At vågne om natten, problemer med at falde i søvn, at vågne tidligt, ikke at få en god nats søvn, træthed om dagen; der findes mange former for søvnforstyrrelser, og hver tredje franskmand angiver, at han eller hun har dårlig søvnkvalitet.
At passe på sit helbred afhænger også af søvnen! Koncentrations- og hukommelsesproblemer, øget modtagelighed for vira, nedsat opmærksomhed, forhøjet blodtryk, risiko for fedme osv. Søvnmangel kan have ødelæggende konsekvenser for dit helbred, og derfor er det vigtigt at passe på sin søvn.
Sophrologi er et effektivt middel til at bekæmpe søvnforstyrrelser. Ved hjælp af øvelser i muskelafspænding, vejrtrækning og visualisering giver den dig en række enkle og effektive redskaber, som du selv kan udføre derhjemme.
Ved at berolige nervesystemet og løsne de spændinger, der har ophobet sig i løbet af dagen, afslapper den krop og sind og hjælper dig med at falde i søvn og sove roligt.
Her er altså nogle tips og øvelser fra sofrologien, der kan fremme en afslappende søvn, for man kan lære at sove godt!
Tip 1: Gå i seng på det rigtige tidspunkt
Ofte går vi i seng på det forkerte tidspunkt (enten for tidligt eller for sent). Men hvis De går i seng uden at være træt, vil De helt sikkert have svært ved at falde i søvn!
Derfor er det vigtigt at respektere sin cyklus og få tilstrækkelig søvn. Til det formål bør du tilpasse din sengetid efter, hvornår du står op om morgenen (voksne har i gennemsnit brug for ca. 7,5 timers søvn om dagen).
Godt at vide: Søvnbehovet og tidspunktet for, hvornår vi står op, varierer også afhængigt af vores kronotype (morgenmenneske, aftenmenneske) og søvnbehovet (kort- eller langsover).
Hvis du går i seng på det rigtige tidspunkt og går i seng og står op på faste tidspunkter hver dag, stabiliseres dit indre ur , og du får igen en god nattesøvn! Kroppen har brug for regelmæssighed for at fungere optimalt!
At gå i seng på det rigtige tidspunkt betyder også, at man skal lytte til sin krop og de tegn, der viser, at man er ved at falde i søvn. Så hvis du mærker, at du gaber, at din kropstemperatur falder, at din opmærksomhed aftager, at det kribler i øjnene osv., så er det tid for dig at gå i seng og hoppe med på søvntoget.
Bemærk: Hvis du går glip af dit nattog, skal du tage det næste tog, altså 1,5 time senere!
For at du ikke går glip af din søvncyklus, er det derfor vigtigt at være opmærksom på dine tegn på, at du er ved at falde i søvn. Kan du genkende dine egne?
For at forbedre din kropsbevidsthed bør du hver dag afsætte tid til denne øvelse:
Sæt Dem komfortabelt i en siddende stilling. Luk øjnene. Koncentrer Dem om de steder, hvor Deres krop rører ved underlaget: ryggen mod ryglænet, bagdelen og lårene mod stolen; fødderne fast plantet på gulvet. Slap derefter af fra hovedet til fødderne, som om du foretager en kropsscanning, i hvert anspændt område: panden, øjnene, kæben, albueleddene, ryggen, brystet, maven og benene. Mærk hver gang, hvordan dine muskler slapper af, og de forskellige kropsfornemmelser.
At lytte til sine fornemmelser betyder at lytte til de tegn, der viser, at man er ved at falde i søvn, og dermed til sin søvn!
Tip 2: Sænk dit stressniveau og slip af med unødvendige spændinger.
Søvnproblemer hænger undertiden sammen med underliggende stress eller ubehagelige følelser. Og som vi ved, er det ingen løsning at falde i søvn med vrede, sorg eller stress.
Derfor kan du lave øvelsen »skulderpump« inden du går i seng for at løsne dagens spændinger og komme i en god sovestilling.
Stil dig oprejst med fødderne i bækkenbredde og armene langs kroppen. Luk øjnene, og begynd at knytte næverne. Forestil dig, at din vrede, din stress eller hvad end der forhindrer dig i at sove, samler sig i dine næver, træk derefter vejret ind, og træk skuldrene op mod ørerne. Hold vejret, og udfør en op- og nedadgående bevægelse med skuldrene, som bliver hurtigere og hurtigere. Når du udånder kraftigt, slap skuldrene og armene, og åbn hænderne, som om du kaster noget ned på gulvet. Gentag mindst tre gange.
Det sker også, at man lægger sig i sengen og tænker over den forgangne dag og den kommende dag og gennemgår det hele endnu en gang. Så er det svært at falde i søvn igen, når tankerne kører på højtryk.
I stedet for at blive hængende i dine tanker kan du for eksempel rette din opmærksomhed mod din vejrtrækning, mod de steder, hvor din krop rører ved sengen, eller mod en bestemt kropsdel. Målet er at undgå at sidde fast i sine egne tanker.
Øvelse: Når du falder i søvn eller vågner om natten, skal du fokusere på din vejrtrækning for at falde i søvn igen.
Koncentrer dig om din maveånding, og mærk, hvordan din mave udvider sig, når du trækker vejret ind, og trækker sig sammen, når du trækker vejret ud. Du kan lægge hænderne på maven for at mærke bevægelsen i din vejrtrækning. Forlæng gradvist din udånding ved at blæse blidt gennem munden, som om du blæser gennem et sugerør. Mærk, hvordan ro og afslapning indfinder sig... Udfør øvelsen i 5 minutter.
Hvis De stadig ikke kan falde i søvn efter 20 minutter, kan De stå op eller blive liggende i sengen og lave noget roligt (f.eks. læse).
Tip 3: Ændr dårlige vaner og indfør en rutine.
Ofte skyldes søvnproblemer ydre faktorer eller dårlige vaner, som man har tilegnet sig om aftenen eller i løbet af dagen. Så kræver det blot nogle få justeringer, før søvnen vender tilbage!
Her er nogle tips:
Spis et let måltid om aftenen, og afslut måltidet mindst en time før sengetid; undgå stress og det blå lys fra skærme, som blokerer søvnhormonet.
I soveværelset bør man sørge for en temperatur på omkring 19 °C og undgå lys- og støjkilder, der kan forstyrre søvnen.
Om dagen bør De sørge for at være så inaktiv som muligt, så De om aftenen har tilstrækkelig søvntrang til at falde i søvn.
Til sidst vil jeg anbefale Dem at indføre en lille ritual inden sengetid: at læse en bog, drikke en urtete, tage et bad... Gør sengetiden til et behageligt, roligt og afslappet øjeblik. De kan f.eks. lave strækøvelser for at løsne kroppen op, udføre afspændingsøvelser, sophrologi osv.
Tip: Skriv tre positive ting fra dagen ned i en notesbog, inden du går i seng (solskinnet, et venligt ord, en succes …). Så falder du i søvn med en blid og positiv stemning!
For at falde endnu mere afslappet i søvn kan du forestille dig dit kraftsted.
Læg dig i sengen med lukkede øjne og forestil dig et behageligt sted, som du godt kan lide (et landskab, bjerge, havet, ...). Lad dig fordybe i alt, hvad der findes der, og aktiver dine forskellige sanser. Tag dig tid til at lade dette sted virke på dig, som om du var der, og glid langsomt ind i søvnen.
Husk, at søvn også er en del af et godt helbred. Den er din bedste allierede i et roligt og afslappet liv. Så forkæl den og pas godt på den!
Laetitia Guyon, sofrolog med speciale i søvnforstyrrelser