Efter flere ugers fridage og lange aftener kan det føles hårdt at vende tilbage til en fast rytme. Alligevel er god søvn den bedste forudsætning for en vellykket start på det nye skole- eller arbejdsår. Her er fire enkle trin til at genfinde en god søvnrytme uden at overbelaste kroppen.
1. Indstil uret forsigtigt
Der er ingen grund til at ændre det hele på én gang. Ved gradvist at rykke sengetiden (og vækningstiden) frem med 15 til 30 minutter hver dag kan man tilpasse døgnrytmen uden at forårsage en indre jetlag. Det er bedst at gå i gang mindst en uge før man skal tilbage på arbejde.
2. Indfør en rutine ved dagens afslutning
Hjernen har brug for signaler for at gå over i nattilstand. At slukke for skærmene, dæmpe lyset, gøre tingene klar til næste dag, læse et par sider eller lytte til rolig musik: Disse handlinger, der gentages hver aften, fremmer indsovningen og søvnkvaliteten.
3. Gennemgå værelsets omgivelser
Et roligt, godt ventileret rum uden overophedning eller skarpt lys hjælper naturligt kroppen med at slappe af. Man kan også se på nogle vigtige faktorer: en slidt pude, en for hård madras eller sengetøj af syntetiske fibre forstyrrer ofte muligheden for at få rolige nætter igen.
4. Sats på solopgangen frem for solnedgangen
Man taler ofte om sengetid, men det er især tidspunktet for at stå op, der fastlægger rytmen. At vågne op på et fast tidspunkt, selv de første dage, hjælper med at genoprette en stabil døgnrytme. Og hvad med de små energidip om eftermiddagen? En kort lur er bedre end at sove længe om morgenen, da det forrykker hele rytmen.