Søvn giver os mulighed for at genoplade batterierne, så vi kan klare en ny dag, samtidig med at vi bearbejder den viden, vi har tilegnet os dagen før. Men at sove et bestemt antal timer er ingen garanti for en god søvn. Vi har alle oplevet det før, når vi vågner op og føler os lige så trætte som da vi gik i seng, selvom vi netop har sovet 7 til 8 timer. Hviletiden har altså ikke været optimal, og det påvirker vores energi hele den kommende dag. Ifølge en IPSOS-undersøgelse er mere end hver anden franskmand ramt af det, de kalder »dårlig søvn«.
Et emne, der vedrører os alle, for en god nattesøvn er nøglen til at gennemføre projekter mere effektivt og leve et mere afslappet liv. Vi fortæller jer mere om det og giver jer nogle gode råd til, hvordan I får en god nattesøvn!
Hvad handler det om?
Vi bruger en tredjedel af vores liv på at sove. Søvn er afgørende for et godt helbred. Det er nemlig under søvnen, at kroppen regenererer sig gennem hormoner, celler og immunsystemet. Søvn bidrager til at opretholde et godt hjerte-kar-helbred (mens vi sover, sænker hjertet faktisk sin rytme med næsten 20 %). Desuden regulerer søvnen stofskiftet, hvilket blandt andet bidrager til vægttab og forebygger sygdomme som diabetes. Ud over de vitale funktioner har søvnkvaliteten indflydelse på hjernens funktion. I løbet af dagen indsamles der store mængder information, og hvilen giver hjernen mulighed for at bearbejde denne information og konsolidere hukommelsen. En god søvn bidrager også til at bremse hjernens aldring. Søvnen består af cyklusser, der i gennemsnit varer 90 minutter, og som kan opdeles i fire faser, nemlig :
- Indsovningsfasen er de første minutter, inden man går over i let søvn. Man går altså fra en vågen tilstand til en søvntilstand. Kroppen slapper af, og vejrtrækningen bliver langsommere.
- Den lette søvnfase varer i gennemsnit mellem 20 og 50 minutter. Melatoninudskillelsen stiger, så man gradvist glider ind i dyb søvn. Sanserne er stadig vågne, så selv den mindste lyd kan vække os. Musklerne slapper af, og hjerneaktiviteten aftager.
- I dyb søvnfasen kobler vi os fra vores omgivelser og går ind i en tilstand, hvor kroppen regenererer sig. Det er den vigtigste fase for at komme sig ordentligt efter dagen. Den varer i gennemsnit en time. Det er også det tidspunkt, hvor kroppen udskiller væksthormonet, som blandt andet spiller en rolle i beskyttelsen af hjerte-kar-systemet.
- REM-søvnfasen er den del, hvor drømmene opstår. Det er i denne fase, at hjernen restituerer sig mest, hvilket bidrager til at forbedre hukommelsen og regulere humøret. Kropstemperaturen er lavest i denne sidste fase. Cyklusserne gentager sig flere gange i løbet af en nat. For at få en god nats søvn regner man med i alt 4 til 6 cyklusser. Men det afhænger helt af den enkelte person. Den mest genopbyggende søvnfase er den dybe søvn. For at sikre en god nats søvn uden ikke-genopbyggende søvn er der nogle faktorer, man skal tage højde for.
At lægge alle disse muligheder til side
Det første, du skal gøre, er at lytte til din krop. Hvis du føler dig træt, er det bedst at gå i seng med det samme. For hvis du følger de cykler, vi har set tidligere, kan du vågne op udhvilet. For hvis du ikke går i seng, så snart de første tegn på træthed viser sig (gaben, svært ved at holde øjnene åbne...), bliver du nødt til at vente til starten af den næste cyklus, ca. 90 minutter senere. Og det er derfor, det kan tage lang tid at falde i søvn. Omvendt er der ingen grund til at gå i seng, hvis du ikke føler dig træt.
Når man vågner, er det bedst at stå tidligt op, når man føler sig helt vågen, i stedet for at lægge sig igen, da man ellers risikerer ikke at gennemføre den næste søvncyklus og dermed ikke få en forfriskende søvn. At gå i seng på et fast tidspunkt får hjernen til at registrere dette tidsskema, så den kan regulere søvnhormonerne og udløse indsovningsfasen på samme tidspunkt hver dag.Hvis du er stresset eller ængstelig af forskellige årsager, kan det forringe søvnkvaliteten. Når kroppen er i en stresset tilstand, vil den nemlig forsøge at forsvare sig mod en potentiel trussel. Derfor udskiller den hormoner som adrenalin for at holde sig vågen eller for at vågne op midt om natten. Desuden medfører det at gruble over problemer eller frustrationer en hjerneaktivitet, der ikke er befordrende for at falde i søvn. Vi gennemgår selvfølgelig alle perioder med stress. Det er ikke altid let at se bort fra det.
Det anbefales på det kraftigste at lære at afkoble sindet fra kilder til angst om aftenen gennem meditation, afspænding og åndedrætsøvelser . Begræns brugen af skærme inden sengetid, da det blå lys, der udsendes fra disse skærme, signalerer til vores biologiske ur, at det stadig er dag. Dette forsinker udskillelsen af melatonin (søvnhormonet). Læsning er et godt alternativ ( så længe den bog, du læser , giver dig positive følelser). Læsning reducerer stress og hjælper med at falde i søvn, da det er en afslappende aktivitet. Endelig vil det hjælpe dig med at opnå en forfriskende søvn at indføre en sengetidsrutine, der passer til dig og fremmer afslapning.
Find ud af, hvordan du kan sove bedre: her.