At opretholde en sund daglig rutine kræversmå vaner, dereren del af en ideeltafbalanceret livsstil. Alt i vores hverdagpåvirkervoresvelbefindendeogvoreshelbred, enten med det samme eller først efter flere år. Det gælder for eksempel søvnen. En kort nat mærkes den næste dag, uden at det har større indvirkning på helbredet.Menhvissøvnmangel forekommer regelmæssigt, kan det medføre risici for hjerte-kar-systemet, psyken og kroppen og påvirke hele kroppens funktion negativt.
Søvnen giver rytme til vores døgnrytme, som svarer tilmenneskekroppensbiologiske ur, der i løbet af 24 timer veksler mellem vågen tilstand og søvn. At sove godt om natten betyder at respektere sin fysiologi for at sikre, at alle funktioner fungerer optimalt.
I anledning afden internationale søvndaggivervi Dem her nogle tips, der kan hjælpe Dem med at få nogle afslappende og afslappende nætter.
1) En sund kost
Det er velkendt, at en sund kostfremmersundheden,givermereenergi ogsikreretoptimaltindtag afvitaminerognæringsstoffer. Men der er også nogle regler, man bør følge, for at man hurtigt kan falde i søvn.
Tre varierede måltider påfastetidspunktervilsynkronisere det biologiske ur og dermed bidrage til en god søvn. Gode vaner opnås ved at holde sig til bestemte tidsrammer.
Om aftenen bør manspise2til 3 timer før sengetid. På den måde har kroppen tidtil atsænkekropstemperaturen efterfordøjelsen. Man bør undgå store eller for fedtholdige måltider før sengetid (undtagen selvfølgelig ved særlige lejligheder!). For også her vil et for højt kalorieindtag føre til en langsommere og besværligere fordøjelse.
Til aftensmaden kan du vælge fødevarer, derfremmeren god nattesøvn ved at stimulere produktionen afserotoninogmelatonin. Disse to hormoner hjælper Dem med at få en god nattesøvn. Herfor bør De foretrække fødevarer med et højt indhold af tryptofan (en aminosyre): bælgfrugter, mejeriprodukter, fjerkræ, chokolade, bananer, havregryn og sojabønner.
Desuden fremmerlangsomtoptagelige sukkerarterindsovningen, da kulhydrater bidrager til produktionen af de berømte søvnhormoner.
Til aftensmaden kan De altså vælge mellem pasta, ris, kartofler, bælgfrugter med fjerkræ (ikke for meget animalsk protein, da det stimulerer kroppen) eller sojaprotein, eventuelt med lidt brød. Og selvfølgelig alle former for grøntsager eller frugt (især bananer og dadler).
Det kan også være en hjælp atafsluttemåltidet med envarm drik (hvis man har lyst til det): Det kan være varm, sødet mælk eller en urte- eller frugtte af kamille, lindblomst, veronika eller baldrian. Så er afslapningen garanteret!
2) En god rutine
Gode vanerindensengetid – men også for at gøre noget godt for sig selv – vil sætte dig i den rette stemning til en god nats søvn.
Efter et godt måltid begynder aftenen, og De kan benytte dette særlige øjeblik til atindføreenritual, der er skræddersyet til Deres behov.
Hvis du har tendens til at gruble over den forgangne dag eller føle dig stresset, kan detat skrive hjælpedigmed at aflaste spændingerne. Du kan ganske enkelt føre en notesbog med dine aktuelle tanker. Det er en meget interessant øvelse, der giver en følelse af lethed.
Taknemmelighederet stærkt redskab, der hjælper dig med at fokusere på det positive i dit liv. Når du skriver de gode ting ned, der er sket i løbet af dagen, kan du nedtone det negative, som vi har en tendens til at tillægge for stor betydning.
Allemeditations- eller yogaøvelser– selvom det måske lyder som en kliché – vil få Dem til at fokusere på nuet og mindske den nervøse anspændthed.
Genereltfrarådes det at sepå skærme inden sengetid, da det blå lys forstyrrer søvnrytmen. Men da det også handler om at forkæle sig selv, hører en god serie under dynen sammen med en urtete til de enkle glæder, der er balsam for sjælen. Hvis De gerne læser, er en roman inden sengetid naturligvis et langt bedre valg.
Når duplanlægger dinnæste dag, vil du ikke føle dig stresset lige efter, at du er vågnet. Det omfatter blandt andet at vælge tøj, planlægge morgenmaden og endda skrive et par noter om dagens mål. På den måde går du let og afslappet i seng og kan sove godt.
3) Dyrke lidt sport
Ja, det synes at være i modstrid med det forrige punkt, derhandler omenhyggelig stemning. Men når man taler om sport, er der naturligvis forskelle iintensiteten, og denafhængeraftidspunktet på dagen.
Det er meget positivt atindarbejdeentræningsrutine i hverdagen – det ved alle. Regelmæssig motion øger stofskiftet, fremmer vægttab (især når det kombineres med en sund kost) og mindsker stress, især gennem udskillelsen af endorfiner. Listen over fordele er lang, både hvad angår den fysiske og den mentale sundhed.
Hvad angår hvilen, så bidrager sporttil atforlænge dendybe søvnfase. Først mærker man det, man kalder en »god træthed« – den træthed, der skyldes fysisk anstrengelse og en travl dag.
Man ser forskellige råd om det ideelle tidspunkt for motion, især med fokus på om morgenen. Men alle mennesker er forskellige, ligesom deres daglige rutiner er det – uanset om man motionerer tidligt om morgenen eller sent om aftenen, er det vigtigt, at man lytter til sig selv og har det sjovt. Ideelt set er det bedst at motionere flere timer før sengetid, da motion er spændende og især øger adrenalin-niveauet. Det gælder i hvert fald for ret intensive sportsgrene.
Uanset om detdrejer sigomyogaellervandreture, kan De sagtens også gøre det om aftenen.
Regelmæssig motion skaber altså enpositiv cirkelmellemgenerel ro, en behagelig træthed, længerevarende dyb søvn og et sundere sind og legeme.
Det anbefalesatdyrkemotioni 30 minutter om dagenog sørge for at holde tilstrækkelige pauser afhængigt af intensiteten.
4) Undgå at indtage stoffer som kaffe, te eller nikotin efter kl. 17.
Indtagelse afstimulerende drikkevarersidst pådagen kan have en negativ indvirkning på søvnen. Dette gælder især, hvis man er følsom over for dem. Det gælder først og fremmestkaffeogte, som indtages meget hyppigt både på verdensplan og i Frankrig.
Det skyldeskoffein, som trods sit navn ikke kun findes i kaffe og te, men også i cola-drikke og andre energidrikke. Det er for øvrigt det psykoaktive stof, der indtages mest af alle på verdensplan.
Derfor bør man indtage det med måde og især undgå det efter kl. 17. Og det er der en god grund til: Hvis man drikker kaffe 6 timer før sengetid, mister man en times søvn og forringer søvnkvaliteten. Kaffe står øverst på listen, da koffeinindholdet stadig er meget højere end i te (i gennemsnit to til tre gange pr. kop). Også te bør ikke drikkes sidst på dagen, især hvis man i forvejen har en let søvn. Som allerede nævnt er urte- eller frugtteer langt bedre egnet.
Det samme gælder fornikotin, som er et stimulerende stof. Ud over de velkendte sundhedsskadelige virkninger øger nikotin også blodtrykket og hjertefrekvensen, hvilket igen har en negativ indvirkning på søvnkvaliteten.
For mange er det svært at undvære koffein eller nikotin, men man kan i det mindste skære ned på det og undgå at indtage det om aftenen for at skabe de bedste forudsætninger for en god nattesøvn.
5) At have et sundt og VOC-frit soveværelse
Endelig, og det er netop det, man normalt tænker mindst på: Etsundt soveværelseeret væsentligt argument for en god nattesøvn.
Det anbefalesat holdeenrumtemperatur på 18 graderfor at kunne falde godt i søvn. Tøv ikke med at lufte ud i værelset regelmæssigt for at skifte luften ud og så vidt muligt opretholde den rette temperatur.
Undgå længerevarende brug af duftlys, røgelse eller lignende produkter, somhar tendens til atforværreluftforureningen indendørs.
At skabe et fristed, som vi kan lide, og hvisindretning falderi voressmag, vil gøreosmere lyst til at begive os derhen til aftenritualet. Et sundt soveværelse består af senge og møbler af høj kvalitet, der er fremstillet af så naturlige materialer som muligt. Når det gælder madrasser, sikrer naturlatex for eksempel en uovertruffen komfort – og det hele uden at frigive hormonforstyrrende stoffer. Det samme gælder sengetøjet, som fås i økologisk bomuld eller hør. En smuksengogen behagelig fornemmelse gør, at man får mere lyst til at lægge sig ned og nyde det.
Hos KIPLI har vi forstået dette og arbejder på at give Dem mulighed for en sund boligindretning, der er fri for sundhedsskadelige flygtige organiske forbindelser (VOC). Vores sortiment afmadrasser,sengeogdynerbeståraf naturlige, miljøvenlige materialer og stoffer og er skabt til at holde i evigheder.
Vi håber, at disse tips kan give Dem nogle løsninger, der kan hjælpe Dem til en bedre søvn.