At vågne om natten, svært ved at falde i søvn, at vågne for tidligt, søvn, der ikke giver ny energi, træthed om dagen; der findes mange søvnforstyrrelser, og hver tredje franskmand angiver at have dårlig søvnkvalitet, og det kan hurtigt påvirke vores helbred. Derfor er det afgørende, at vi passer på vores søvn!
Sophrologi er et effektivt redskab til at bekæmpe søvnproblemer. Gennem øvelser i muskelafspænding, vejrtrækning og visualisering giver den dig en række enkle og effektive redskaber, som du selv kan udføre derhjemme.
Ved at berolige nervesystemet og løsne de spændinger, der har ophobet sig i løbet af dagen, hjælper den med at afslappe krop og sind og gør det lettere for dig at falde i søvn og sove roligt.
Her er derfor nogle råd og sofrologiøvelser, der kan fremme en god nattesøvn, for man kan lære at sove godt!
Tip nr. 1: Gå i seng på det rigtige tidspunkt
Ofte går vi i seng på det forkerte tidspunkt (enten for tidligt eller for sent). Men hvis du går i seng, uden at du er søvnig, vil du helt sikkert få svært ved at falde i søvn!Derfor er det afgørende at respektere sin søvncyklus og få nok søvn. For at gøre det skal du fastlægge dit sengetid ud fra det tidspunkt, hvor du står op om morgenen (hvor ved, at voksne i gennemsnit har brug for ca. 7,5 timers søvn om dagen).
Ved at gå i seng på det rigtige tidspunkt og ved at lægge sig og stå op på faste tidspunkter hver dag, stabiliseres dit indre ur, og du får igen en god søvn! Kroppen har brug for regelmæssighed for at fungere optimalt!
At gå i seng på det rigtige tidspunkt handler også om at lytte til sin krop og dens tegn på søvntrang. Så hvis du mærker, at du gaber, at din kropstemperatur falder, at din opmærksomhed aftager, at det kilder i øjnene osv., er det tid for dig at gå i seng og hoppe på søvntoget.
Bemærk: Hvis du går glip af dit lille søvntog, må du tage det næste – altså 1 time og 30 minutter senere!
For ikke at forstyrre din søvncyklus er det derfor vigtigt at lære at lytte til de tegn, der tyder på, at du er ved at falde i søvn. Kan du genkende dine egne tegn?
- For at udvikle din evne til at lytte til din krop bør du hver dag tage dig tid til at udføre denne øvelse.
Sæt dig behageligt i en siddende stilling. Luk øjnene. Fokuser på de steder, hvor din krop er i kontakt med stolen: ryggen mod ryglænet, balderne og lårene mod stolen; fødderne godt plantet på gulvet. Gå derefter fra top til tå, som om du scanner kroppen, og slap af i hvert område, hvor der er spændinger: panden, øjnene, kæben, albueleddene, ryggen, brystet, maven og benene. Mærk hver gang, hvordan musklerne slapper af, og de forskellige kropslige fornemmelser.
At være opmærksom på sine fornemmelser betyder at være opmærksom på tegnene på, at man er ved at falde i søvn, og dermed på sin søvn!
Tip nr. 2: Sænk dit stressniveau og fjern unødvendige spændinger
Søvnproblemer hænger undertiden sammen med underliggende stress eller ubehagelige følelser. Ogsom vi ved, er det ikke nogen løsning at falde i søvn, når man er vred, trist eller stresset.
- Til det formål kan du, inden du går i seng, lave øvelsen »skulderløft« for at slippe af med dagens spændinger og skabe gode betingelser for at falde i søvn.
Stil dig op med fødderne spredt i hoftebredde og armene langs kroppen. Luk øjnene, og begynd med at knytte næverne. Forestil dig, at din vrede, din stress eller alt det, der forhindrer dig i at sove, er samlet i dine knytnæver, og træk derefter vejret ind, mens du løfter skuldrene op til ørerne. Hold vejret, og bevæg skuldrene op og ned i et stadig hurtigere tempo. Når du udånder kraftigt, skal du slappe af i skuldrene og armene og åbne hænderne, som om du smider ting på gulvet. Gentag øvelsen mindst 3 gange.
Det sker også, at man lægger sig i sengen og tænker på den forgangne dag, på den kommende dag og grubler over det hele. Så er det svært at falde i søvn igen, når tankerne kører på højtryk.
Så i stedet for at blive hængende i dine tanker, kan du rette din opmærksomhed mod for eksempel din vejrtrækning, de steder, hvor din krop rører sengen, eller en bestemt del af kroppen. Målet er nemlig at undgå at blive fanget i sine egne tanker.
Øvelse: Når du skal falde i søvn eller vågner om natten, skal du koncentrere dig om din vejrtrækning for at falde i søvn igen.
Fokuser på din maveåndedræt, og mærk, hvordan maven svulmer op, når du trækker vejret ind, og trækker sig sammen, når du ånder ud. Du kan lægge hænderne på maven for at mærke bevægelsen i din vejrtrækning. Efterhånden kan du forlænge udåndingen ved at puste blidt ud gennem munden, som om du blæser gennem et sugerør. Mærk, hvordan roen og afslapningen breder sig… Udfør øvelsen i 5 minutter
Hvis du stadig ikke kan falde i søvn efter 20 minutter, kan du stå op eller blive liggende i sengen og lave noget mere roligt (f.eks. læse).
Tip nr. 3: Skift dine dårlige vaner ud og indfør en fast rutine
Ofte skyldes søvnproblemer ydre faktorer eller dårlige vaner, man har om aftenen eller i løbet af dagen. Så er det nok med et par små justeringer, før søvnen vender tilbage!Her er et par tips:
- Om aftenen bør du spise let og afslutte måltidet mindst en time før du går i seng; undgå stimulerende midler og det blå lys fra skærme, som hæmmer søvnhormonet.
- I soveværelset bør temperaturen ligge på omkring 19 °C, og man bør undgå lys- og støjkilder, der kan forstyrre søvnen.
- Sørg for at være lidt aktiv i løbet af dagen, så du om aftenen har et tilstrækkeligt søvntryk til at falde i søvn.
Til sidst vil jeg råde jer til at indføre en lille aftenrutine: læse en bog, drikke en kop urtete, tage et bad… Gør jeres sengetid til et hyggeligt, roligt og behageligt øjeblik. I kan for eksempel lave nogle strækøvelser for at løsne kroppen op, dyrke afspænding eller sophrologi…
For at falde endnu mere roligt i søvn kan du forestille dig dit fristed.
Lig i din seng med lukkede øjne, og forestil dig et dejligt sted, du holder af. (Landskab, bjerge, havet, …). Beskriv alt, hvad der er der, i detaljer, og brug dine forskellige sanser. Tag dig tid til at fordybe dig i dette sted, som om du var der, og glid langsomt ind i søvnen.
Husk, at det at passe på sit helbred også handler om søvn. Den er din bedste allierede i et roligt og fredfyldt liv. Så forkæl den og pas godt på den!
Laetitia Guyon,
Sophrolog, specialiseret i søvnforstyrrelser