virkninger på vores krops aktivitet. Det er derfor, at dynamisk og melodisk musik sætter os i bevægelse og inspirerer os til at danse. På den anden side kan den have en afdæmpende virkning på hjerterytmen og forberede os på inaktivitet eller på at falde i søvn.
Den berlinske komponist Max Richter afholdt i flere byer koncerter med titlen »Sleep« (efter albummet af samme navn), hvor publikum blev opfordret til at tage en pude og et tæppe med for at opleve, hvordan rytmerne i hans musik kan påvirke deres søvn. Richters otte timer lange komposition er skabt til at blive lyttet til, mens man ligger ned. Sophie Schwartz, professor i neurovidenskab ved Universitetet i Genève, forklarer, at »effekterne af musikkens melodiske kvalitet på søvnen ikke er særlig godt undersøgt. Vi ved derimod, at sensoriske stimuli, herunder enkle lyde, kan fremkalde de typiske rytmer i hjerneaktiviteten, når man falder i søvn og sover igennem«.
I sit laboratorium gennemførte Schwartz en undersøgelse, hvor hun anvendte en seng, der langsomt vuggede forsøgspersonen frem og tilbage, og hun observerede, at søvnen indtrådte hurtigere, og at personen forblev længere i en langsommere søvnfase. I denne fase udviste neuronerne en meget synkroniseret aktivitet. »Vi mener, at musikrytmer sandsynligvis har den samme effekt på søvnrytmen«, forklarede hun til den franske avis Le Figaro.
Hvordan vi kan optimere den søvnfremmende virkning af afslapningsmusik
For at udnytte fordelene ved musikken må vi præcisere vores brug af udtrykket »afslappende«. Musik betragtes som afslappende, når den er langsom og har en rytme på 60 til 80 BPM (slag pr. minut). Rytmen følger således hjertets rytme og sænker den til et afslappet niveau. Lad dig inspirere af en metode fra musikterapien, der er udviklet af musikterapeuten Stéphane Guétin for at give patienter på hospitalet lindring. Denne terapi bygger på rytmevariationer og melodi. Først lytter man til et musiknummer med hurtigt tempo (80 BPM), derefter skifter man gradvist til et langsommere nummer for til sidst at nå frem til et langsomt nummer, hvor følelsen af afslapning kan indfinde sig.
Hvilken genre beroliger os dog mest? Afslappende musik, der er ideel til at sove og falde til ro, bør ikke kun have en langsom, blid rytme, men også en behagelig melodi. Der findes altså ikke nogen standardmusik: Vælg musikstykkerne helt efter din egen smag og fornøjelse, og find dermed frem til din helt personlige afslapningsmusik. Musikterapeuter anbefaler langsom vokaljazz, soft pop, lounge, chill-out eller new age samt de store mesterværker inden for klassisk musik.
Når du har lavet din playliste, skal du bare lægge dig i sengen, lukke øjnene og få vejrtrækningen til at falde til ro, så din hjerterytme og musikkens rytme kan synkroniseres. Og så svæver du af sted til drømmeland …
Sov godt med Kipli-Playlist – sange til afslappende nætter
Her er et inspirerende udvalg af afslappende numre (alle har selvfølgelig deres egen smag!), som du kan nyde en rolig aften til, for at gøre det lettere at falde i søvn og forbedre din søvnkvalitet. Prøv det! Til Kipli-afspilningslisten